Krachttraining workouts bevorderen spiergroei en beeldhouwen uw lichaamsbouw. Er zijn tientallen gewichtheffen; sommigen richten zich op een specifieke spier, terwijl anderen hele spiergroepen tegelijk trainen. Het kiezen van geschikte technieken voor gewichtheffen kan een hele uitdaging zijn gezien de vele opties. Voor de meeste lifters bereikt een verscheidenheid van liften gericht op alle delen van het lichaam de beste resultaten.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining is een nuttige lichamelijke activiteit voor mannen en vrouwen van alle leeftijden. Het meest voor de hand liggende voordeel van gewichtheffen is het bouwen van sterkere, slankere spieren. Krachttraining bevordert ook botsterkte, stimuleert gewichtsverlies, verbetert de aandacht en verlaagt uw risico op letsel. Het kiezen van liften die op verschillende lichaamsgroepen zijn gericht, verhoogt de algehele spiermassa en maakt uw lichaam slanker.
Soorten krachttraining
Er zijn twee hoofdklassen gewichtheffen: samengestelde oefeningen en isolatie-oefeningen. Een samengestelde oefening werkt tegelijkertijd meerdere spiergroepen door beweging bij twee of meer gewrichten te vereisen. Een squat is bijvoorbeeld een samengestelde oefening omdat het je quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, onderrug, trapezius en buikkern werkt. Isolatieoefeningen zijn daarentegen gericht op slechts één spiergroep door beweging in slechts één gewricht te vereisen. Beenverlengingen zijn isolatie-oefeningen omdat ze alleen de quadriceps werken.
Oefeningstypen kiezen
Gewichtstrainingsadvies beveelt aan samengestelde oefeningen uit te voeren voor maximale fitnessresultaten. Oefeningen die meerdere spiergroepen werken, vergroten snel de spieromvang en algehele kracht. Het gelijktijdig werken van meerdere spiergroepen vermindert uw risico op letsel door te voorkomen dat u een enkele spier overbelast. Samengestelde oefeningen zijn vooral belangrijk voor beginners die gewichtheffen, die gestaag kracht moeten opbouwen om resultaten te zien. Terwijl samengestelde oefeningen een full-body workout bieden, zijn isolatie-oefeningen ook nuttig. Vul je training aan met isolatie-oefeningen om specifieke spieren te vormen en te versterken of om onevenwichtigheden tussen spiergroepen aan te pakken.
overwegingen
Begin uw trainingen met een reeks samengestelde oefeningen, zoals squats, bankdrukken, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups of schouderdrukken. Deze oefeningen moeten de kern van uw training vormen en moeten het deel van het lichaam dat u in die training traint, moeten bewerken. Als je bijvoorbeeld focust op je bovenlichaam, kies dan bankdrukken en push-ups. Kies voor lunges voor een training van het onderlichaam. Na het voltooien van uw samengestelde oefeningen, voert u isolatie-oefeningen uit om zich op bepaalde spieren te richten. Biceps krullen, triceps extensies, beenextensies, kuitverhogingen, laterale verhogingen of hamstring krullen zijn voorbeelden van isolatie-oefeningen. Voer deze liften als laatste uit om een spier volledig te vermoeien en spiergroei te bevorderen, volgens Muscle Prodigy.
misvattingen
Gewichtheffen is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen, maar het kan aerobe training niet vervangen. Aerobische activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of step-aerobics, stimuleren de cardiovasculaire activiteit en bevorderen vetverbranding. Gewichtheffen vergroot de spiermassa maar vermindert het vetniveau niet zo effectief als aerobe oefeningen. Een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire activiteit helpt uw lichaam kilo's van vet af te scheiden en spiermassa op te bouwen.
