De rotatorspieren van het heupgewricht versterken en stabiliseren het diepe bal- en voetontwerp van de heup. Het is belangrijk om heuprotatoroefeningen in je dagelijkse routine op te nemen voor een goede balans, stabiliteit en uitlijning van de wervelkolom. Spieren van de heup omvatten uw gluteusspieren, uw adductors, die verantwoordelijk zijn voor interne rotatie en uw ontvoerders, die externe rotatie van de heup mogelijk maken. Oefeningen voor deze spieren omvatten heupverhogingen, lunges, squats en een verscheidenheid aan bewegingen waarbij de benen worden opgetild.
Heuprotaties in push-up positie
Deze oefening isoleert alle spieren die betrokken zijn bij heupbeweging en rotatie, naast het versterken van de kern of het buikgebied. Om met deze oefening te beginnen, neemt u een push-up positie in met beide armen direct onder de schouders en voeten op heupafstand van elkaar. Stop je buikspieren strak en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Adem uit en trek langzaam je linkerknie naar je linkerschouder, pauzeer en adem in terwijl je je voet terugzet in de opdrukpositie. Adem opnieuw uit en trek langzaam je linkerknie naar je rechterschouder over je borst. Adem in en keer terug naar push-up positie. Voer acht tot 10 herhalingen uit, rust en herhaal de oefening met het rechterbeen.
Zijkant Leg teen-hiel boogoefening
Deze oefening versterkt de binnenste dij, de buitenste dij en de diepere heupextensorspieren. Je kunt deze beweging een beetje uitdagender maken door lichte enkelgewichten toe te voegen. Begin door met je linkerzijde op de vloer te liggen met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Je bovenste heupbot moet direct boven je onderste heupbot liggen met de rechtervoet op de linkervoet. Buig uw rechtervoet terwijl u uw been ongeveer 20 cm van de grond optilt. Alsof je met je voet een regenboog of boog tekent, draai je heup en raak de vloer aan met je teen. Keer de boog om en raak achter je aan met je hiel. Vervolg de beweging voor en achter gedurende 15 tot 20 herhalingen. Draai aan uw rechterkant en herhaal de oefening met uw linkerbeen.
Side Lunges
Side lunges zijn een effectieve beweging die zowel de binnenste en buitenste dijspieren rekruteert als de gluteus maximus. Om met deze oefening te beginnen, ga je staan met je voeten op heupafstand, je buik ingestopt en je ruggengraat lang met je schouders naar beneden. Stap langzaam naar rechts en houd beide voeten naar voren gericht en beide hakken op de grond gedrukt. Met je rechtervoet stevig op de vloer, verplaats je je gewicht naar rechts door je rechterknie te buigen totdat je scheenbeen verticaal op de grond staat en je knie recht is uitgelijnd over de tweede teen van je rechtervoet. Adem uit en duw stevig af met de rechtervoet terug in staande positie. Herhaal de beweging aan de andere kant. Voer 10 lunges uit op elk been.
