Je kunt grote borstspieren, biceps en triceps krijgen zonder een gewichtset of machines te kopen. Je hebt al een grote hoeveelheid gewicht tot je beschikking - je lichaam. Oefeningen die ervoor zorgen dat uw arm- en borstspieren uw lichaam optillen tegen de zwaartekracht, oefenen deze gebieden uit om kracht en massa op te bouwen.
Pushups voor Pecs
Pushups bouwen spieren op in de borst en armen. Moeilijke variaties van de pushups werken ook op de schouders, bilspieren en buikspieren. Om spieren op te bouwen, wilt u zware gewichten tillen. Een manier om je borst en armen meer te laten tillen door een pushup te doen, is door een beenlift toe te voegen. Om deze variatie uit te voeren, neemt u eerst de opdrukpositie aan met uw armen gestrekt en uw handen in lijn met uw schouders. Breng vervolgens je borst omlaag naar de vloer en til tegelijkertijd een been naar het plafond. Breng bij de volgende herhaling het andere been omhoog.
Inchworms voor armen en buikspieren
Inchworms zijn een andere lichaamsgewicht oefening die de borst en armen werkt. Inchworms zijn een geavanceerde oefening voor het hele lichaam die ook je buikspieren, schouders en rugspieren traint. Om inchworms uit te voeren, begin je voorover gebogen met je vingers op de vloer vlak voor je tenen. Dit is de startpositie. Steek vervolgens je handen naar voren en laat je lichaam in pushup-positie zakken. Doe een pushup en loop dan met je voeten naar voren naar je handen als je terugkomt naar de startpositie. Met elke vertegenwoordiger ga je vooruit.
Chair Dips voor Triceps
Stoeldips zijn een van de beste oefeningen voor je triceps. Zorg er alleen voor dat u een stevige stoel gebruikt die niet onder u kantelt, breekt of uitrolt. Ga om te beginnen in de stoel zitten en pak de rand van je stoel vast en plaats je voeten samen op de vloer voor je. Til je billen op van de stoel terwijl je je armen recht houdt, en breng jezelf net ver genoeg naar voren zodat je niet tegen de stoel stoot als je in een dip zakt. Breng je knieën op één lijn met je enkels. Dit is de startpositie. Buig vervolgens je ellebogen, laat je heupen zakken onder de rand van de stoel en druk je armen weer recht. Je zou je triceps moeten voelen werken wanneer je jezelf optilt.
Chinups voor Biceps
Chinups hebben geen gewichten nodig, maar ze vereisen wel een pullupstang. Je kunt er een vinden in de sportschool of waarschijnlijk een speeltuin als je er geen wilt kopen voor je huis. Chinups richten zich op de biceps en de rug. Om te beginnen hang je aan een stang met je knieën gebogen en je handpalmen naar je toe gericht met je handen in lijn met je schouders. Buig vervolgens je ellebogen en trek jezelf omhoog naar de bar. Je zou de biceps moeten voelen werken om je kin naar de bar te brengen.
