Calorieën zijn de energie die u verbrandt, geleverd door het voedsel dat u eet. Als je er zeker van wilt zijn dat je precies de juiste hoeveelheid brandstof voor je lichaam inneemt, kun je de richtlijnen voor de dagelijkse calorie-inname van mannen overwegen.
Tip
Het bijhouden van de calorieën die je eet kan een beetje vervelend zijn, maar als je een aantal calorierijke voedingsmiddelen verwijdert die weinig voeding bieden, kun je jezelf misschien gewoon de motivatie geven die je nodig hebt om je dagelijkse calorie-inname te onderzoeken.
Richtlijnen voor dagelijkse calorie-inname
Als uw doel gewichtsverlies is, wilt u uw dagelijkse calorie-inname berekenen die nodig is om gewicht te verliezen. Als je je eigen cijfers niet wilt kraken, kun je beginnen met een tabel met voedingsrichtlijnen voor Amerikanen die de geschatte dagelijkse caloriebehoefte toont per leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
De tabel gebruikt als voorbeeld een 5-voet-10-inch man die 154 pond weegt. Voor een meer nauwkeurige schatting van de calorieën die u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden als u matig actief bent, zegt Harvard Health Publishing om uw eigen gewicht in pond met 15 te vermenigvuldigen.
De Mayo Clinic heeft ook een handige dagelijkse calorie-inname calculator om u te helpen zelf te beslissen hoeveel calorieën u nodig heeft. De intake calculator is gebaseerd op uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau.
Dieetrichtlijnen voor mannen
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moet een man van 154 centimeter per dag een aantal calorieën consumeren op basis van activiteitsniveau en leeftijd:
- Als u sedentair bent, op de leeftijd van 21 tot 40, moet u 2400 calorieën per dag eten.
- Als u zittend bent, op de leeftijd van 41 tot 60, moet u 2.200 calorieën per dag eten.
- Als je zittend bent, op 61-jarige leeftijd, moet je 2000 calorieën per dag eten.
- Als u matig actief bent, op de leeftijd van 18 tot 25, moet u 2.800 calorieën per dag eten.
- Als u matig actief bent, op de leeftijd van 26 tot 45, moet u 2.600 calorieën per dag eten.
- Als u matig actief bent, op de leeftijd van 46 tot 65, moet u 2400 calorieën per dag eten.
- Als je matig actief bent, op 66-jarige leeftijd en ouder, moet je 2.200 calorieën per dag eten.
- Als u actief bent, op de leeftijd van 19 tot 35, moet u 3000 calorieën per dag eten.
- Als u actief bent, op de leeftijd van 36 tot 55, moet u 2.800 calorieën per dag eten.
- Als u actief bent, op de leeftijd van 56 tot 75, moet u 2.600 calorieën per dag eten.
- Als u actief bent, op 76-jarige leeftijd en ouder, moet u 2400 calorieën per dag eten.
Sedentair betekent dat je alleen activiteiten doet die nodig zijn voor zelfstandig wonen, aldus de voedingsrichtlijnen . Matig actief betekent 1, 5 tot 3 mijl per dag lopen met een snelheid van 3 tot 4 mijl per uur, samen met dagelijkse activiteiten. Actief betekent meer dan 3 mijl per dag lopen met een snelheid van 3 tot 4 mijl per uur, samen met dagelijkse leefactiviteiten.
Calorieën snijden om gewicht te verliezen
Als je doel is om af te vallen, wil je het aantal calorieën dat je eet verminderen, je lichaamsbeweging verhogen - of beide. De Mayo Clinic suggereert dat je door het wegsnijden van zogenaamd junkfood, of voedingsmiddelen die niet veel voedingswaarde hebben maar calorierijk zijn, je dagelijkse calorie-inname kunt verminderen zonder je beroofd te voelen.
De Mayo Clinic stelt ook voor om de portiegroottes te verkleinen. Gewoon je eten op een bord eten in plaats van de verpakking waarin je het hebt gekocht, kan je een idee geven van hoeveel je eet. Maak er ook de gewoonte van om labels te lezen. Zoek het etiket met voedingsfeiten en controleer wat de portiegrootte is.
Uw doel bereiken
Het verliezen van 1 tot 2 pond per week is een gewichtsverlies dat als veilig wordt beschouwd , zegt Harvard Health Publishing. Om dit te doen, moet u 500 tot 1.000 calorieën per dag uit uw dieet snijden.
Je moet ook oefeningen toevoegen als je je gewichtsverlies wilt behouden. Het toevoegen van lichaamsbeweging en het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag zou u moeten helpen ongeveer 1 pond per week te verliezen.
Je moet echter nooit minder dan 1500 calorieën per dag eten, zegt Harvard Health Publishing, tenzij je onder toezicht staat van een arts of een medische professional. Als je minder calorieën binnenkrijgt, mis je mogelijk essentiële voedingsstoffen . En vergeet niet dat wanneer u een afslankprogramma uitvoert of oefeningen toevoegt, u dit eerst bij uw arts moet raadplegen.
