Het is geen geheim dat samengestelde oefeningen veel beter zijn dan isolatie-oefeningen als het gaat om het verkrijgen van spieren en het verbranden van vet. Samengestelde oefeningen omvatten meerdere gewrichten, waardoor meer spieren kunnen worden gewerkt en bijgevolg meer vet kan worden verbrand. Als u geen toegang heeft tot een sportschool of gewoon geen tijd hebt om te gaan, hoeft u zich geen zorgen meer te maken: samengestelde oefeningen kunnen in uw woonkamer worden gedaan. Leer de meest effectieve samengestelde lichaamsgewichtoefeningen om een geweldige workout te krijgen zonder fitnessapparatuur.
Pull-ups: de generatieoefening
Fitnesstrends veranderen, maar bepaalde oefeningen doorstaan de tand des tijds. Een oefening die nooit uit de mode raakt, is de pull-up. Pull-ups zullen nooit worden afgebouwd om één reden: ze produceren geweldige resultaten. Zoek een stabiele stang en pak deze met een bovenhandse greep vast. Breng je voeten van de vloer en verzamel je evenwicht zodat je lichaam niet slingert. Trek je lichaam omhoog met behulp van je latten, biceps en schouders totdat je kin het staafniveau bereikt. Verlaag jezelf langzaam naar de startpositie. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt, rust 30 tot 90 seconden en herhaal in totaal twee tot vier sets.
RFESS: grote naam voor grote resultaten
De achterste voet opgeheven split squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam. Deze oefening werkt op dezelfde spieren als een normale squat, maar wordt uitgevoerd op één been, wat de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt. Sta inches voor een stoel of bank die ongeveer op kniehoogte is. Zet een grote stap vooruit en plaats een voet op de stoel. Houd contact tussen de bovenkant van je voet en het oppervlak van de stoel. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je in een enkele been squat neerkomt. Zodra de dij van uw werkbeen evenwijdig aan de vloer reikt, strekt u uw heup en knie uit om terug te keren naar de staande positie. Voer zes tot 15 herhalingen uit en rust 30 tot 90 seconden voordat u opnieuw begint. Streven naar twee tot vier sets.
Blijf kalm en doe meer push-ups
Push-ups behoren tot de beste oefeningen om uw bovenlichaam te versterken - vooral uw borst, schouders en triceps. Ga op je buik liggen en leg je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw uw lichaam omhoog - met behulp van uw armen en schouders - totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en uw onderlichaam door uw voeten omhoog wordt gehouden. Aan de bovenkant van elke push-up moet het lichaam een rechte lijn vormen van hakken naar hoofd. Laat jezelf langzaam zakken - behoud de rechte uitlijning van je lichaam - totdat je borst een paar centimeter van de vloer is. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen, neem 30 tot 90 seconden rust en doe nog drie sets.
Tips en overwegingen
Een training kan pull-ups, squats en push-ups omvatten. Geef 48 uur rust tussen de trainingen. Streef naar drie niet-opeenvolgende sessies per week. Hoewel dit enkele van de beste samengestelde oefeningen voor lichaamsgewicht zijn, zullen andere - inclusief planken en squat sprongen - deze aanvullen.
