Pijnlijke kniegewrichten kunnen uw fitnessdoelen ontsporen en u een gefrustreerd gevoel geven. Een gescheurde ACL of meniscus, artritis, knieschijfpeesontsteking of gewoon pijn in de knieën wanneer u traint, kan ervoor zorgen dat u beenoefeningen voor slechte knieën op uw hoede bent, uit angst dat u nog meer schade aanricht.
Hoewel je altijd je arts moet raadplegen voordat je met pijnlijke knieën gaat trainen, zijn er beenoefeningen die je kunt doen om je benen te versterken zonder je knieën te bezeren. Je zou zelfs kunnen ontdekken dat het opbouwen van beenkracht je kniepijn helpt verminderen omdat de gewrichten beter worden ondersteund en gestabiliseerd, volgens de American Council on Exercise.
Beentrainingen voor slechte knieën
Je zult niet in staat zijn om te doen wat iedereen om je heen in de sportschool doet in je beentraining voor slechte knieën. Dat is het belangrijkste om te onthouden. Als je je benen wilt versterken en verdere schade wilt voorkomen, moet je heel voorzichtig zijn met de oefeningen die je doet.
Andere belangrijke tips:
Kies voor weinig impact: Plyometrics zijn niets voor u. Houd je aan oefeningen die geen springen of plotselinge, explosieve bewegingen omvatten. Te veel impact kan pijn en verdere schade aan gevoelige kniegewrichten veroorzaken. Zwemmen kan een van de beste cardio-oefeningen voor slechte knieën zijn.
Vermijd zware gewichten: veel extra gewicht zal onnodige druk op de knieën uitoefenen. Je hoeft niet veel gewicht te heffen om spieren en kracht op te bouwen.
Heers in je ego: dit gaat terug naar het niet kunnen doen wat iedereen om je heen doet. Het maakt niet uit. Je kunt sterk worden zonder 400 pond te hurken.
Focus op contractie: het samentrekken van de spieren tijdens de oefening geeft je meer waar voor je geld met minder gewicht.
Werk binnen uw bereik: als uw knie in een bepaalde richting bewegen pijn doet, doe dit dan niet. Blijf binnen uw comfortabele bewegingsbereik.
1. Beste beenoefeningen voor slechte knieën
Overweeg fysiotherapie voor kniepijn. De fysiotherapeut kan je specifieke oefeningen geven die je kunt doen, waardoor je specifieke aandoening niet verergert, volgens Harvard Health Publishing.
De volgende oefeningen zullen de slechte knieën echter minder irriteren. Probeer ze allemaal eens en kijk wat voor u werkt. Als een oefening pijnlijk is, doe het dan niet.
Move 1: Glute Bridges
Deze versterken je bilspieren en hamstrings terwijl ze je heupen openen en je core versterken.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer op heupafstand van elkaar. Houd uw voeten en knieën tijdens de oefening parallel.
- Span je kernspieren en je bilspieren aan. Druk door je hielen, til je heupen op van de grond tot je bekken in lijn met je knieën komt.
- Knijp je bilspieren bovenaan en pauzeer. Laat langzaam zakken en herhaal.
Move 2: Reverse Hyperextensions
Omgekeerde hyperextensies zijn een andere effectieve oefening voor je bilspieren die helemaal niet de knieën gebruiken, volgens ExRx.net.
- Ga op een gewichtsbank liggen met je heupen dicht bij de rand. Pak de bank met uw handen vast en knijp uw benen samen.
- Span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen. Til je benen op tot ongeveer evenwijdig met de grond. Hoewel dit een hyperextensie wordt genoemd, hoeft u niet boven parallel te gaan om de bilspieren te werken.
- Contracteer je bilspieren en houd bovenaan gedurende 3 tot 5 seconden. Laat zakken en herhaal.
Move 3: Deadlifts met één been
Deze beweging versterkt het onderbeen, hamstrings en bilspieren en verbetert de balans en coördinatie. Begin met alleen je lichaamsgewicht voor je beentraining voor slechte knieën. Als dit geen pijn in je knie veroorzaakt, kun je een halter in één hand houden.
- Ga rechtop staan op één voet met de knie van dat been licht gebogen. Span alle spieren van het staande been aan. Als u een halter gebruikt, houdt u deze in de tegenovergestelde hand als uw staande been.
- Draai langzaam aan de heupen, zodat het opgeheven been achter je uit kan steken.
- Houd de rug plat en laat je romp naar beneden zakken terwijl je het opgetilde been optilt, waardoor beide zo dicht mogelijk bij de grond komen. Houd je heupen vlak en het grootste deel van het gewicht in de hiel van je staande been.
- Handhaaf de samentrekking in uw staande been en begin langzaam de beweging om te keren, waarbij uw romp rechtop staat en uw opgeheven been in lijn met uw staande been. Raak de opgeheven voet echter niet aan; ga meteen naar je volgende herhaling.
- Voltooi al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan naar het andere been.
2. Mini-band oefeningen
Gebruik van mini-banden voor quad versterkende oefeningen voor slechte knieën. Deze zijn uitstekend voor het versterken van de bilspieren, hamstrings en buitenste dijen. Ze hebben verschillende weerstandsniveaus en er zijn verschillende manieren om ze te gebruiken:
Move 1: Monster Steps
- Leg de band om je enkels en stap je voeten iets breder uit elkaar dan op heupafstand.
- Buig je knieën lichtjes en trek je been- en buikspieren aan.
- Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet en neem vervolgens een grote stap vooruit met je linkervoet zodat deze diagonaal voor je rechtervoet landt. Herhaal in een voorwaartse beweging voor zoveel herhalingen als gewenst, keer dan je richting om en neem grote stappen terug naar het begin.
Move 2: Side Steps
- Plaats de miniband om je enkels. Buig je knieën lichtjes en houd je romp rechtop.
- Neem een grote stap naar rechts zodat de band zijn volledige elasticiteit uitrekt.
- Stap met je linkervoet in om je rechtervoet te ontmoeten. Herhaal dit en beweeg naar rechts voor zoveel herhalingen als gewenst, en draai vervolgens de beweging om zodat je linkerbeen tegen de weerstand van de band in beweegt.
Move 3: Kickbacks
- Ga loodrecht op een muur staan en plaats de band om je enkels.
- Gebruik de muur als steun en til een voet van de grond. Houd de knie van het staande been licht gebogen en de spieren samentrekken.
- Schop het opgeheven been achter je tegen de weerstand van de band en trek je bilspieren aan. Ga zo ver als je kunt, pauzeer en breng dan het been terug zonder de voet naar beneden te raken. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.
- Herhaal en wissel vervolgens van kant.
