Zin in ongezond eten tussen lunch en diner? Als je probeert schoon te eten en gewicht te verliezen, kan die gevreesde middagval je vastberadenheid testen.
Rond 15.00 uur daalt 'het energieniveau van nature, daarom nemen de meesten van ons een hapje', Frances Largeman-Roth, RDN, een in Brooklyn gevestigde diëtist en auteur van Eten in kleur: heerlijke, gezonde recepten voor u en uw Familie , vertelt LIVESTRONG.com.
Maar je hoeft niet ten prooi te vallen aan de gevarenzone vóór het eten. Enter: vezel.
Hoe Fibre helpt het verlangende monster te temmen
Het eten van voedsel met onoplosbare vezels - het soort dat helpt dingen in je spijsverteringskanaal te verplaatsen en je regelmatig te houden - kan je helpen om je langer vol en tevreden te voelen. Gevonden in noten, zaden, groenten, tarwezemelen en volle granen, kan onoplosbare vezels je opvullen en de buik gerommel op afstand houden, zegt Largeman-Roth. En omdat onoplosbare vezels niet in water oplossen en relatief intact door je darmen gaan, is het in principe calorie-vrij.
Oplosbare vezels - de andere soort die in water oplost - moeten ook in uw dagelijkse menu worden opgenomen. Overvloedig in erwten, aardappelen, psyllium, bonen, haver, citrusvruchten, appels en aardbeien, "wanneer deze vezels in het maagdarmkanaal fermenteren, creëren ze hormonen die je een vol gevoel geven, " zegt Largeman-Roth.
Bovendien kan oplosbare vezels helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de opname van het zoete spul in het lichaam te vertragen. Dit kan pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel verminderen, wat resulteert in het verlangen naar suiker, wat vooral goed nieuws is voor mensen die een doel voor gewichtsverlies nastreven.
Helaas schieten veel mensen tekort op het gebied van vezels omdat ze niet genoeg fruit en groenten eten, zegt Largeman-Roth, eraan toevoegend dat de meeste bewerkte voedingsmiddelen essentiële vezels missen. Volgens een artikel uit juli 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine verbruikt slechts een tienerjaren 5 procent van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels - 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen .
Maar maak je geen zorgen over vezels. Een paar tweaks tijdens de lunch kunnen het verschil maken als het gaat om het halen van je dagelijkse quotum en het vastleggen van die honger naar eten voor het avondeten. Probeer je lunchbox te vullen met een van deze vezelrijke, caloriearme recepten die gegarandeerd de trek in de late namiddag verminderen.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Calorieën: 438
- Vezel: 11 gram
Van start tot finish, deze eenvoudige sandwich duurt slechts zes minuten om van je bereidingsbord naar je buik te gaan. Met 11 gram vezels, dankzij volkoren tortilla's, plus gezonde vetten van hardgekookte eieren en romige avocado, is deze vullende wrap met vijf ingrediënten zeker om je door de middellijn te helpen.
Download hier het recept van de Rainbow Sandwich Pinwheels en voedingsinformatie.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calorieën: 523
- Vezel: 10 gram
Je zult gek worden van deze Bibimbap, een gezondere, zelfgemaakte versie van de traditionele Koreaanse stapel die eiwitrijke, vezelrijke farro vervangt voor witte rijst. Gesauteerde groenten zoals taugé, asperges en rode snijbiet ronden dit goed uitgebalanceerde hartige bord af dat 10 gram vezels per portie biedt om uw tussendoortjes onder controle te houden.
Verkrijg de Mmm Bap! Farro Bibimbap recept en voedingsinformatie hier.
3. Quinoa "Taco" schaal
- Calorieën: 478
- Vezel: 11 gram
Jalapeno-plakjes en chipotle-kruiden geven deze draai aan taco's meer pit, die langzaam verterende quinoa verwisselt voor minder gezonde witte tortilla's. Zwarte bonen verhogen het vezelgehalte van het gerecht (je krijgt 11 gram), terwijl de kip zonder vel een hoop magere eiwitten bevat (maar liefst 36 gram in totaal) die je buik tot het avondeten blij houden.
Klik hier voor de Quinoa "Taco" Bowl recept en voedingswaarde-informatie.
4. Gebraden kipsla wrap
- Calorieën: 298
- Vezel: 6 gram
Knapperige slablaadjes bieden de perfecte koolhydraatarme wrap voor sappige kipfilet, verfrissende komkommers en kleurrijke paprika's in dit eenvoudige maar bevredigende gerecht. Hoewel het slechts 6 gram vezels per portie bevat, is deze hoeveelheid nog steeds behoorlijk voldoende voor het mediëren van die energiedip halverwege de middag in combinatie met eiwitrijke, buikvullende kip en mozzarella-kaas.
Pro-tip: koop de vooraf gemaakte geroosterde kipfilet of gebruik restjes om de voorbereidingstijd te verkorten.
Klik hier voor het recept van de geroosterde kippensla en de voedingswaarde.
5. Knapperige salade met tonijn en feta
- Calorieën: 391
- Vezel: 23 gram
Praten over een één-twee slag! Deze stevige salade serveert tot 23 gram vezels per portie en maar liefst 57 gram eiwitten. Maar het beste is misschien hoe snel het samenkomt: omdat koken niet nodig is, kun je deze gezonde lunch in ongeveer 5 minuten bereiden. Zorg ervoor dat je de dressing aan de zijkant inpakt, zodat je greens niet doorweekt raken.
Klik hier voor het Crunchy Tonijn & Feta Salade recept en voedingsinformatie.
6. Worteltaart Havermout
- Calorieën: 419
- Vezel: 10 gram
Als je koekoek bent voor worteltaart, zul je dol zijn op deze gezondere havermoutvariatie die alle smaak heeft - met warme kruiden zoals kaneel, nootmuskaat en kardemom - maar slechts een fractie van de suiker van het traditionele dessert. Haver biedt 10 gram oplosbare vezels om uw glucosewaarden te stabiliseren - en het verlangen naar suiker te voorkomen - terwijl chiazaad en walnoten een bevredigende crunch toevoegen, samen met hart- en hersenstimulerende omega-3 vetzuren.
Download hier het recept van de wortelcake met havermout en voedingsinformatie.
