Kan je niet in je skinny jeans persen, hoeveel je ook in je buik zuigt? Volgens een onderzoek in mei 2019, gepubliceerd in Advances in Therapy , ervaart tot 30 procent van de gezonde volwassenen regelmatig een opgeblazen gevoel. De reden: een opgeblazen gevoel heeft niet slechts één oorzaak, zegt Jacqueline Wolfe, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en auteur van A Woman's Guide to a Healthy Stomach . Factoren variërend van emoties, eetgewoonten, gastro-intestinale aandoeningen en verstoorde darmbacteriën kunnen je taille ballon. Hier zijn 10 eenvoudige stappen die u kunnen helpen de bloat te verslaan.
Kan je niet in je skinny jeans persen, hoeveel je ook in je buik zuigt? Volgens een onderzoek in mei 2019, gepubliceerd in Advances in Therapy , ervaart tot 30 procent van de gezonde volwassenen regelmatig een opgeblazen gevoel. De reden: een opgeblazen gevoel heeft niet slechts één oorzaak, zegt Jacqueline Wolfe, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en auteur van A Woman's Guide to a Healthy Stomach . Factoren variërend van emoties, eetgewoonten, gastro-intestinale aandoeningen en verstoorde darmbacteriën kunnen je taille ballon. Hier zijn 10 eenvoudige stappen die u kunnen helpen de bloat te verslaan.
1. Voel het branden
Wanneer je opgeblazen bent, is het laatste wat je wilt doen een paar leggings samenknijpen en naar de sportschool gaan. Maar je zweetsessie overslaan is een gemiste kans om een opgezwollen buik te verlichten. Dat komt omdat een opgeblazen gevoel een teken van constipatie kan zijn - of ingesloten gas. "Gas komt vast te zitten op één plek van de dunne darm, waardoor je buikstreek opzwelt, " legt Dr. Wolfe uit. Maar lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de darmspieren meer bewegen, waardoor gas en ontlasting gemakkelijker door de darm kunnen passeren. Wanneer dit gebeurt, kunt u ook verlichting krijgen van het opgeblazen gevoel. En in het geval dat je enige motivatie nodig hebt om die plank langer vast te houden, suggereert onderzoek dat mensen die regelmatig sporten minder symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (IBS) hebben - inclusief een opgeblazen gevoel, volgens een februari 2019-beoordeling van 14 klinische onderzoeken gepubliceerd in Neurogastroenterology and Motility .
Wanneer je opgeblazen bent, is het laatste wat je wilt doen een paar leggings samenknijpen en naar de sportschool gaan. Maar je zweetsessie overslaan is een gemiste kans om een opgezwollen buik te verlichten. Dat komt omdat een opgeblazen gevoel een teken van constipatie kan zijn - of ingesloten gas. "Gas komt vast te zitten op één plek van de dunne darm, waardoor je buikstreek opzwelt, " legt Dr. Wolfe uit. Maar lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de darmspieren meer bewegen, waardoor gas en ontlasting gemakkelijker door de darm kunnen passeren. Wanneer dit gebeurt, kunt u ook verlichting krijgen van het opgeblazen gevoel. En in het geval dat je enige motivatie nodig hebt om die plank langer vast te houden, suggereert onderzoek dat mensen die regelmatig sporten minder symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (IBS) hebben - inclusief een opgeblazen gevoel, volgens een februari 2019-beoordeling van 14 klinische onderzoeken gepubliceerd in Neurogastroenterology and Motility .
2. Probeer enkele probiotica
Je darmen spelen gastheer voor legioenen bacteriën. En dat is niet erg. Deze darmmicroben helpen het lichaam voedingsstoffen op te nemen, helpen bij de spijsvertering en kunnen zelfs het immuunsysteem versterken. Maar wanneer bacteriële onevenwichtigheden optreden (zoals na het nemen van antibiotica), kan uw hele spijsverteringsstelsel uit de war worden gegooid, zegt Sita S. Chokhavatia, MD, een praktiserend gastro-enteroloog bij Valley Medical Group in Brunswick, New Jersey. Probeer de probiotica via supplementen of voedingsmiddelen (zoals yoghurt, kefir of gefermenteerde groenten) die levende micro-organismen bevatten om de orde in uw darmen te herstellen en de bloat te verslaan. Hoewel het algemene bewijs voor hun therapeutische gebruik nog steeds voorlopig is, zijn er voldoende gegevens voor het American College of Gastroenterology om hun gebruik voor het beheer van een opgeblazen gevoel en andere IBS-symptomen te suggereren. Zoals met elk voedingssupplement, moet u eerst met uw arts spreken als u zwanger bent, borstvoeding geeft of als u onder dokterszorg bent voor een medische aandoening.
Je darmen spelen gastheer voor legioenen bacteriën. En dat is niet erg. Deze darmmicroben helpen het lichaam voedingsstoffen op te nemen, helpen bij de spijsvertering en kunnen zelfs het immuunsysteem versterken. Maar wanneer bacteriële onevenwichtigheden optreden (zoals na het nemen van antibiotica), kan uw hele spijsverteringsstelsel uit de war worden gegooid, zegt Sita S. Chokhavatia, MD, een praktiserend gastro-enteroloog bij Valley Medical Group in Brunswick, New Jersey. Probeer de probiotica via supplementen of voedingsmiddelen (zoals yoghurt, kefir of gefermenteerde groenten) die levende micro-organismen bevatten om de orde in uw darmen te herstellen en de bloat te verslaan. Hoewel het algemene bewijs voor hun therapeutische gebruik nog steeds voorlopig is, zijn er voldoende gegevens voor het American College of Gastroenterology om hun gebruik voor het beheer van een opgeblazen gevoel en andere IBS-symptomen te suggereren. Zoals met elk voedingssupplement, moet u eerst met uw arts spreken als u zwanger bent, borstvoeding geeft of als u onder dokterszorg bent voor een medische aandoening.
3. Kies Terug op Zuivel
Hoewel de probiotica in gekweekte zuivelproducten de bloat kunnen helpen, kan zuivelproducten problematisch zijn als je lactose-intolerant bent. Mensen die lactose-intolerant zijn, produceren niet genoeg van het enzym lactase om lactose, een soort suiker die in melk wordt aangetroffen, goed te verteren. De onvolledige vertering van lactose leidt tot darmgas, een opgeblazen gevoel en diarree. Als je denkt dat zuivel je buik raakt, probeer dan een week of twee melkproducten te vermijden. Maar als u zuivel volledig uit uw dieet moet verwijderen, vergeet dan niet dat u elders calcium en vitamine D moet krijgen, zegt Dr. Chokhavatia. Begin met het toevoegen van bladgroenten, amandelen en met calcium verrijkte soja- of amandelmelk en krijg meer zonneschijn of vraag uw arts om een vitamine D-supplement te nemen.
Hoewel de probiotica in gekweekte zuivelproducten de bloat kunnen helpen, kan zuivelproducten problematisch zijn als je lactose-intolerant bent. Mensen die lactose-intolerant zijn, produceren niet genoeg van het enzym lactase om lactose goed te verteren, een soort suiker die in melk wordt aangetroffen. De onvolledige vertering van lactose leidt tot darmgas, een opgeblazen gevoel en diarree. Als je denkt dat zuivel je buik raakt, probeer dan een week of twee melkproducten te vermijden. Maar als u zuivel volledig uit uw dieet moet verwijderen, vergeet dan niet dat u elders calcium en vitamine D moet krijgen, zegt Dr. Chokhavatia. Begin met het toevoegen van bladgroenten, amandelen en met calcium verrijkte soja- of amandelmelk en krijg meer zonneschijn of vraag uw arts om een vitamine D-supplement te nemen.
4. Sla suikervervangers over
Suikervrij betekent niet altijd buikvriendelijk. Veel suikervrije of suikervrije snoepjes, desserts en gom bevatten de zoetstoffen sorbitol, xylitol en mannitol, ook bekend als suikeralcoholen. Deze zoetstoffen zijn onvolledig verteerd en kunnen de productie van waterstofgas in de dunne darm veroorzaken, wat ernstige opgeblazen gevoel veroorzaakt, legt Dr. Wolfe uit. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) vereist dat sorbitol- of mannitol-bevattende producten een waarschuwingsetiket bevatten dat ze een laxerend effect kunnen hebben. Toch kan slechts 10 gram sorbitol maagproblemen veroorzaken, zegt Dr. Wolfe - de hoeveelheid die wordt gevonden in verschillende stukken suikervrije kauwgom of slechts een portie suiker, alcoholgezoete snoepjes.
Credit: FluxFactory / E + / GettyImagesSuikervrij betekent niet altijd buikvriendelijk. Veel suikervrije of suikervrije snoepjes, desserts en gom bevatten de zoetstoffen sorbitol, xylitol en mannitol, ook bekend als suikeralcoholen. Deze zoetstoffen zijn onvolledig verteerd en kunnen de productie van waterstofgas in de dunne darm veroorzaken, wat ernstige opgeblazen gevoel veroorzaakt, legt Dr. Wolfe uit. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) vereist dat sorbitol- of mannitol-bevattende producten een waarschuwingsetiket bevatten dat ze een laxerend effect kunnen hebben. Toch kan slechts 10 gram sorbitol maagproblemen veroorzaken, zegt Dr. Wolfe - de hoeveelheid die wordt gevonden in verschillende stukken suikervrije kauwgom of slechts een portie suiker, alcoholgezoete snoepjes.
5. Houd een voedingslogboek bij
Melkproducten en suikeralcoholen zijn niet de enige voedingsmiddelen die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel. Andere soorten koolhydraten kunnen slecht worden opgenomen en gefermenteerd in de darm, waardoor een opgeblazen gevoel en gas ontstaan bij gevoelige mensen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten met korte ketens worden gewoonlijk FODMAP's genoemd, volgens een rapport van juni 2016 in Clinical and Experimental Gastroenterology . Naast lactose- en suikeralcoholen, kunnen aanstootgevende stoffen fructose zijn, een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit en honing, evenals fructanen (gevonden in tarwe, uien en knoflook) en galactanen (gevonden bonen, linzen en sojabonen). Dus als de oorzaak van uw symptomen niet duidelijk is en u meer speurwerk moet doen, houd dan een logboek bij van wat u eet, samen met uw symptomen. Als u voedingsmiddelen identificeert die u doen zwellen, probeer ze dan te vermijden, maar laat het ook uw arts weten zodat ze kan bepalen of een low-FODMAP-dieet geschikt is voor u.
Credit: DragonImages / iStock / GettyImagesMelkproducten en suikeralcoholen zijn niet de enige voedingsmiddelen die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel. Andere soorten koolhydraten kunnen slecht worden opgenomen en gefermenteerd in de darm, waardoor een opgeblazen gevoel en gas ontstaan bij gevoelige mensen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten met korte ketens worden gewoonlijk FODMAP's genoemd, volgens een rapport van juni 2016 in Clinical and Experimental Gastroenterology . Naast lactose- en suikeralcoholen, kunnen aanstootgevende stoffen fructose zijn, een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit en honing, evenals fructanen (gevonden in tarwe, uien en knoflook) en galactanen (gevonden bonen, linzen en sojabonen). Dus als de oorzaak van uw symptomen niet duidelijk is en u meer speurwerk moet doen, houd dan een logboek bij van wat u eet, samen met uw symptomen. Als u voedingsmiddelen identificeert die u doen zwellen, probeer ze dan te vermijden, maar laat het ook uw arts weten zodat ze kan bepalen of een low-FODMAP-dieet geschikt is voor u.
6. Verminder uw stressniveau
Alsof stress op zichzelf niet erg genoeg was, kan het je ook doen opzwellen. Wanneer je angstig bent, geeft je lichaam cortisol en adrenaline af, hormonen die je spijsvertering stimuleren en gas, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree veroorzaken. Wat meer is, mensen die gestresst zijn, hebben de neiging om onbewust lucht door te slikken, voedsel te snel te eten en vergeten kwaliteitstijd voor de badkamer in te plannen, zegt Dr. Chokhavatia. Als je je stressoren niet kwijt kunt (denk aan familiedrama), kun je de angst misschien beheersen door cognitieve gedragstherapie (CGT), wat praattherapie is die is gericht op het ten goede veranderen van gedachten, gevoelens en gedragingen. CBT kan effectief zijn bij het beheren van een opgeblazen gevoel, volgens een beoordeling gepubliceerd in het decembernummer van World Journal of Gastroenterology.
Credit: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesAlsof stress op zichzelf niet erg genoeg was, kan het je ook doen opzwellen. Wanneer je angstig bent, geeft je lichaam cortisol en adrenaline af, hormonen die je spijsvertering stimuleren en gas, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree veroorzaken. Wat meer is, mensen die gestresst zijn, hebben de neiging om onbewust lucht door te slikken, voedsel te snel te eten en vergeten kwaliteitstijd voor de badkamer in te plannen, zegt Dr. Chokhavatia. Als je je stressoren niet kwijt kunt (denk aan familiedrama), kun je de angst misschien beheersen door cognitieve gedragstherapie (CGT), wat praattherapie is die is gericht op het ten goede veranderen van gedachten, gevoelens en gedragingen. CBT kan effectief zijn bij het beheren van een opgeblazen gevoel, volgens een beoordeling gepubliceerd in het decembernummer van World Journal of Gastroenterology.
7. Blijf gehydrateerd
Je denkt misschien dat meer vloeistoffen gelijk is aan meer buikvolume, maar zolang je geen water bij het vat drinkt, zal gehydrateerd blijven je slank houden, zegt Dr. Wolfe. Waarom? Als je uitgedroogd bent, denkt je lichaam eigenlijk dat je een woestijn probeert over te steken met een kleine kantine. Om zijn reserves aan te vullen, slaat het water op tussen cellen en in de vetcellen, waardoor er een opgeblazen gevoel ontstaat, zegt ze. Bovendien kan uitdroging ervoor zorgen dat uw spijsverteringsstelsel vertraagt tot stilstand, wat leidt tot constipatie en een opgezette buik. Maak acht glazen per dag. Bonusvoordeel: meer water drinken kan zelfs leiden tot een lagere calorie-inname, volgens onderzoek gepubliceerd in het oktober 2016 nummer van het Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Tegoed: Peopleimages / E + / GettyImagesJe denkt misschien dat meer vloeistoffen gelijk is aan meer buikvolume, maar zolang je geen water bij het vat drinkt, zal gehydrateerd blijven je slank houden, zegt Dr. Wolfe. Waarom? Als je uitgedroogd bent, denkt je lichaam eigenlijk dat je een woestijn probeert over te steken met een kleine kantine. Om zijn reserves aan te vullen, slaat het water op tussen cellen en in de vetcellen, waardoor er een opgeblazen gevoel ontstaat, zegt ze. Bovendien kan uitdroging ervoor zorgen dat uw spijsverteringsstelsel vertraagt tot stilstand, wat leidt tot constipatie en een opgezette buik. Maak acht glazen per dag. Bonusvoordeel: meer water drinken kan zelfs leiden tot een lagere calorie-inname, volgens onderzoek gepubliceerd in het oktober 2016 nummer van het Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Vertragen en eten
"Niet kauwen met je mond open gaat veel verder dan goede manieren", zegt Dr. Chokhavatia, eraan toevoegend dat het inslikken van lucht een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Hoewel wat ingeslikte lucht normaal is, wanneer overmatige lucht wordt verbruikt tijdens het eten of drinken, reizen deze luchtzakken door je spijsverteringsstelsel en kunnen een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken, volgens een rapport in de Clinical Gastroenterology and Hepatology van januari 2013. Maar dit betekent niet dat je voorbestemd bent om een buik vol lucht te hebben. Neem maatregelen om minder lucht, rietjes, koolzuurhoudende dranken en kauwgom te slikken. Zorg er dan voor dat je langzaam eet en mama blijft wanneer je mond vol is om de hoeveelheid lucht die je per ongeluk slikt te beperken, zegt Dr. Chokhavatia.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images"Niet kauwen met je mond open gaat veel verder dan goede manieren", zegt Dr. Chokhavatia, eraan toevoegend dat het inslikken van lucht een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Hoewel wat ingeslikte lucht normaal is, wanneer overmatige lucht wordt verbruikt tijdens het eten of drinken, reizen deze luchtzakken door je spijsverteringsstelsel en kunnen een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken, volgens een rapport in de Clinical Gastroenterology and Hepatology van januari 2013. Maar dit betekent niet dat je voorbestemd bent om een buik vol lucht te hebben. Neem maatregelen om minder lucht, rietjes, koolzuurhoudende dranken en kauwgom te slikken. Zorg er dan voor dat je langzaam eet en mama blijft wanneer je mond vol is om de hoeveelheid lucht die je per ongeluk slikt te beperken, zegt Dr. Chokhavatia.
9. Schud uw natriumgewoonte
Het consumeren van teveel natrium zorgt ervoor dat het lichaam extra water vasthoudt, vertelt Dr. Wolfe ons, en dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Een rapport van juli 2019 in het American Journal of Gastroenterology suggereert ook dat extra natrium in de voeding de darmbacteriën wijzigt op een manier die leidt tot een opgeblazen gevoel. In deze nieuwe analyse van een mijlpaal dieet- en bloeddrukonderzoek - de Dieetbenadering om natriumpertensie (DASH) te stoppen - proefden deelnemers die meer natrium consumeerden meer op. Maar je zoutvaatje dumpen is misschien niet genoeg. Volgens de American Heart Association komt 70 procent van de natriuminname van de gemiddelde Amerikaan uit verpakte, bereide en restaurantvoedingsmiddelen. Verminder uw inname van afhaalmaaltijden en voorverpakt voedsel, en uw bloat kan ook verdwijnen.
Credit: Sebalos / iStock / Getty ImagesHet consumeren van teveel natrium zorgt ervoor dat het lichaam extra water vasthoudt, vertelt Dr. Wolfe ons, en dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Een rapport van juli 2019 in het American Journal of Gastroenterology suggereert ook dat extra natrium in de voeding de darmbacteriën wijzigt op een manier die leidt tot een opgeblazen gevoel. In deze nieuwe analyse van een mijlpaal dieet- en bloeddrukonderzoek - de Dieetbenadering om natriumpertensie (DASH) te stoppen - proefden deelnemers die meer natrium consumeerden meer op. Maar het weggooien van je zoutvaatje is misschien niet genoeg. Volgens de American Heart Association komt 70 procent van de natriuminname van de gemiddelde Amerikaan uit verpakte, bereide en restaurantvoedingsmiddelen. Verminder uw inname van afhaalmaaltijden en voorverpakt voedsel, en uw bloat kan ook verdwijnen.
10. Pak kalium
Het verlagen van uw natriumspiegel gaat niet alleen over wat u niet eet. Het gaat ook om wat je eet. Bananen, papaja's, kiwi's, aardbeien, meloen, sinaasappels, spinazie, bieten en broccoli bevatten kalium, dat werkt als een diureticum, waardoor watermoleculen uit vetcellen worden gedreven en de hoeveelheid natrium in uw urine wordt verhoogd, zegt Dr. Chokhavatia. Maar blijf bij het verbeteren van voedingskeuzes en gebruik geen supplementen of OTC-producten om de bloat op te lossen. Hoewel een otc-diureticum misschien een gemakkelijke oplossing lijkt, kunnen deze gevaarlijk zijn en lage kalium- en uitdrogingsniveaus veroorzaken.
Credit: iprogressman / iStock / Getty ImagesHet verlagen van uw natriumspiegel gaat niet alleen over wat u niet eet. Het gaat ook om wat je eet. Bananen, papaja's, kiwi's, aardbeien, meloen, sinaasappels, spinazie, bieten en broccoli bevatten kalium, dat werkt als een diureticum, waardoor watermoleculen uit vetcellen worden gedreven en de hoeveelheid natrium in uw urine wordt verhoogd, zegt Dr. Chokhavatia. Maar blijf bij het verbeteren van voedingskeuzes en gebruik geen supplementen of OTC-producten om de bloat op te lossen. Hoewel een otc-diureticum misschien een gemakkelijke oplossing lijkt, kunnen deze gevaarlijk zijn en lage kalium- en uitdrogingsniveaus veroorzaken.
11. Eet meer vezels
Vezel is beroemd om een reden: het helpt je poepen. Omdat constipatie en opgeblazen gevoel hand in hand gaan, kan het krijgen van meer vezels uw kansen op ballonvaren verminderen. Maar wees voorzichtig met een dramatische toename van de vezelinname, omdat dit tijdelijk kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel en wees voorzichtig met voedsel dat lijkt te zijn verrijkt met veel vezels. Een goed voorbeeld is voedsel met toegevoegde inuline - dat is een fructan of FODMAP - omdat dit ingrediënt een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen kan verergeren. De beste gok van je buik is om vezels te krijgen uit fruit, groenten en volle granen, en geleidelijk je vezelinname te verhogen, zodat je lichaam zich kan aanpassen zonder een toename van een opgeblazen gevoel.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesVezel is beroemd om een reden: het helpt je poepen. Omdat constipatie en opgeblazen gevoel hand in hand gaan, kan het krijgen van meer vezels uw kansen op ballonvaren verminderen. Maar wees voorzichtig met een dramatische toename van de vezelinname, omdat dit tijdelijk kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel, en pas op voor voedingsmiddelen die lijken te zijn verrijkt met veel vezels. Een goed voorbeeld is voedsel met toegevoegde inuline - dat is een fructan of FODMAP - omdat dit ingrediënt een opgeblazen gevoel bij gevoelige personen kan verergeren. De beste gok van je buik is om vezels te krijgen uit fruit, groenten en volle granen, en geleidelijk je vezelinname te verhogen, zodat je lichaam zich kan aanpassen zonder een toename van een opgeblazen gevoel.
12: Afrekenen
Hoewel een opgeblazen gevoel ongemakkelijk is, lijkt het op het eerste gezicht geen ernstig probleem. Maar soms is dit symptoom een teken van een ernstiger gezondheidstoestand. Een opgeblazen gevoel kan bijvoorbeeld verband houden met coeliakie, onregelmatige menstruatie, bijwerkingen van medicijnen of maag-darmaandoeningen, waaronder ernstige problemen zoals kanker. Dus als uw opgeblazen buik niet wordt hersteld door enkele eenvoudige zelfzorgstappen, is het tijd om contact op te nemen met een expert - uw arts. En als uw opgeblazen gevoel gepaard gaat met gewichtsverlies, bloed in de ontlasting, koorts of pijn, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
Credit: ChesiireCat / iStock / GettyImagesHoewel een opgeblazen gevoel ongemakkelijk is, lijkt het op het eerste gezicht geen ernstig probleem. Maar soms is dit symptoom een teken van een ernstiger gezondheidstoestand. Een opgeblazen gevoel kan bijvoorbeeld verband houden met coeliakie, onregelmatige menstruatie, bijwerkingen van medicijnen of maag-darmaandoeningen, waaronder ernstige problemen zoals kanker. Dus als uw opgeblazen buik niet wordt hersteld door enkele eenvoudige zelfzorgstappen, is het tijd om contact op te nemen met een expert - uw arts. En als uw opgeblazen gevoel gepaard gaat met gewichtsverlies, bloed in de ontlasting, koorts of pijn, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
