Naarmate u meer aankomt rond uw onderlichaam, kunt u ophoping van overtollig vet op uw binnenste en buitenste dijen opmerken. Hoewel traditionele dijversterkende oefeningen je centrale quadriceps kunnen helpen af te stemmen, zijn specifieke krachttrainingsoefeningen nodig voor de buitenste en binnenste dij. Voer deze versterkingsoefeningen twee tot drie dagen per week uit, samen met een consistente dagelijkse aerobe trainingsroutine voor de beste resultaten bij vetverlies.
Weerstandsbanden
Heupabducties en verslavingen zijn bewegingsbewegingen die de buitenste en binnenste dijspieren helpen versterken. Met weerstandsbanden, een lichtgewicht fitnessapparaat gemaakt van latex of rubber, zijn beide oefeningen mogelijk. Voor heupabducties, knoop een uiteinde van een weerstandsband vast aan een vast, stevig object en wikkel het andere uiteinde rond de enkel tegenover het vaste object. Trek uw voet opzij en terug naar de oorspronkelijke positie om uw buitenbeen met elke voet te bewerken. Heupverslavingen zijn ook mogelijk met weerstandsbanden. Wikkel voor deze oefening het andere uiteinde van de band om de enkel die zich het dichtst bij het vaste object bevindt en breng deze voet voor en over de tegenovergestelde voet om uw dijbeen te bewerken. Voer drie sets van 10 herhalingen van elke oefening met elke voet uit.
Geen apparatuur
Verschillende spierversterkende oefeningen voor uw binnenste en buitenste dijen zijn mogelijk zonder enige vorm van trainingsapparatuur. Lunges werken alle delen van de quadriceps, of dij, spieren. Een uitval op de vloer met een wreef helpt specifiek de adductoren, of de binnenkant van de dij, spieren te versterken. Val op één been naar voren en breng je handpalmen naar beneden op de grond voor je in de houding van de bergbeklimmer. Je voorwaartse voet moet zich buiten je arm bevinden. De zijuitval is een andere adductor-oefening, waarbij je naar de zijkant uitvalt in plaats van voor je lichaam.
Normaal worden squats uitgevoerd om de centrale quadriceps-spier te versterken. Uw houding kan echter worden gevarieerd om verschillende delen van de dij te werken. Ga met je voeten verder uit elkaar staan om je binnenste dijen te werken tijdens een squat en trek je voeten samen om je buitenste dijen te werken.
Krachttraining Machines
Machines voor krachttraining zijn vaak een effectief alternatief voor weerstandsoefeningen met lichaamsgewicht en oefeningen die andere fitnessinstrumenten gebruiken. Met adductor- en abductorversterkende machines kunt u in de stoel van een machine zitten met verschillende beschikbare gewichten om uw dijtraining aan uw behoeften aan te passen. Adductor- en abductormachines bewegen over het algemeen uw gebogen benen in een samen en naar buiten gerichte beweging met weerstand aan tegenovergestelde zijden om zowel uw binnen- als buitendijen te bewerken. Als u toegang hebt tot dit soort fitnessapparatuur, voer dan drie sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening uit tijdens uw dijversterkende training.
Aerobic oefening
Hoe sterk je innerlijke en uiterlijke dijspieren ook worden met krachttraining, je zult de resultaten van je harde werk niet kunnen zien, tenzij je werkt om je bovenbenen te ontdoen van overtollig vet. U zult echter niet in staat zijn om het lichaamsdeel aan te wijzen dat vet zal verliezen. Maar met consistente aerobe oefeningen en een gezond eetplan, werk je om vet van je hele lichaam te verliezen en uiteindelijk de resultaten te zien met afgezwakte, magere benen. Voer elke dag ten minste 30 minuten aerobe oefeningen uit voor het beste vetverlies.
