Het vinden van het beste trainingsschema voor de sportschool komt uiteindelijk neer op het kiezen van uw fitnessdoelen. Werk je aan je gezondheid, probeer je af te vallen of je kracht op te bouwen? Nadat u een doel hebt geïdentificeerd, kunt u uw trainingsschema aanpassen aan uw wensen.
Een plan voor gezondheid
Zelfs als u op het perfecte gewicht bent, heeft uw lichaam een bepaalde hoeveelheid fysieke activiteit nodig om gezond te blijven. En de gezondheidsvoordelen van het nemen van de tijd om te bewegen zijn veel: verbeterd humeur, meer energie, sterkere botten en spieren, verminderd risico op chronische ziekten (waaronder sommige vormen van kanker), lagere bloeddruk en betere cognitieve functie - om er maar een paar te noemen.
Wat voor soort trainingsschema is er nodig om die voordelen te ontgrendelen? Eerst moet u een doel stellen. De richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services zijn een goede plek om te beginnen: ze zeggen dat volwassenen om gezond te blijven minstens 150 minuten cardiovasculaire activiteit van matige intensiteit per week moeten krijgen, of 75 minuten krachtige cardio. Je moet ook al je grote spiergroepen minstens twee keer per week krachttrainen.
1. Gezondheidsgericht trainingsschema voor de sportschool
OK - hoe ziet dat er in de praktijk uit? Kies eerst twee niet-opeenvolgende dagen voor uw krachttraining voor het hele lichaam. Je moet geen van je belangrijkste spiergroepen trainen op back-to-back-dagen, omdat ze eigenlijk sterker worden tijdens de rust- en wederopbouwperiode tussen je trainingen, niet tijdens de trainingen zelf. Stel dat u dinsdag en vrijdag kiest voor krachttraining.
Beslis vervolgens hoe je je cardiovasculaire activiteit de hele week gaat verpakken. Het is aan jou hoe je het wilt verdelen en wat voor soort activiteit je wilt doen, dus ga voor wat het beste bij je schema en persoonlijke voorkeuren past. Je kunt vijf dagen per week met een gematigd tempo op de elliptische trainer een half uur fietsen of groepslessen van drie uur volgen die je zweten en buiten adem houden, maar niet tot het punt waar je helemaal niet kunt praten. Beide tellen mee als je 150 minuten (of meer) activiteit van matige intensiteit.
Of verhoog de intensiteit en volg twee krachtige, 40 minuten durende groepsfietslessen, of breng 15 minuten sprintintervallen door op de loopband, met actief herstel daartussenin. Beide zouden meetellen voor de alternatieve vereiste van 75 minuten krachtige intensieve lichamelijke activiteit.
Hoe past dat allemaal in een trainingsplan van een week? Hier zijn een paar voorbeelden:
Gezond trainingsplan 1:
- Maandag: 30 minuten elliptisch
- Dinsdag: 30 minuten elliptische krachttraining voor het hele lichaam
- Woensdag: 30 minuten elliptisch
- Donderdag: 30 minuten elliptisch
- Vrijdag: 30 minuten elliptische krachttraining voor het hele lichaam
- Zaterdag: Geniet van het weekend!
- Zondag: geniet van het weekend!
Gezond trainingsplan 2:
- Maandag: Focus op werk
- Dinsdag: Full-body krachttraining
- Woensdag: focus op werk - het is een bultdag
- Donderdag: Full-body krachttraining
- Vrijdag: 40 minuten krachtige groepsfietsles
- Zaterdag: Veel plezier met je gezin
- Zondag: 40 minuten krachtige groepsfietsles
Heb je het opgemerkt?
Zoals je ziet, hoef je niet elke dag in de sportschool te zijn om aan de aanbevelingen voor een gezonde levensstijl te voldoen - en er is ruimte om het "beste" trainingsschema te interpreteren in termen van wat voor jou werkt. Dat gezegd hebbende, wijst de DHHS erop dat als je de hoeveelheid voorgestelde cardio kunt verdubbelen, tot 300 minuten activiteit met matige intensiteit of 150 minuten activiteit met krachtige intensiteit per week, je kunt uitkijken naar nog meer gezondheidsvoordelen.
U hoeft ook niet elke week exact dezelfde training te doen. Het is zelfs een goed idee om uw trainingen om de zes tot acht weken te variëren. Dit vermindert uw risico op overmatig letsel en stelt uw lichaam ook bloot aan nieuwe stressoren, wat betekent dat het zich blijft aanpassen aan al die nieuwe uitdagingen. Met andere woorden, het omschakelen van je trainingen is een goede manier om rond het gevreesde fitnessplateau te sturen.
Tip
Nieuw bij sporten? Te veel beginnen, te snel kan indrukwekkend aanvoelen terwijl je bezig bent, maar kan je ook achteraf pijnlijk en ontmoedigd laten voelen. Het is altijd een goed idee om een nieuw trainingsprogramma langzaam te starten en de duur of intensiteit geleidelijk op te voeren naarmate uw lichaam zich aanpast.
2. Een gewichtsverlies trainingsplan
Als je een sedentaire levensstijl hebt geleid en een gezondheidsgeoriënteerd trainingsschema begint te volgen zoals het zojuist beschreven, kan die verhoogde activiteit voldoende zijn om je te helpen afvallen. Dat komt omdat je, om af te vallen, meer calorieën moet verbranden dan je inneemt - ook bekend als een calorietekort.
Maar als je al geen redelijk gezond dieet eet, is die lichamelijke activiteit misschien niet voldoende om een calorietekort te bepalen. Dus ja, je zou een perfect gezonde levensstijl kunnen leiden op het gebied van voeding en lichaamsbeweging en toch aankomen.
De oplossing? Gebruik een combinatie van lichaamsbeweging en gezonde eetkeuzes - net als de overgrote meerderheid van de deelnemers aan de National Weight Control Registry, een langetermijnonderzoek onder mensen die zijn afgevallen en op afstand zijn gebleven.
Als u geen calorieën wilt tellen, probeer dan de DHHS-basisaanbeveling voor aerobe fysieke activiteit te verdubbelen - in principe 300 minuten (of meer) matige intensieve fysieke activiteit elke week, of 150 minuten (of meer) krachtige activiteit. Voeg ook gezonde eetpatronen toe om uw dieet te concentreren op voedingsrijk fruit, groenten, volle granen en hoogwaardige eiwitten. Beperk uw inname van toegevoegde suikers, toegevoegd natrium en ongezonde verzadigde vetten.
Als je eerlijk en ijverig bent in deze aanpak, is er een goede kans dat het je zal helpen gewicht te verliezen - en zo niet, dan kun je het systeem aanpassen totdat het werkt.
Als je liever precies weet waar je calorie- / verbrandingsbalans ligt, pak dan je favoriete apps voor het bijhouden van calorieën en maak je klaar om ijverig de hoeveelheid voedsel te volgen die je eet (en drinkt), samen met al je fysieke activiteit. Hoewel deze apps niet perfect zijn, doen de meeste ervan goed de patronen in je beweging (of het gebrek daaraan) onthullen.
Qua trainingsschema lijkt je week erg op het gezonde programma dat zojuist is beschreven - er is gewoon een beetje meer van. Bijvoorbeeld:
Gewichtsverlies trainingsplan 1:
- Maandag: 1 uur kickboksen, omdat het maandag is
- Dinsdag: Full-body krachttraining, 30 minuten op de loopband
- Woensdag: 1 uur op de elliptische trainer
- Donderdag: Full-body krachttraining, 30 minuten op de hometrainer
- Vrijdag: Ga zwemmen met vrienden
- Zaterdag: maak een lange wandeling
- Zondag: Rest
Gewichtsverlies trainingsplan 2:
- Maandag: 1 uur kickboksen, want het is weer maandag
- Dinsdag: Full-body krachttraining, 30 minuten op de loopband
- Woensdag: 1 uur kickboksen, want maandag was slechts twee dagen geleden
- Donderdag: Rest
- Vrijdag: Full-body krachttraining en 1 uur kickboksen - het wordt binnenkort weer maandag
- Zaterdag: speel Frisbee met je vrienden
- Zondag: pak je Harry Potter-bril en neem deel aan een pick-up Zwerkbalgame
Wetenschappers ontrafelen nog steeds de complexe wetenschap achter gewichtsverlies. Als u ervan overtuigd bent dat u op de juiste manier aan het sporten bent en moet eten en zou moeten afvallen, maar dat niet doet, overleg dan met uw arts. Neem een week lang eten / drinken en oefen een dagboek met u mee, zodat ze u beter kunnen helpen puzzelen wat uw gewichtstoename of gewichtsbehoud kan veroorzaken. Mogelijke oorzaken zijn hormonale onevenwichtigheden, bijwerkingen van medicijnen en ziekte.
Tip
Heb je gemerkt dat er altijd minstens één rustdag in elk trainingsplan zit? Dat komt omdat het opnemen van rustdagen in uw trainingen een van de beste manieren is om overtraining te voorkomen. De American Council on Exercise bevat een aantal symptomen die erop kunnen wijzen dat je het te overdrijft: ze omvatten een verstoorde slaap, zeurende verwondingen, aanhoudende vermoeidheid, verlies van eetlust en een afname van de algehele atletische prestaties.
3. Train die spieren
Dus, wat als je primaire doel is om serieuze spieren op te bouwen? Als tijd doorbrengen in de gewichtsruimte je favoriete onderdeel is van naar de sportschool te gaan, is het tijd om het idee van gewichtheffen splitsen te verkennen. Vergeet niet dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep moet trainen. Dus het idee van een splitsing is om je trainingen op te splitsen in verschillende spiergroepen, zodat je de ene set spieren kunt trainen terwijl de andere herstelt.
Het is het gemakkelijkst te illustreren met een paar voorbeelden:
Gewichtheffen Workout 1:
- Maandag: 20 minuten krachtig fietsen, werk dan op de borst, schouders en triceps
- Dinsdag: 20 minuten krachtige loopband, werk dan terug, biceps en core
- Woensdag: het is beendag! Werk aan je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten
- Donderdag: 20 minuten krachtig fietsen, werk dan op de borst, schouders en triceps
- Vrijdag: 20 minuten krachtige loopband, werk dan terug, biceps en core
- Zaterdag: Sorry, het is weer legerdag
- Zondag: Rest
Tip
Heb je gemerkt hoe je bijna elke dag gewichten kunt tillen - maar omdat je door verschillende spiergroepen roteert, werkt geen enkele groep twee opeenvolgende dagen?
Gewichtheffen Workout 2:
- Maandag: 20 minuten krachtig roeien en daarna je bovenlichaamsspieren trainen
- Dinsdag: 20 minuten krachtige loopband, werk dan uw benen en kern
- Woensdag: rust
- Donderdag: Zumba-les, werk dan aan je bovenlichaamsspieren
- Vrijdag: 20 minuten krachtig roeien, werk dan je benen en kern
- Zaterdag: Ga naar een andere Zumba-les
- Zondag: Rest
Tip
Ja, het is OK om meer dan één rustdag te hebben als je je fitnessdoelen bereikt - of als je lichaam pijnlijk is, of je anderszins vertelt dat je een pauze nodig hebt. Dit voorbeeld van een vijfdaags trainingsschema toont een manier om meerdere rustdagen te hebben met behoud van een indrukwekkend niveau van lichamelijke activiteit.
Tips voor een veilige training
Ongeacht het soort trainingsschema dat u samenstelt, er zijn een paar belangrijke principes die u altijd moet volgen om een veilige, effectieve training te krijgen.
- Neem altijd vijf tot 10 minuten de tijd om op te warmen voor een training en daarna nog eens vijf tot 10 minuten om af te koelen. Dit verhoogt uw prestaties en vermindert uw risico op letsel.
- Zoals reeds vermeld, begin je langzaam met nieuwe activiteiten en verhoog je geleidelijk de duur, frequentie of moeilijkheidsgraad van je trainingen.
- Blijf bij een pijnloos bewegingsbereik. Als iets pijn doet, stop dan en elimineer de oorzaak als je kunt. Als u niet zeker weet wat de pijn of het ongemak veroorzaakt, vraag dan een fitness- of medisch professional om een consult.
- Houd controle over uw gewichten - er gaat niets boven vliegende gewichten om u of iets anders te verwonden.
- Training voor een specifiek sportevenement? Kies oefeningen die de sport, activiteit of beweging nabootsen waarvoor je traint. Of, nog beter, ga naar een trainer voor een sportspecifiek trainingsplan.
En tot slot, de beste oefeningen zijn degene die je goed genoeg vindt om regelmatig te doen. Net als de fabel van de schildpad en de haas, is consistentie wat uiteindelijk de race naar je gezondheids- en fitnessdoelen wint. Dus als er een soort gezonde fysieke activiteit is waarvan je geniet, ga er dan voor - zelfs als het niet officieel door iemand anders als "de beste" is bestempeld.
