Het is nooit te vroeg - of te laat - om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium krijgt om osteoporose te voorkomen of de progressie van de ziekte te vertragen als je het al hebt, volgens de National Institutes of Health. En terwijl je toch bezig bent, moet je vitamine D niet verwaarlozen. Zelfs als je veel calcium consumeert, kan je lichaam het niet opnemen en gebruiken als je niet genoeg vitamine D krijgt.
Hoe botten calcium verliezen
Een kleine hoeveelheid calcium die u verbruikt, wordt buiten uw botten gebruikt voor levensonderhoudende taken, zoals het activeren van zenuwimpulsen en het stimuleren van spiercontractie. Als je niet genoeg consumeert om een stabiel calciumniveau in je bloedbaan te handhaven, haalt je lichaam het uit je botten. Een tweede natuurlijke manier waarop uw botten calcium kunnen verliezen, is via een proces dat remodellering wordt genoemd. Botten bereiken hun piekmassa en -sterkte tussen 20 en 30 jaar. Daarna blijven ze sterk door voortdurende remodellering, waarbij oud bot wordt verwijderd en vervangen door nieuw bot.
Calcium Aanbevelingen
Beginnend op 19-jarige leeftijd en doorlopend tot 50-jarige leeftijd, zouden vrouwen dagelijks 1000 milligram calcium moeten consumeren, volgens het Institute of Medicine. Dit is ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor vrouwen ouder dan 19 die zwanger zijn of borstvoeding geven. Zodra u 51 wordt, neemt de RDA toe tot 1200 milligram. Zolang uw dagelijkse voeding voldoende calcium bevat om aan uw ADH te voldoen, heeft u waarschijnlijk geen supplement nodig, tenzij dit onder advies van uw zorgverlener is.
Tips voor calciumsupplementen
De twee meest voorkomende vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat levert het dubbele van de hoeveelheid elementair calcium, maar u moet het met voedsel innemen voordat het wordt opgenomen. Calciumcitraat bevat 21 procent elementair calcium en u kunt het met of zonder voedsel innemen. Hoe meer calcium je in één keer neemt, hoe minder je lichaam absorbeert, dus de Universiteit van Arizona beveelt aan om niet meer dan 500 milligram in één keer te nemen en doses over de dag te verspreiden. Gebruik niet meer dan 2500 milligram calcium per dag, omdat overmatige hoeveelheden tot mogelijk ernstige bijwerkingen kunnen leiden.
Vitamine D-vereisten
Je huid synthetiseert vitamine D uit ultraviolet licht, maar veel vrouwen produceren niet genoeg door blootstelling aan zonlicht. Alle vrouwen, inclusief vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, moeten dagelijks 600 internationale eenheden vitamine D consumeren. De ADH stijgt naar 800 internationale eenheden nadat u 70 bent geworden. Vitamine D komt van nature niet voor in veel voedingsmiddelen, dus ontbijtgranen, melk en andere zuivelproducten zijn verrijkt. De Harvard School of Public Health suggereert dat de beste manier voor de meeste mensen om voldoende vitamine D te krijgen is door een supplement te nemen.
Supplement doses voor vitamine D
De typische dosis voor vitamine D-supplementen varieert van 400 tot 1.000 internationale eenheden per dag, volgens MedlinePlus. Maar 400 internationale eenheden is te laag, en misschien wilt u een extra vitamine D-supplement toevoegen als uw reguliere multivitamine geen 1.000 internationale eenheden bevat, volgens de Harvard School of Public Health. Beide vormen van vitamine D die in supplementen worden gebruikt - vitamine D-2 en D-3 - zijn even effectief. Neem niet meer dan 4.000 internationale eenheden per dag, tenzij u uw arts raadpleegt.
