Vallen en uw hand neerleggen om uzelf te stoppen, de pols draaien of onverwacht in de hand worden geraakt wanneer uw pols onhandig wordt gebogen, kan leiden tot gescheurde of gespannen ligamenten in de pols. Rusten, ijsvorming en het gebruik van een compressieverband aan de pols na een blessure kan een eerste behandeling bieden. Als u later in de herstelfase een versterkingsprogramma toevoegt, kunt u weer op krachten komen en kunt u opnieuw letsel voorkomen.
Rubberen bandvingerverlenging
Breng de vingers van je gewonde hand dicht bij elkaar alsof je een honkbal vasthoudt en plaats een rubberen band rond het eerste bot in de duim en het tweede bot in de andere vingers. Richt uw vingers naar beneden en begin langzaam de vingers te openen tegen de weerstand van de rubberen band. Houd het twee tot drie seconden uitgestrekt en keer dan terug naar de startpositie. Voer zo vaak mogelijk uit, zolang het maar geen pijn veroorzaakt.
Tennisbal Squeeze
Begin deze pols-versterkende oefening zachtjes houdend een tennisbal in de hand van uw gewonde pols. Oefen gelijke druk uit met alle vingers op het oppervlak van de tennisbal. Knijp langzaam in de tennisbal en blijf druk toevoegen totdat u niet meer kunt knijpen en de spieren van uw onderarm beginnen te buigen. Voer deze oefening uit zolang de beweging geen pijn veroorzaakt. Houd deze stevig vastgehouden positie vijf seconden vast en herhaal tot tien keer driemaal daags.
Polsflexie
Ga zitten met de onderarm van uw gewonde pols op een plat oppervlak zoals een gewichtsbank of uw bovenbeen. Houd een halter in de hand met de palm naar boven gericht. Laat het gewicht in de haak rollen die met de vingers is gemaakt in plaats van de palm te gebruiken. Buig de pols omhoog en terug naar het lichaam toe. Houd deze positie twee seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer deze oefening uit voor 10 herhalingen en maximaal drie sets.
Polsverlenging versus weerstandsband
Terwijl je rechtop staat met je rug recht en armen langs je lichaam, plaats je een uiteinde van een weerstandsband onder de voet aan de zijkant van je gewonde pols. Pak de band met dezelfde pols vast en houd de palm naar beneden gericht. Buig de elleboog tot 90 graden en ondersteun de onderarm met uw gezonde arm. Krul langzaam je pols en vingers tegen de weerstandsband terwijl je de onderarmspieren aanspant. Voer drie sets van 10 herhalingen van deze oefening uit.
