Gewichtheffen versterkt je spieren, maar het leidt niet noodzakelijk tot enorme hoeveelheden spiergroei. Als je spiermassa wilt opbouwen en meer spiermassa wilt opbouwen, moet je meer eten tijdens je training - wat misschien geweldig klinkt. Je kunt echter niet alleen stapels chips en friet eten en verwachten spiermassa te winnen. Om de best mogelijke spieren te krijgen, streef ernaar om langzaam aan te komen, week na week door gezond voedsel te eten.
Gewichtstoename doelen
Je kunt geen oneindige hoeveelheid spieren krijgen, omdat je genetica bepaalt hoe groot je spieren kunnen groeien. Maar je zou goede resultaten moeten zien als je elke week een gewichtstoename van een pond spiermassa wilt bereiken tijdens je gewichtheffen training. Als u meer wilt, riskeert u vetweefsel toe te voegen in plaats van spierweefsel.
Gewichtstoename Basics
Eet meer calorieën om aan te komen. Hoe hard u ook traint, u zult geen spiermassa of gewicht krijgen als u niet meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Volgens Harvard Medical School kun je zelfs afvallen als je te hard traint, omdat krachtige gewichtheffen tot 500 calorieën per uur kan verbranden, afhankelijk van hoeveel je weegt. Probeer elke dag ongeveer 500 calorieën meer te consumeren dan u denkt te verbranden, en u moet één pond per week toevoegen terwijl u aan het tillen bent.
Eten om te eten
Hoewel het verleidelijk is om je op het eiwit te stapelen, helpt overtollig eiwit je eigenlijk niet om spierweefsel op te bouwen. De meeste mensen krijgen al genoeg eiwitten; tenzij je meer dan 200 pond weegt, heb je niet meer dan ongeveer 7 ons eiwit per dag nodig. Of ga volgens de vuistregel die 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht verbruikt. Focus op complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Deze kunnen je voorzien van de energie en voedingsstoffen die je nodig hebt om te blijven tillen en elke week een pond spiermassa te winnen.
timing
Hoewel het je in de eerste maand van het tillen zou moeten lukken om drie tot vier te winnen, zullen je spierwinsten de komende maanden afnemen. Daarom moet u uw calorie-inname in de gaten houden om ervoor te zorgen dat u geen vet opbouwt in plaats van spieren. Om uw spiergroei te maximaliseren en uw lichaamsvet zo laag mogelijk te houden, kunt u overwegen aerobe oefeningen toe te voegen aan uw tilroutine. Als u gedurende ten minste 30 minuten, vijf dagen per week cardio-oefeningen uitvoert, samen met uw tillen, voegt u waarschijnlijk niets anders toe dan spiergewicht terwijl u aankomt, en verhoogt u uw cardiovasculaire gezondheid.
