Hoewel het moeilijk is om je rugspieren te zien, kun je ze voelen werken. En als ze niet goed werken, zul je het zeker voelen in de vorm van rugpijn. Een manier om pijn en ongemak te voorkomen is om die spieren te versterken.
Enkele van de moeilijkste oefeningen in de sportschool, zoals de kin omhoog, zijn ontworpen om je rug te werken. Wees niet verbaasd als het je zwaarste training van de week is. Maar maak je geen zorgen! Er zijn ook een paar halter- en halteroefeningen die meer beginnersvriendelijk zijn.
Een korte introductie tot je rugspieren
Er zijn tal van belangrijke rugspieren, en ze variëren van groot en krachtig tot zeer nauwkeurig en nauwkeurig. Hoewel ze in alle verschillende vormen en maten komen, werken de spieren van je rug samen om gewichten op te tillen en te trekken terwijl je je wervelkolom ondersteunt.
- De latissimus dorsi zijn grote spieren die zich uitstrekken van je onderrug tot je schouders. Ze zien eruit als grote vleugels.
- Je erectorspinazie bedekt je hele rug langs je wervelkolom om je houding en beweging te ondersteunen.
- De rhomboids zijn kleine spieren tussen je schouderbladen die je helpen je schouders naar achteren te knijpen.
- Je trapezius bedekt je bovenrug en nek en helpt bij bewegingen van het bovenlichaam.
- De longissimus en iliocostalis zijn lage rugspieren die helpen bij het ondersteunen van uw lumbale wervelkolom.
Voordelen van een sterke rug
Om je lichaam in balans te houden, is het belangrijk om je rugspieren te versterken. Borst- en schouderoefeningen zoals bankdrukken en push-ups zijn populair, maar ze werken alleen de voorste helft van je bovenlichaam.
Upper gekruist syndroom is het veel voorkomende houdingsprobleem dat leidt tot afgeronde schouders en het hoofd naar voren leunen, volgens een onderzoek uit april 2019 gepubliceerd in de Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Het komt voort uit strakke borstspieren en zwakke bovenrugspieren.
Om deze gemeenschappelijke onbalans te corrigeren, is het belangrijk om rugversterkende oefeningen te doen. Specifiek het versterken van je bovenrug kan de spieren helpen vechten tegen de strakkere en sterkere borstspieren om je houding te verbeteren.
Bovendien helpt het versterken van je rugspieren letsel te voorkomen. Volgens een artikel in juni 2016, gepubliceerd in Healthcare , geeft het versterken van je kernspieren je lumbale wervelkolom meer ondersteuning.
Dat is vooral belangrijk omdat lage rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak is van arbeidsgerelateerde handicaps, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Als je een fysieke baan hebt, kan een rugblessure je werkloos maken. Het kan ook uw trainingsplan ontsporen en u dwingen om oefeningen te veranderen.
Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in oefeningen zoals kin-ups en rijen omdat ze de grote spieren van je rug trainen, maar als je de tijd neemt om de kleinere spieren te werken die je ruggengraat beschermen, kun je je op de weg beschermen tegen blessures.
Uw rugtrainingen instellen
Dat lijkt misschien veel, maar als je de sets over twee trainingen in een week breekt, is het beter beheersbaar. Zorg ervoor dat je ten minste één dag rust tussen de rugtrainingen. En als je net begint te trainen, concentreer je dan op het opsplitsen van die sets in de loop van de week die meer gericht zijn op trainingen voor het hele lichaam dan op lichaamsdelen.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om tijdens een training 3 tot 5 sets per oefening uit te voeren. Tijdens die sets moet je een gewicht kiezen dat het moeilijk maakt om tussen 8 en 12 herhalingen te doen. Deze reeks geeft je een goede mix tussen kracht en uithoudingsvermogen. Het gebruik van te lichte gewichten kan het moeilijker maken om kracht te krijgen, terwijl het gebruik van te zware gewichten uw risico op letsel verhoogt.
Tijdens je rugtrainingen kun je oefeningen één voor één doen of ze vervangen, twee oefeningen aan elkaar koppelen en elke set afwisselen. Als u bijvoorbeeld rijen en lat-pulldowns uitvoert, zou u één set rijen doen, gevolgd door één set lat-pulldowns. Ook al krijg je je training sneller gedaan, het is moeilijker om in gewicht te stijgen, omdat je meer vermoeid bent.
Begin met Barbell Back-oefeningen
Als het gaat om rugoefeningen, is het het beste om met een barbell te beginnen. Na een warming-up van ongeveer 5 minuten aerobe oefeningen en een combinatie van dynamisch strekken en schuimrollen, ga je naar de gewichtsruimte.
Move 1: Deadlift
Deze beweging is een oefening voor het hele lichaam die specifiek je onderrugspieren uitdaagt, zegt gecertificeerde personal trainer Grisselle Romero. Het is ongelooflijk belastend, maar kan je helpen om meerdere spieren tegelijkertijd op te bouwen.
- Begin met een halter op de grond (optioneel: gewichtsplaten geladen aan elke kant).
- Ga in het midden van de halter staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Je schenen zouden de balk moeten raken.
- Grijp de bar met je armen buiten je benen.
- Ga rechtop staan door door je hielen te rijden. Kom langzaam omhoog en zorg ervoor dat je niet rond je schouders loopt terwijl je staat.
- Adem bovenaan je beweging uit en knijp in je billen en buik.
Move 2: Bent-Over Row
Vergelijkbaar met de barbell deadlift, deze oefening werkt je onderrugspieren evenals je lats, rhomboids, trapezius en andere rugspieren. Alejandro Terrazas, een in New York gevestigde personal trainer en kettlebell-instructeur, gebruikt graag verschillende grepen om verschillende spieren te trainen met deze oefening.
- Grijp de stang vast met een handgreep of een handgreep. Je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de halter en ga rechtop staan.
- Schuif de stang langs je benen en duw je heupen naar achteren.
- Met je rug plat en torso in een hoek van 45 graden met de grond, trek je de stang naar je buik.
- Laat het langs je knieën zakken totdat je armen gestrekt zijn.
- Probeer je romp tijdens de beweging op dezelfde plek te houden zodat je geen momentum gebruikt om het gewicht te heffen.
Voeg Dumbbell Back-oefeningen toe aan de mix
Soms is de eenvoudigste apparatuur het meest effectief. En de meeste sportscholen hebben halters, omdat ze niet veel ruimte innemen en niet erg duur zijn.
Verplaats 1: door de borst ondersteunde halterrij
Gecertificeerde persoonlijke trainer en opleidingsdirecteur bij SESSION in NYC, Darren Tomasso, vindt deze oefening leuk omdat het je dwingt je rug te isoleren en je trektechniek te verbeteren, omdat de bank je verhindert om momentum te gebruiken om het gewicht te heffen. Je voelt deze oefening in je middenrug, zegt hij.
- Zet een bank op een helling van 45 graden.
- Ga op de bank liggen met je borst naar boven, ga van de bank af en de benen recht naar voren.
- Pak je halters en leg je schouders terug met een trotse borst. Steek je kin naar beneden.
- Trek de halters schuin omhoog in de richting van de bank.
- Trek je ellebogen langs je romp en knijp je schouderbladen terug naar boven.
Move 2: Rear Delt Flys
De kleine spieren in de achterkant van je schouder worden de achterste deltoïden genoemd. Ze zijn niet zo sterk als sommige van je andere rugspieren, dus gebruik lichtgewicht wanneer je ze werkt.
- Zet een bank op een helling en plaats lichte halters op de grond in de richting van de hoofdsteun.
- Ga op je buik op de bank liggen en plant je voeten achter je. Je hoofd moet van de bank af zijn.
- Pak een halter in elke hand. Met je armen licht gebogen, reik ze recht naar de zijkanten.
- Stel je voor dat je een vogel bent die met zijn vleugels probeert te klappen. Til op tot de halters hoog moeten zijn en laat ze dan weer zakken.
Experimenteer met kabelrugoefeningen
Kabelmachines zijn handig maar niet altijd beschikbaar. Ze kosten meer dan losse gewichten en nemen meer ruimte in de sportschool in beslag. Als u toegang hebt tot kabels, zijn er een paar rugoefeningen die u aan uw training moet toevoegen.
Move 1: Single-Arm Cable Rotation Row
Noam Tamir, personal trainer, fitnessmodel en eigenaar van TS Fitness, gebruikt deze variatie van de rij graag om wat rotatie aan de beweging toe te voegen. De meeste mensen missen rotatiebewegingen van hun programma's, zegt Tamir, wat kan leiden tot een zwakke en stijve kern.
- Gebruik de handgreepbevestiging op een kabelmachine. Stel het iets lager in dan schouderhoogte.
- Pak het handvat met uw linkerhand en stap achteruit met uw linkerbeen zodat u in een versprongen houding staat.
- Houd uw voeten op hun plaats en trek de hendel naar achteren naar uw borst. Draai tegelijkertijd naar links en sla je rechterarm eruit.
- Reik de hendel weer uit en draai naar rechts en trek uw rechterarm weer naar binnen.
- Als je van hand wisselt, wissel dan ook van been.
Move 2: Lat Pulldown
De volledige kin omhoog of omhoog trekken kan behoorlijk moeilijk of onmogelijk zijn als je een beginner bent. U kunt de lat-pulldown gebruiken om dezelfde beweging te simuleren, maar met een lichter gewicht. Als je gevorderd bent, kun je de machine gebruiken om nog zwaarder te wegen dan je lichaam kan bieden.
- Selecteer een comfortabel maar uitdagend gewicht op de machine. Stel de stoel zo af dat u comfortabel en veilig kunt zitten. Sta op om de bar te pakken.
- Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw handpalmen in beide richtingen gericht.
- Ga op de stoel zitten. Trek de stang naar beneden naar uw borst en leun iets achterover.
- Reik terug omhoog en keer terug naar de startpositie onder controle.
Daag jezelf uit met Pull-Up Bar-oefeningen
Het vergt serieuze kracht om een pull-up of kin-up te voltooien. Je heft je hele lichaamsgewicht op tijdens de beweging, wat de oefening moeilijker maakt dan iets als een push-up. Voor beide oefeningen kun je aanpassen door een weerstandsband om de stang te binden en deze onder je voet door te lussen voor hulp of een begeleide pull-up machine in de sportschool te gebruiken.
Move 1: Pull-Up
Iets anders dan de kin, werkt deze oefening spieren zoals je triceps, trapezius en rhomboids meer dan je lats.
- Pak een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht. Je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Begin vanaf een doodlopende weg, met je ellebogen recht.
- Trek jezelf omhoog, iets naar achteren leunend, totdat je kin boven de stang is.
- Laat jezelf langzaam weer zakken tot een dode hang.
Move 2: Chin-Up
Sommigen beschouwen dit als de gemakkelijkere variant van een pull-up omdat je je krachtige lat-spieren meer kunt gebruiken. Het werkt ook de biceps.
- Pak een pull-up bar vast met uw handpalmen naar u toe. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen. Begin vanaf een dood hang met je ellebogen recht.
- Trek jezelf omhoog terwijl u iets achterover leunt.
- Probeer je borst aan de bar te raken.
- Ga terug naar beneden, onder controle, totdat je ellebogen recht zijn.
Probeer deze 4-Move Back-Versterkende training
Hoewel er veel rugoefeningen zijn om uit te kiezen, kies je er maar een paar om op te focussen. Begin met de meest complexe op het gebied van techniek en werk vervolgens naar de eenvoudigste weg. In dit geval vereisen de barbelloefeningen de meest nauwkeurige techniek.
Move 1: Barbell Row
- Begin met de bar en warm op met een set van 10 herhalingen.
- Neem vervolgens nog 2 opwarmsets voordat u uw streefgewicht voor de dag bereikt.
- Als je 100 pond wilt gebruiken, doe dan een set met 65 en vervolgens 85.
- Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, doe je 3 sets van 8 tot 10 herhalingen. Rust tussen 90 en 120 seconden tussen sets.
Move 2: Pull-Up of Chin-Up.
- Omdat je je hele lichaam moet tillen, is dit een van de meest uitdagende oefeningen in de sportschool. Mogelijk krijgt u slechts drie tot zes herhalingen per set.
- Doe 4 sets van zoveel mogelijk herhalingen.
- Rust 90 tot 120 seconden tussen sets.
Tip
Move 3: Rij met ondersteunde borst
- Voer een opwarmset uit om te meten welk gewicht u wilt gebruiken.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor 3 werksets. Rust 90 seconden tussen sets.
Move 4: Lat Pulldown
- Gebruik de tegenovergestelde grip die je had tijdens de pull-ups of kin-ups, omdat de beweging bijna identiek is.
- Voer 2 sets van 10 herhalingen uit als een warming-up en voer vervolgens 3 sets van 10 herhalingen uit met 90 seconden rust tussen elke set.
