Realiteit gewichtsverlies televisieprogramma's laten je geloven dat 60 pond laten vallen in vier maanden een uitvoerbaar doel is. Tenzij u een enorme hoeveelheid gewicht moet verliezen, is een verlies van 60 pond echter geen veilig doel om te bereiken in een korte periode van 16 weken. Om 60 pond in 4 maanden te verliezen, moet je gemiddeld 3 3/4 pond per week verliezen - een snelheid die niet gemakkelijk haalbaar is, zelfs met medisch gecontroleerde zeer-caloriearme plannen. Gebruik de vier maanden om gezonde gewoonten te ontwikkelen die je helpen om maar liefst 32 pond te verliezen en je klaar te maken om je doel in een redelijkere 7 tot 8 maanden te bereiken.
De route naar gewichtsverlies
Je verliest gewicht wanneer je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 60 pond te verliezen, moet je 210.000 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. Om dit binnen vier maanden te bereiken, moet u een tekort van 1.750 calorieën per dag creëren met lichaamsbeweging en caloriereductie. Gezien het feit dat 1.750 calorieën voor veel mensen de waarde van een dag kunnen zijn, en dat er meer dan twee uur hardlopen nodig is voor een persoon van 185 pond om dat aantal calorieën te verbranden, is het een bijna onbereikbaar doel.
Om dat tekort mogelijk te bereiken, moet je je voedselinname beperken tot bijna honger. Het consumeren van minder dan 1200 calorieën per dag leidt tot spierverlies en voedingstekorten, en het vertraagt uw metabolisme. Je zou ook weinig energie over hebben voor de oefening die nodig is om dit ambitieuze doel te bereiken. Zelfs als je voldoende zou kunnen oefenen en een dieet kunt volgen om het tekort van 1.750 calorieën per dag te creëren, verhoogt het verliezen van meer dan 3 pond per week gedurende meer dan een paar weken het risico op het ontwikkelen van medische complicaties, zoals galstenen, aanzienlijk.
Een redelijker, gezond tarief van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, beweert de Centers for Disease Control and Prevention. Dit vereist een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën, bereikt door voeding en lichaamsbeweging. Hoewel het nog steeds een uitdaging is om te handhaven, is dit tekort gemakkelijker om zich aan te houden voor de lange termijn en resulteert het in gewichtsverlies dat je eerder tegenhoudt. Wanneer u te snel gewicht verliest, keert het meestal snel terug - vaak met een paar extra kilo's.
Hoe te eten om 60 pond te verliezen
Als u calorieën bijhoudt en porties beperkt, kunt u afvallen als u precies genoeg eet om uw huidige gewicht te behouden. Een herziening van uw dieet creëert echter nieuwe gewoonten en vult uw bord met voedsel dat optimale voeding en verzadiging biedt. Een mix van vetarme zuivelproducten en eiwitten met weinig verzadigde vetten, zoals vis, bonen, tofu, gevogelte en magere biefstuk, evenals vezelrijk fruit, groenten en volle granen, vormen een bevredigend dieetplan. Beperk uw inname van voedingsmiddelen met lege calorieën - die met weinig voeding - zoals suiker, witte bloemproducten en verzadigd vet.
Kook meer maaltijden thuis, in plaats van te eten in restaurants, die vaak opgeblazen porties en calorieën bevatten die je niet verwacht in toegevoegde oliën en suiker. Gebruik kookmethoden zoals braden, grillen, bakken en wokken. Ideeën voor zelfgemaakte maaltijden die niet veel tijd of kookkunsten vergen, zijn een ei en eiwitten, roerei met spinazie, champignons en een eetlepel magere kaas met een volkoren Engelse muffin; roergebakken kipfilet met champignons en peultjes; gebakken vis met bruine rijst en gestoomde asperges; en een mager rosbiefsandwich op volkorenbrood met mosterd, sla en tomaat met een appel. Snacks bestaan uit meestal onbewerkte voedingsmiddelen, zoals vers fruit, magere yoghurt, geweven tarwekrakers met matige porties hummus en magere kwark met druiven of bosbessen.
Oefening is de sleutel tot gewichtsverlies
Zonder lichaamsbeweging is gewichtsverlies moeilijker en resulteert in een opmerkelijk verlies van spiermassa dat uw metabolisme vertraagt en uw gezondheid vermindert. Matige intensiteit cardiovasculaire activiteit van meer dan 250 minuten per week is vereist om opmerkelijk gewicht te verliezen, zegt het American College of Sports Medicine. Dit komt neer op minimaal 50 minuten, vijf keer per week, van activiteiten zoals stevig wandelen, gymnastiek, een grasmaaier duwen, dubbel tennis spelen of stromende yoga. Intensievere cardio in de vorm van joggen, circuittraining of fietsen kan nodig zijn om de hartslag voldoende te verhogen en voor sommige mensen zweet te breken.
Krachttraining ten minste twee keer per week helpt u spiermassa te behouden, ondanks uw calorietekort. Je bouwt ook spieren op, geen bodybuilder-stijl, maar functioneel, zodat je metabolisme opgefrist blijft en gewichtsverlies gemakkelijker is. Streef ernaar om alle belangrijke spiergroepen te werken, inclusief de rug, borst, armen, benen, heupen, buikspieren en schouders. Doe ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening met behulp van een gewicht dat u vermoeid maakt in de laatste twee of drie herhalingen. Voeg in de loop van de tijd meer oefeningen, meer gewicht en extra sets toe om verandering te blijven zien.
Gewichtsverliesplateaus
Naarmate u gewicht verliest, moet u mogelijk uw calorie-inname aanpassen en uw routine oefenen om resultaten te blijven zien, omdat uw kleinere lichaam minder calorieën nodig heeft om te tanken. Voor elke 5 pond die je verliest, heb je 25 tot 50 calorieën minder nodig om op gewicht te blijven. Na 4 maanden en zoveel als 30 pond verloren, is er maar liefst 300 calorieën minder nodig om je gewicht te behouden dan toen je begon. Voer meer oefeningen op of verminder calorieën iets meer om gewicht te verliezen met het tempo dat u zal helpen uw doel te bereiken. Vergeet echter niet minder dan 1200 calorieën te eten.
Zeer caloriearme diëten
Zeer caloriearme diëten staan onder toezicht van medisch personeel en leveren slechts 800 tot 1.000 calorieën per dag. Deze zijn alleen gerechtvaardigd wanneer het gewicht van een persoon zijn onmiddellijke gezondheid in gevaar brengt. De meeste medische zorgverleners zullen iemand niet langer dan 12 weken op zo'n caloriearm plan zetten vanwege de mogelijke medische complicaties.
Het mogelijke gewichtsverlies is 3 tot 5 pond per week - met een gemiddeld verlies van 44 pond in 12 weken - maar er is geen garantie dat u zo snel zult afvallen. Zelfs als u dit gewichtsverlies in drie maanden bereikt, zou het moeilijk zijn om nog eens 16 pond te verliezen in een maand om uw 60-pond gewichtsverliesdoel te bereiken. Het programma bestaat uit specifieke maaltijdvervangers, vaak shakes, die zijn ontwikkeld om uit voedingsoogpunt compleet te zijn. Probeer nooit zo'n caloriearm plan zonder de hulp van een arts.
