Hernia's zijn niet erg gevaarlijk of levensbedreigend, maar ze zijn een zeer veel voorkomende blessure. Volgens de Asia Pacific Hernia Society worden er jaarlijks ongeveer 600.000 hernia-operaties uitgevoerd in de Verenigde Staten. Of u nu geopereerd wordt of niet, het revalidatieproces duurt weken. Als je te snel vooruitgaat, kun je jezelf opnieuw verwonden.
Inguinale Hernias
Inguinale hernia zijn de meest voorkomende vorm van hernia. Ze komen voor in de lies en kunnen erg pijnlijk zijn. Meestal gebeurt het letsel wanneer u zwaar tillen of inspannende hardlopen. Het komt voor in het gebied waar uw onderbuik en adductors zich verbinden, dat zich aan de voorkant van uw schaambeen bevindt.
Inguinale hernia verschijnen meestal in de buurt van het lieskanaal, dat een doorgang is door de onderbuikwand, legt het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases uit. Sommige mensen worden geboren met zwakke punten in dit gebied, en sommigen ontwikkelen ze door slijtage.
Hoe Hernia optreden
Een scheur in je onderbuikspierwand, meestal in de buurt van het lieskanaal, opent ruimte voor orgaan- of vetweefsel om door te porren. Druk vanuit je buik duwt dit weefsel door de scheur. Een plotseling trauma zoals het tillen van een zwaar gewicht kan de traan veroorzaken, of het gebied kan na verloop van tijd langzaam verslijten.
Bepaalde sporten, met name hockey, kunnen overbelastingen aan de heup en lies veroorzaken die leiden tot een hernia. Zwaar gewichtheffen kan ook tranen veroorzaken vanwege de ongelooflijke hoeveelheid buikdruk die ontstaat door een squat of deadlift-beweging te maken.
Wanneer je buikspieren samentrekken, creëren ze meer druk in je buik. Daarom kun je een hernia krijgen van een ab-training. Houd je adem in tijdens een oefening en creëert nog meer druk.
Herstellende van een Hernia
Afhankelijk van hoe ernstig uw hernia is, moet u mogelijk worden geopereerd. Als het niet te ernstig is, is rust en een langzame terugkeer naar oefening voldoende om het te laten genezen. Hoe dan ook, het herstelproces kan weken duren.
Een deel van het revalidatieproces is langzaam leren hoe je je buikspieren weer kunt gebruiken. Wanneer je buikspieren samentrekken, persen ze de ruimte in je buikholte waarin je organen zitten. Dit creëert druk, die uw hernia opnieuw kan verergeren.
De sleutel is om te beginnen met eenvoudige, goedaardige kernoefeningen voor uw hernia. Begin met oefeningen die je helpen je wervelkolom te stabiliseren. Het samentrekken van de kleine spieren rond uw wervelkolom, zoals de dwarse buikspieren, zal niet veel druk op uw lies veroorzaken. Zodra u vertrouwd bent met gemakkelijkere bewegingen, kunt u doorgaan naar meer traditionele ab-oefeningen.
Josh Grahlman, eigenaar van Clutch Physical Therapy in New York City, raadt af om vroeg in het revalidatieproces plankoefeningen te doen. Hoewel het misschien een eenvoudige en niet-bedreigende ab-oefening lijkt, is het waarschijnlijk te intens om in het begin van je hernia-revalidatie te doen. Planken laten je buikspieren hard genoeg werken om je hernia te verergeren.
Kernoefeningen voor Hernias
Bouw langzaam kracht op in je dwarse buikspieren, beginnend met oefeningen zoals de dode bug.
Dood insect
Ga op je rug liggen om een dode bug te doen. Hef je armen omhoog naar het plafond met je ellebogen recht. Je benen moeten ook in de lucht zijn met je knieën en heupen gebogen op 90 graden. Reik je linkerarm naar achteren en je rechterbeen naar voren totdat je hand en hiel de grond raken en til ze vervolgens weer op.
Wissel van kant en reik de andere arm en been. Terwijl u uw ledematen beweegt, houdt u uw onderrug tegen de grond gedrukt. Wees voorzichtig en houd uw adem niet in, omdat dit de buikdruk kan verhogen. Adem in door je neus als je ledematen naar beneden gaan, en uit door je mond als ze opstaan.
Jachthond
Zodra je de eenvoudige beweging van de dode insecten op je rug onder de knie hebt, is het tijd om naar de handen en voeten positie voor een oefening genaamd de vogelhond om te keren. Begin met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Je ellebogen moeten recht zijn. Kijk naar de grond zodat je rug recht is.
Reik uit je rechterarm en linkerbeen totdat beide ledematen volledig zijn uitgestrekt. Houd je ruggengraat de hele tijd zo recht mogelijk. Adem net als bij de dode kever gelijkmatig in. Adem uit door je mond terwijl je ledematen omhoog gaan en adem in door je neus als ze naar beneden komen. Beweeg langzaam en onder controle.
Zodra je je ruggengraat kunt beheersen in dode insecten en vogelhonden terwijl je door de oefeningen ademt, kun je de plank opnieuw introduceren.
Plank
Plant je ellebogen op de grond direct onder je schouders. Je onderarmen moeten recht voor je liggen. Houd je lichaam omhoog zodat alleen je onderarmen en tenen op de grond liggen. Probeer in een rechte lijn te blijven zonder je heupen te laten doorzakken of omhoog te steken.
Oprollen
Een artikel van Mass General zegt dat je op dit moment kunt beginnen met een zachte krul in je routine. Begin langzaam met deze oefening, omdat deze uw krachtigere buikspieren gebruikt.
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën 90 graden omhoog. Je handen moeten naast je kont liggen. Steek je vingers voorzichtig naar voren op de grond en til je schouders, hoofd en nek op met je armen. Adem uit als je omhoog komt en laat jezelf dan langzaam zakken terwijl je inademt.
Andere nuttige oefeningen
Werken met je buikspieren helpt het gebied van de hernia in de buikwand te versterken om nog een blessure te voorkomen. Er zijn echter andere hernia-preventie-oefeningen die u kunt doen om te voorkomen dat het opnieuw gebeurt.
Volgens een artikel van DC Aligned hebben mensen met hernia meestal strakke heupflexoren en zwakke bilspieren, die met eenvoudige oefeningen kunnen worden aangepakt.
Om je heupbuigers te strekken, ga je op één been staan en pak je die enkel naar je achterste.
Begin voor je bilspieren met de heupbrug. Ga op je onderrug liggen en zet je voeten plat op de grond. Je knieën moeten met je handen worden gebogen door je bilspieren. Houd je hoofd op de grond en druk je heupen omhoog in de lucht tot er een rechte lijn is van je knieën naar je schouders. Houd een paar seconden ingedrukt en laat los, herhaal vervolgens vijf tot tien keer.
Hersteltijdframe
De hoeveelheid tijd die nodig is om te herstellen van uw hernia-operatie of letsel kan weken tot maanden zijn. Over het algemeen kun je volgens Sportshernia.com terugkeren naar volledige activiteit in week zes van herstel. Sommige mensen herstellen sneller en sommige mensen doen er langer over.
Het doorlopen van revalidatie is erg belangrijk. Een 2018-studie gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten toont aan dat revalidatie de kans verkleint dat u uw hernia opnieuw verwondt. Als u een operatie ondergaat, betekent dit dat u een andere reis naar het ziekenhuis kunt redden door uw revalidatieprotocol te volgen.
