Geen enkele magische pil of dieet zal buikvet wissen; om uw onderbuikzak te elimineren, moet u levensstijlveranderingen aanbrengen. U moet uw dieet en activiteitenniveau wijzigen om overtollig vet te verliezen en weg te houden. Het overtollige vet van uw onderbuik keert terug als u deze stappen niet volgt - en dit blijft doen.
Stap 1
Verminder calorieën uit uw dagelijkse voeding door voedingsmiddelen met veel calorieën te elimineren en ze te vervangen door alternatieven met weinig calorieën. Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit fruit, groenten, volle granen en mager vlees. Er zijn ongeveer 3500 calorieën in een pond vet, dus om een pond per week te verliezen, moet u 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding snijden.
Stap 2
Voer aerobe activiteit van matige tot krachtige intensiteit uit gedurende minimaal 40 minuten per dag. Om een matige hoeveelheid overtollig vet te verliezen, moet je 150 tot 250 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week gebruiken. Om een aanzienlijk bedrag te verliezen, moet u meer dan 250 minuten per week uitvoeren. Als je naar een hoger tempo gaat, verbrand je nog meer calorieën en verlies je je onderbuik sneller.
Stap 3
Doe krachttraining op al uw belangrijke spiergroepen. Alleen richten op je buikspieren zal je buikspieren versterken, maar het zal niet op het vet in dit gebied richten. Terwijl je calorieën verbrandt, verlies je vet in hetzelfde tempo op je hele lichaam. Door uw spieren groter te maken, creëert u een grotere spreekwoordelijke motor waarmee u calorieën efficiënter kunt verbranden.
Stap 4
Beeldhouwen van uw onderbuikspieren met fiets crunches. Dit zal geen vet verbranden, maar het zal spieren opbouwen in de buikstreek. Zodra u overtollig vet uit uw maagstreek verliest, verschijnen de resultaten van uw gebeeldhouwde buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Breng uw hoofd ongeveer 2 centimeter van de grond en plaats uw handen achter uw oren om uw hoofd en nek te ondersteunen. Houd je benen gebogen en breng je knieën naar je borst. Stop wanneer je knieën ongeveer 8 centimeter van je borst zijn. Strek je rechterbeen en houd het ongeveer anderhalve voet boven de grond. Draai je romp zodat je rechter elleboog bijna je linkerknie raakt. Draai in een pedaalbeweging uw torso in de tegenovergestelde richting en breng tegelijkertijd uw rechterknie naar uw linker elleboog en strek uw linkerbeen. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Stap 5
Houd een dagboek bij van je voortgang in een notitieboek. Noteer de calorieën van alles wat je hebt gegeten en gedronken. Noteer je fysieke activiteit, de intensiteit waarmee je de activiteit hebt uitgevoerd en hoe lang je hebt geoefend. Noteer de spieren die u op kracht hebt getraind, de hoeveelheid gewicht die u hebt gebruikt - indien van toepassing - en hoeveel herhalingen u hebt uitgevoerd. Schrijf uw gewicht en maten op, zodat u uw lichaam wekelijks kunt zien veranderen.
Dingen die je nodig hebt
-
fruit
Groenten
Volkoren
Mager vlees
Gewichten (optioneel)
notitieboekje
Pen of potlood
Tip
Afvallen met een vriend of familielid kan je extra ondersteuning en motivatie geven. Vrienden en familieleden kunnen elkaar verantwoordelijk houden om de veranderingen aan te brengen voor het bereiken van gewichtsdoelen.
Neem je eigen lunch, snacks en drankjes mee naar je werk, zodat je de automaten vermijdt.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint om te bepalen welke soorten oefeningen u kunt doen.
Het onjuist uitvoeren van oefeningen kan leiden tot letsel, dus raadpleeg altijd eerst een fitnessprofessional voordat u alleen oefeningen probeert. Dit is vooral het geval als u gewichten opheft.
