Zodra je jezelf als een hardloper hebt gevestigd, richt je je aandacht op tijd. Je gaat niet beginnen als een kampioen-racer, maar realistische doelen stellen en trainen om ze te bereiken, brengt je in de goede richting. Een goede plek om te beginnen is een mijl van 10 minuten. Het bereiken van dat merkteken vereist een goede conditie, maar kan door de meeste mensen worden bereikt na de juiste training.
Focus op vorm
Zelfs als je jezelf in vorm hebt gekregen, zal het moeilijk zijn om je beste tijd te maken met een onjuiste vorm. Houd tijdens het rennen uw hoofd recht en leun niet naar voren in de taille. Span uw schouders niet en houd ze rechtop.
Voetpijn kan je ook vertragen, dus concentreer je op de juiste voetaanval, zegt ACE Fitness. Houd je voeten laag bij de grond en blijf licht. Zorg ervoor dat je hardlooppas vanaf je hiel door de ballen van je voeten rolt. Door de juiste vorm te behouden, kunt u efficiënter rennen en bent u minder vatbaar voor blessures. Tien minuten mijlen kunnen niet worden afgelegd als je gewond bent op de bank.
Training voor hardlopen
Voordat je 10 minuten kunt afleggen, moet je fit zijn. Fitness kan worden gemeten door aerobe capaciteit, die u moet opbouwen om uw afstand te vergroten. Hoe kan dit worden gedaan? Door langere afstanden in een lichter tempo te lopen, volgens fitnessprofessional Greg McMillan op zijn website McMillan Running.
Dit omvat ten minste één langere loop per week, ten minste 30 tot 40 minuten, in een tempo waarbij u zich niet winderig voelt. Ga een of twee keer per week ten minste 1, 5 keer over de gewenste afstand, in dit geval 1, 5 km.
Om een mijl van 10 minuten te trainen, probeert u deze runs in minder dan 20 minuten te voltooien. Voer eenmaal per week vier tot zes halve mijl intervallen uit in uw gewenste tempo - vijf minuten voor een mijl van 10 minuten. Voer een snellere training uit om je spieren, hetzij sprinten of hellingen, van vier tot zes herhalingen uit te dagen.
Met een effectief trainingsschema kunt u uw tempo en afstand geleidelijk verhogen naarmate uw conditie verbetert.
Houd uw tempo
Op een loopband levert een snelheid van 6 mijl per uur een mijl van 10 minuten op. Zorg ervoor dat u een gemakkelijk te gebruiken timer hebt als u naar buiten rent; dit kan een stopwatch zijn of elk apparaat met een stopwatch-app. Zoek een lokaal parcours of meet een mijl en noteer elke kwart mijl. Ga in het tempo dat geschikt is voor u, maar start waarschijnlijk iets sneller dan een 10 minuten durend tempo.
Probeer in twee minuten de kwart mijl te bereiken. Als je onder die tijd bent, ontspan je dan een beetje. Anders schieten tot minder dan 4:30 op de halve mijl. Houd het tempo zo dicht mogelijk bij, met als doel onder 7:30 te zijn met nog een kwart mijl te gaan. Op dit punt zou u het juiste tempo moeten kunnen voelen. Eindig sterk, ren helemaal door de lijn zonder te vertragen. Noteer je tijd.
Voorbij het doel
Zodra je een mijl van 10 minuten hebt gelopen, is het belangrijk om jezelf uit te blijven dagen voor verbeterde fitness en resultaten. De grote cardiovasculaire voordelen van hardlopen worden geïntensiveerd wanneer je jezelf aandrijft voor een nieuw persoonlijk record. Om dit te doen, past u uw doel en trainingsschema aan, ofwel met verhoogde afstand of kortere tijd in gedachten.
Als u uw afstand wilt vergroten, met het oog op het uitvoeren van een 5K (3.1 mijl), vordert u in intervallen van een halve mijl en streeft u naar hetzelfde tempo. Als je tevreden bent met de afstand die je rent, werk dan aan het verminderen van je tijden met 10 tot 15 seconden per run.
Veiligheid voorop: niet te veel trainen
Voordat u begint met rennen voor verbeterde tijden, moet u ervoor zorgen dat u dit veilig doet. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsregime begint of aanzienlijk verhoogt. Ook kan pijn als gevolg van overtraining de voortgang remmen voordat je zelfs maar begint, merkt de American Council on Exercise op. Zorg altijd voor voldoende rust - minimaal twee dagen per week - om letsel te voorkomen.
