Push-ups staan bekend als een fantastische versterking van het bovenlichaam, gebruikt om uithoudingsvermogen en kracht in de borst en schouders op te bouwen. Wanneer het goed wordt gedaan, activeert de push-up echter de kern - inclusief de buikspieren - voor stabilisatie. Push-ups gebruiken in feite dezelfde spieren als de plankoefening om uw lichaam stijf te houden terwijl u op en neer drukt.
Kernwerk met een push-up
Je kernspieren zijn intrinsiek om te voorkomen dat je heupen wandelen of zinken telkens wanneer je een push-up uitvoert. De rectus abdominus, die de voorste schede van je buikspieren vormt, stabiliseert je centrum, net als de diepe kernspier van de dwarse buikspieren en de schuine zijkanten van je taille. De spieren van de onderrug helpen ook om je lichaam parallel aan de vloer te houden.
Abdominale werving maximaliseren
Houd je buikspieren tijdens de beweging samengetrokken. Om dit te doen, span je je buikspieren aan zoals je zou kunnen wanneer je je schrap zet voor een stoot. Zelfs als u zich moet aanpassen en uw knieën op de vloer moet leggen om de intensiteit te verminderen, krijgt u nog steeds een geweldige training als u de juiste vorm gebruikt.
Zodra je de klassieke push-up onder de knie hebt, kun je een uitdaging toevoegen met een balanceringsapparaat. Door uw handen of voeten op een stabiliteitsbal te plaatsen terwijl u de push-up uitvoert, verhoogt u de activering van de kernspieren. Een been optillen of een knie naar je elleboog trekken terwijl je naar beneden gaat - spiderman-stijl - werpt je buikspieren nog meer op.
Probeer push-ups met schoudertikken door in een push-up te zakken en bij het opstijgen snel tegen een schouder tikken met de andere hand en dan van hand te wisselen. Deze beweging vereist dat je buikspieren geactiveerd worden en het extra beetje stabilisatie bovenaan bieden, terwijl je op slechts drie punten balanceert.
Een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het "Journal of Sports Science and Medicine" toonde aan dat een opgeschorte push-up effectief de buikspieren rekruteert - meer nog dan de standaard push-up.
Om deze beweging uit te voeren, past u een pully-systeem aan, zodat beide handgrepen slechts een paar centimeter van de vloer zijn. Ga in een push-up positie met je handen in de handvatten van de ophangkabels en ga verder zoals je zou doen met een standaard push-up.
Werkelijk afgezwakt Abs
Push-ups activeren je buikspieren, maar alleen zijn niet genoeg om je een bepaald midden te geven. Combineer ze met cardio-oefeningen, om calorieën te verbranden en u te helpen vet te verliezen, een kwaliteitsdieet en krachttraining voor het hele lichaam.
Je bouwt een strakker en gespierder lichaam en buik door regelmatig weerstandsbewegingen op te nemen die je rug, armen, benen en heupen bewerken, naast andere bewegingen die gericht zijn op je buik, zoals plankgrepen, crunches en torso wendingen.
