Het lijkt vrij eenvoudig: cholesterol is slecht. Het is echter iets ingewikkelder dan dat. Cholesterol - een vetachtige substantie die in al je cellen voorkomt - is volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in kleine hoeveelheden essentieel voor je gezondheid.
Het goede nieuws? Je lichaam maakt alle cholesterol die nodig is voor fysiologische functies zoals vitamine D en hormoonproductie, dus cholesterol halen uit je dieet is overbodig, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Maar gezien hoe gemakkelijk het kan zijn om maaltijden met een hoog cholesterolgehalte onderweg te pakken, krijgen velen van ons te veel. Dat is waar het probleem zich voordoet. Hoge niveaus van cholesterol in uw bloed kunnen zich opbouwen en uw aderen vernauwen of zelfs blokkeren, wat uw risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen.
Dieetcholesterol en plasmacholesterol (wat uw lichaam produceert) zijn heel verschillend, zegt wetenschapsarts Alice H. Lichtenstein, vrijwilliger-expert voor de American Heart Association en Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy aan de Tufts University Friedman School.
"Dieetcholesterol komt in één vorm, wordt vrijgegeven tijdens de spijsvertering en vervolgens opgenomen of uitgescheiden, " zegt ze. "Cholesterol in plasma circuleert op lipoproteïnedeeltjes, waarvan twee lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) zijn. Hogere LDL-waarden worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, terwijl hogere HDL-waarden met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten."
Minimaliseer voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2015 voor Amerikanen van het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion geven geen specifieke limiet voor de dagelijkse cholesterol in de voeding. (De vorige richtlijnen bevatten een limiet van 300 milligram per dag.) Dat betekent echter niet dat u niet hoeft na te denken over uw cholesterolinname. Verre van: de nieuwste richtlijnen adviseren gewoon om zo min mogelijk te consumeren.
Cholesterol komt uitsluitend voor in dierenvoeding. De primaire bronnen in het Amerikaanse dieet zijn eieren, vlees (vooral rundvlees en kip) en zuivelproducten. Aangezien verzadigd vet en cholesterol in voedsel bijna altijd hand in hand gaan (opmerkelijke uitzonderingen zijn garnalen en eidooiers), zal het volgen van de aanbevolen voedingspatronen van de USDA inherent cholesterol beperken.
Geniet van cholesterolverlagend voedsel
Kun jij je manier eten om cholesterol te verlagen? Tot op zekere hoogte, ja. Voedsel toevoegen aan het menu dat LDL verlaagt - dat cholesterol-dragende deeltje dat de weg baant voor atherosclerose van slagaders - is een middel om een cholesterolarm dieet te bereiken, aldus Harvard Health Publishing.
Oplosbare vezels uit vezelrijk voedsel, zoals havermout, aubergine, okra, bruine bonen, appels en peren, bindt cholesterol in je spijsvertering en remt de toegang tot je bloedbaan. Vis bevat Omega-3-vetzuren, die het LDL-gehalte verlagen en uw hart helpen beschermen. Noten bevatten ook hart-gezonde vetten. Elke dag twee gram noten eten, zoals walnoten of amandelen, kan de LDL iets verlagen.
"Als je voedingsmiddelen vervangt die LDL-cholesterol verhogen - bijvoorbeeld kaas met veel verzadigd vet - door voedingsmiddelen die niet van noten houden - die veel _on_verzadigd vet bevatten - vecht je tegen een hoog LDL-cholesterol, " zegt Lichtenstein, eraan toevoegen dat het geleidelijk toevoegen van een verscheidenheid aan cholesterolverlagend voedsel aan uw dieet een eenvoudiger (en uiteindelijk meer succesvolle) aanpak is voor veel mensen dan alleen maar focussen op een of twee.
Ken uw cholesterolwaarden
Iedereen moet een goed idee hebben van wat hun cholesterolgehalte is, dus het is een goed idee om regelmatig naar uw arts te gaan voor een test. Testen onthult uw niveaus van LDL, HDL en totale cholesterol. Gewapend met die kennis, kunt u samenwerken met uw arts om uw cholesterolgehalte op het optimale niveau voor u te krijgen.
