Overmatig gebruik van het schoudergewricht kan wrijving veroorzaken door de beweging van pezen en ligamenten over het bot van de schouder. Na verloop van tijd kan dit ertoe leiden dat botsporen zich op het bot van uw schouder ontwikkelen en deze sporen kunnen pijnlijk zijn.
Botsporen kunnen echter worden vermeden. De beste manier om te voorkomen dat deze sporen optreden of om ze heen te werken als je ze hebt, is door de stabilisatorspieren rond je schoudergewricht te versterken.
1. Staande kabel Externe rotatie
Rotatorboeien tranen zijn de meest voorkomende blessure bij honkbalspelers. Verwondingen aan de spieren van de rotatormanchet kunnen gemakkelijk gebeuren door bankdrukken ook onjuist uit te voeren.
De rotator cuff spieren omvatten de supraspinatus, infraspinatus, de subscapularis spier en teres minor. Deze vier kleine spieren functioneren om de schouder te stabiliseren en te ondersteunen door zijn natuurlijke beweging.
HOE TE DOEN: Op een verstelbare kabelmachine, verplaats de kabel totdat het handvat tussen uw navel en onderkant van uw borst zit. Pak vervolgens het handvat in uw rechter- of linkerhand. Je elleboog moet dicht bij je lichaam zijn, terwijl je onderarm je buik kruist.
Trek de kabel zo ver mogelijk weg van uw lichaam, waarbij u de elleboog zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt. Keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
2. Halter Liggende schouder Externe rotatie
Externe kabelrotaties zijn een uitstekende manier om de spieren van uw rotatormanchet op te warmen. De halter die externe schouderrotatie is, is echter de beste manier om je rotatormanchet te trainen nadat je klaar bent met bankdrukken of overhead drukken.
U wilt hier lichte halters gebruiken. De oefening richt zich op kleinere spieren die al helpen bij grotere bewegingen, zodat u ze niet met zwaar gewicht hoeft te raken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen op een yogamat. Houd je knieën licht gebogen, maar leg je benen op elkaar. Pak een halter en plaats je elleboog tegen de zijkant van je heup en been, terwijl je onderarm op je buik rust.
Tijdens de oefening moet uw elleboog werken als een klein scharnier. Draai extern je schouder en til de halter op, deze is evenwijdig aan de zijkant van je lichaam. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen per zijde uit.
3. Omgekeerde vliegen
Net als de rotator-manchetspieren, wordt de achterste deltoïde vaak verwaarloosd of over het hoofd gezien tijdens uw training. Omgekeerde flyes versterken je achterste deltoïde, maar ze werven ook de spieren van je rotatormanchet. Het is een oefening die u moet doen aan het begin van uw borst- of schoudertraining en ook aan het einde.
HOE HET TE DOEN: Pak twee lichte halters en ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan; of zit op een trainingsbank. Duw je heupen naar achteren totdat je een lichte buiging in je knieën hebt en je borst naar de grond is gericht. Je ellebogen moeten ook een lichte buiging hebben en je handpalmen naar elkaar toe gericht.
Til je armen op, waarbij de zachtheid in je ellebooggewrichten behouden blijft, totdat je armen dezelfde hoogte hebben bereikt als je schouders. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie. Voer twee sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
Consistente pijn hebben?
Wat er ook gebeurt, als je aan constante pijn lijdt, vraag dan altijd de mening van een medische professional voordat je deze oefeningen doet. Zodra ze u kunnen adviseren over een juiste reeks acties, moet u deze oefeningen alleen opnemen.
