Als je problemen hebt om je tailleband vast te maken, is het extra gewicht in je buik dat het probleem veroorzaakt waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag gebeurd. Amerikanen komen gemiddeld langzaam maar zeker aan - iets meer dan 3 pond per periode van vier jaar, volgens een langetermijnstudie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2011. Erfelijkheid en hormonen bepalen of je aankomt in de buik of heupen, en hoe snel je buikvet afvoert, hangt af van hoeveel pond je moet verliezen. Je kunt misschien wel 2 pond per week laten vallen na een gezond dieet en regelmatig sporten - maar niet alles komt uit je buik.
Onderhuids versus visceraal buikvet
Onderhuids vet is het knijpbare vet net onder je huid dat zichtbaar wordt als liefdeshandvatten en slap op je heupen, rug, buik en dijen. Het kan moeilijk zijn om te verliezen, maar het vormt geen ernstige bedreiging voor de gezondheid tenzij je te zwaar bent of zwaarlijvig bent.
Het vet diep in je buik is een ander beest. Het wordt visceraal vet genoemd en het vormt zich achter je buikwand en omringt je organen. Dit type vet is biologisch actief en produceert hormonen die u in gevaar kunnen brengen voor metabole aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Je kunt geen enkel deel van je lichaam 'spotten', inclusief je buik. In tegenstelling tot knijpbaar vet, levert visceraal buikvet echter vrij gemakkelijk veranderingen in het voedingspatroon en een regelmatig trainingsprogramma op.
Afvallen en buikvet
Zoals de meeste Amerikanen, heb je in de loop van de tijd waarschijnlijk meer gewicht gekregen, dus het kost ook tijd om het te verliezen. Volgens de algemene principes van gewichtsverlies, moet u een tekort van 3500 calorieën creëren om 1 pond vet te verliezen. Om af te vallen, moet je je calorie-inname verminderen en je verbranding verhogen. Het wordt als veilig beschouwd om 500 tot 1.000 calorieën per dag bij te snijden, voor een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
Dit is misschien niet zo moeilijk als het klinkt, vooral als je grotendeels zittend bent geweest en je dieet veel lege calorieën bevat zoals frisdrank en andere geraffineerde koolhydraten. Als u bijvoorbeeld elke dag slechts één cola van 16 ounce uit uw dieet laat vallen, bespaart u 207 calorieën, terwijl u voor de middelgrote friet in een fastfoodrestaurant 378 calorieën bespaart. Dertig minuten stevig wandelen verbrandt 149 tot 167 calorieën voor de gemiddelde persoon van 155 pond.
Wat je ook doet, duik niet onder de 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1800 als je een man bent. Consequent te weinig calorieën eten of te veel verbranden, kan het risico op tekorten aan voedingsstoffen inhouden en ook uw metabolisme en dus uw vetverlies vertragen.
Dieetmaatregelen voor vetverlies
Wat je eet helpt bij het bepalen van succesvol vetverlies. Het eten van eiwitten verhoogt je metabolisme, omdat het meer moeite kost om je lichaam te verwerken. Eiwit is een verzadigende voedingsstof die je helpt vol te blijven tot je volgende maaltijd, en het helpt je ook om spiermassa te behouden, zodat je meestal vet verliest tijdens je gewichtsverliesdieet. Kies magere eiwitten van hoge kwaliteit boven vette stukken vlees en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals volle kaas. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte, bonen, noten en zaden, eieren en soja.
Kies voor gezondere koolhydraten met veel vezels en andere voedingsstoffen, waaronder fruit en groenten, volle granen en peulvruchten. Net als proteïne is vezel verzadigend en vult het je zonder calorieën toe te voegen.
Het is een mythe dat vet snijden uit je dieet vet uit je lichaam zal verwijderen. Let echter op de soorten vet die je kiest. Onverzadigde vetten - te vinden in vis, avocado, olijven en olijfolie, noten en zaden - geven je het vet dat je nodig hebt om voedingsstoffen op te nemen, hormonen aan te maken en gezond weefsel en cellen op te bouwen.
Oefening om vet te verliezen en spieren op te bouwen
Je denkt misschien dat crunches en sit-ups je helpen om ongewenst buikvet te verliezen, maar dit soort oefeningen ter plekke geven alleen spieren weer - zonder vet te verbranden. Om buikvet bij te snijden, beveelt de American Council on Exercise een regime aan dat aerobe oefeningen combineert met krachttraining. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Streef naar ten minste 30 minuten oefening waardoor je hart vijf dagen van de week sneller gaat kloppen, bijvoorbeeld wandelen in een tempo dat je doet waaien, joggen, fietsen, roeien of zwemmen. Intervaltraining met hoge intensiteit - waarbij je periodes van aerobe activiteit afwisselt met rustperiodes - biedt volgens het American College of Sports Medicine meer voordelen voor buikvetverlies.
Voer op de twee dagen dat je geen aerobe oefeningen doet krachttraining uit om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Maak deze niet-opeenvolgende dagen om uw spieren een kans te geven om te herstellen. Je kunt losse gewichten, gewichtsapparaten of weerstandsbanden gebruiken of een yogales volgen. Met gewichten suggereert ACSM acht tot 12 herhalingen van acht tot 10 verschillende oefeningen gericht op alle belangrijke spieren. Of als je yoga kiest, neem dan poses zoals Boat, Chair, Dolphin Plank, Downward-facing Dog, Triangle en Warrior 1 in je praktijk op.
