De knieschijfpees verbindt de quadriceps-spieren, het scheenbeen of het scheenbeen en de patella of knieschijf. Omdat activiteiten zoals rennen en springen frequent gebruik van de kniegewrichten vereisen, moeten atleten het gebied rond de knieschijf versterken om het risico op een blessure te minimaliseren.
Oefeningen met weinig impact
Probeer vervolgens weer kracht te krijgen. Op dit moment kan het te vroeg zijn om de spieren te veel te belasten. Beperk je oefeningen tot beenliften, die alleen het gewicht van het been zelf gebruiken. Leun achterover op de grond en draai deze opzij, zodat uw gewonde been naar boven wijst; til het been op en laat het vervolgens weer zakken. Als je eenmaal een aantal zijliften hebt voltooid, ga je met je rug op de grond liggen en herhaal je de oefening.
Geavanceerde oefeningen
Terwijl je je kracht begint te voelen terugkeren, neem je meer van je lichaamsgewicht op door middel van een reeks squatoefeningen. Begin met de opstap, plaats de voet van je geblesseerde been op een kleine stap of doos en gebruik het been om je lichaam omhoog te duwen en weer naar beneden te laten zakken. Voer variaties van het been squat uit. Gebruik een muur voor ondersteuning en buig je benen zo ver als comfortabel is. In het begin kun je misschien niet ver buigen, maar na verloop van tijd word je flexibeler. Gebruik handgewichten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Ga verder naar een eenbenige squat, waar je al je lichaamsgewicht op het gewonde been plaatst. Haast u echter niet met uw herstel, anders kunt u zich weer helemaal verwonden.
