Zelfs als u niet in de sport van powerlifting concurreert, kunt u een paar dingen leren over hoe u uw bankdrukken kunt verbeteren door de trainingsroutines van concurrenten. Powerlifting is een krachtsport die bestaat uit drie liften: het bankdrukken, squat en deadlift. Je krijgt drie pogingen om het meest gecombineerde gewicht op te heffen om je concurrenten te verslaan.
Omdat de hoeveelheid gewicht die je bank inherent is aan powerlifting succes, is je voor de hand liggende doel tijdens powerlifting trainingsroutines om de spieren, kracht en vorm te ontwikkelen zodat je zoveel mogelijk gewicht kunt tillen.
De beste powerlifting-routines combineren meerdere sets van een klein aantal herhalingen, volledig anders dan de drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen routines van bodybuilders. Ze omvatten ook een lichtere dag om aan techniek te werken en productie te forceren.
Westside Bench Routine
De Westside Barbell routinematige routinematige routines komen uit de Ohio-gebaseerde sportscholen en coaching van Louie Simmons, een veelgeprezen krachtcoach en powerlifter. Zijn sportscholen zijn de enige ter wereld die meerdere atleten hebben voortgebracht die meer dan 2.700 pond kunnen persen.
De benadering van het tillen omvat vier trainingen per week, waarvan twee voor het onderlichaam en twee voor het bovenlichaam. Een typische zware bankdag begint met acht tot 12 sets van één tot drie herhalingen van een maximale inspanningsbankdruk. Je doet dan twee tot vier sets van zes tot 10 herhalingen van het volgende:
- dichte greep helling bankdrukken
- liegen triceps extensie
- lat pulldown
- rechtopstaande rijen
De tweede sterkte van het bovenlichaam van de week is dynamischer en functioneler. Het begint opnieuw met focus op het bankdrukken weerstaan met een band, met een lichter gewicht dan je eerdere training van de week. Doe negen sets van ongeveer drie herhalingen. Volg met twee tot vier sets van zes tot 10 herhalingen van het volgende:
- halter bankdrukken
- rijen
- schouder druk
- hamer krullen
Dit zijn voorbeeldroutines; het Westside-programma laat je de oefeningen om de drie weken veranderen.
Gillingham-programma
Brad Gillingham is een powerlifter van wereldklasse. Hij ontwikkelde een powerlifting-routine voor het bankdrukken waarbij elke week een lichte dag en een zware dag worden gedaan.
Gedurende 12 weken is de zware training wekelijks wanneer je gaat bankieren:
- week 1: drie sets van vijf herhalingen van 90 procent van uw max
- week 2 tot en met 4: vijf sets van drie herhalingen van 92 tot 95 procent van uw max
- week 5: drie sets van vijf herhalingen van 92 procent van je max
- week 6 tot en met 8: vijf sets van drie herhalingen van 95 tot 100 procent van uw max
- week 9: drie sets van vijf herhalingen van 95 procent van je max
- week 10 tot en met 12: vijf sets van 3 herhalingen van 97 tot 102 procent van uw max
Op de lichte bench press-dag begin je week één met twee sets van acht herhalingen en week twee zal de acht sets van drie herhalingen zijn. Gebruik gewichten die variëren tussen 60 procent en 77 procent van uw max. Blijf de twee trainingen eenmaal per week gedurende de 12 weken afwisselen als de tweede bankdrukdag.
Doug Young's aanpak
Doug Young won meerdere keren de wereldtitel in powerlifting en coachte Arnold Schwarzenegger bij het vergroten van zijn spieromvang. Dit is geen routine voor de beginnende lifter.
Hij warmde op en deed toen een rep van de bankdrukken bij elk van de volgende gewichten:
- 435 pond
- 465 pond
- 485 pond
- 500 pond
- 551 pond
Vervolgens voltooide hij twee sets van één rep op 540 pond. De rust was 3 tot 5 minuten tussen elke set van één rep. Hij eindigde de routine met negen herhalingen op 490 pond en 14 herhalingen op 300 pond.
Elke dag van het bovenlichaam / bankdrukken omvatte ook kabelvliegen, voorarmverhogingen, tricepspersen, concentratiekrullen en rijen met matig tot zwaar gewicht - maar niets vergelijkbaar met het maximale gewicht dat tijdens de bank werd opgetild. Hij zou deze complete training drie keer per week doen en in de loop van acht maanden voegde hij veel spieren toe aan zijn bankdrukken.
Hoewel je misschien niet in staat bent om het exacte gewicht van deze kampioen powerlifter te heffen, krijg je het idee. Begin met een gewicht dat 80 procent van je max is en voeg langzaam 5 tot 10 procent toe voor elke opeenvolgende lift totdat je je one-rep max bereikt. Beëindig het bankdrukken gedeelte van uw training met meerdere herhalingen met een lichter gewicht.
: Powerlifting-borsttraining
