Om polssterkte te verkrijgen, moet u de onderarmspieren trainen, inclusief de polsflexoren en extensoren, evenals de pronators en supinators. Polsflexie is wanneer de palm van uw hand naar uw onderarm beweegt, terwijl polsverlenging is wanneer de rug van uw hand naar uw arm beweegt. Supinatie is wanneer je je handpalmen opklapt en pronatie is wanneer je je handpalmen naar beneden klapt.
Halter pols krullen
Halterpolskrullen houden polsflexie in en richten zich daarom op de polsflexoren. Pak een lichte halter met je rechterhand en ga op een bankje zitten. Plaats uw rechter onderarm op uw rechterdij met uw pols over uw knie en uw handpalm naar het plafond gericht. Houd uw elleboog en pols in hetzelfde vlak met uw onderarm parallel aan de vloer. Buig je pols zo hoog als je kunt. Laat de halter langzaam zakken terwijl u uw pols strekt, zodat de halter in uw vingers kan rollen. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Halter Omgekeerde pols krullen
Dumbbell omgekeerde pols krullen richten je pols extensoren. Neem dezelfde positie aan als in halterpolskrullen, maar met je handpalm naar de vloer gericht. Houd uw onderarm parallel aan de vloer op uw dijbeen. Plaats uw pols net voorbij uw knie. Til het gewicht op door uw pols uit te strekken en de rug van uw hand omhoog en naar uw onderarm te trekken. Laat het gewicht langzaam zakken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant. Begin met een laag gewicht en verhoog geleidelijk uw gewicht naar eigen inzicht. Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week uit.
Halter zittend supinatie en pronatie
Neem dezelfde positie aan als in halterpolskrullen met je handpalm naar het plafond en je pols net voorbij je knie. Pak de halter met uw rechterpalm en houd uw rechteronderarm op uw rechterdij, parallel aan de vloer. Pronk langzaam je onderarm door je handpalm naar beneden te klappen naar de vloer. Met controle supineer je je onderarm door je handpalm terug naar het plafond te kantelen. Voltooi drie sets van 12 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant. Verhoog het gewicht naar eigen inzicht. Als u pijn voelt tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, stop dan en raadpleeg uw arts.
Dumbbell Radial and Ulnar Deviation
Neem dezelfde positie aan als in halterpolskrullen met je handpalm naar boven en je pols net voorbij je knie. Houd uw rechter onderarm parallel aan de vloer op uw rechter dijbeen. Houd het gewicht in uw rechterhand. Buig je pols naar links door de pinkzijde van je hand zijdelings naar links te verplaatsen. Buig je pols naar rechts door de duimzijde van je hand zijdelings naar rechts te bewegen. Voltooi drie sets van 10. Supineer je onderarm door je handpalm naar de vloer te laten zakken. Herhaal dezelfde beweging voor drie sets van 10.
