De voor de hand liggende nadelen van een vegetarisch dieet zijn het gebrek aan vleesproducten, zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees en vis. Hoewel smaak subjectief is, hebben veel mensen een afkeer van een vleesloos dieet omdat ze vrezen dat ze het consumeren van vlees zouden missen vanwege persoonlijke voorkeur of culturele redenen.
Er zijn veel alternatieven voor vegetarisch vlees op de markt, dus de belangrijkste vegetarische voor- en nadelen zijn eerder gerelateerd aan gezondheid dan aan smaak. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kan een vegetarisch dieet evenwichtig en gezond zijn als het uit een breed scala aan voedingsmiddelen bestaat. Er zijn echter verschillende voedingsstoffen waar vegetariërs een verhoogd risico op hebben, zoals vitamine B12 en ijzer.
De nadelen voor de gezondheid van een vegetariër kunnen worden vermeden door uw voedselinname zorgvuldig te plannen rond bepaalde voedingsstoffen en mogelijk enkele supplementen te nemen. Hoewel een gezond vegetarisch dieet meer planning en inspanning vereist, kunnen de voordelen de nadelen waard maken.
Minder complete eiwitten
Sommige voor- en nadelen van vegetarisch eten hebben betrekking op eiwitten. Het voordeel is dat plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en noten cholesterolvrij zijn, maar het nadeel is dat er minder complete eiwitten zijn om uit te kiezen.
Volgens MedlinePlus worden complete eiwitten gevormd wanneer alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Er zijn negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Planten bevatten zelden alle negen essentiële aminozuren in één bron, dus MedlinePlus beveelt aan om de hele dag door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, zoals bonen en rijst, te consumeren om aan deze behoefte te voldoen.
De Cleveland Clinic suggereert dat je je geen zorgen hoeft te maken over complete eiwitten, zelfs als je veganist of vegetariër bent. Hoewel de gebruikelijke plantaardige eiwitten - peulvruchten, granen, noten, zaden en bepaalde vegetariërs - onvolledig zijn, zou het consumeren van meerdere bronnen van plantaardige eiwitten gedurende de dag in de loop van de tijd voor alle essentiële aminozuren moeten zorgen. Quinoa, tofu en hennepzaden zijn uitzonderingen, omdat deze voedingsmiddelen complete veganistische eiwitten zijn.
Mensen die vlees consumeren, hoeven hier niet aan te denken, omdat dierlijke producten van nature compleet zijn. Om al hun aminozuren te krijgen, moeten vegetariërs verschillende eiwitbronnen consumeren.
Verhoogde risico's op tekort aan voedingsstoffen
Wanneer u een van de belangrijkste voedselgroepen beperkt, verhoogt u uw risico op een tekort aan voedingsstoffen. Voor vegetariërs betekent het elimineren van vleesproducten de toegenomen behoefte om alternatieve bronnen van bepaalde vitamines en mineralen te vinden.
Vegetariërs moeten speciale aandacht besteden aan de volgende voedingsstoffen, volgens de Mayo Clinic:
- Vitamine b12
- Calcium
- Ijzer
- Zink
- Jodium
- Vitamine D
- Omega-3 vetzuren
- Eiwit
Dit lijkt misschien veel potentiële tekortkomingen in voedingsstoffen, wat een van de belangrijkste nadelen voor de gezondheid is van het vegetariër zijn. Aan veel van deze voedingsbehoeften kan echter gemakkelijk worden voldaan met een goed gepland vegetarisch dieet.
De belangrijkste voedingsstoffen om je zorgen te maken over een vegetarisch dieet zijn vitamine B12 en ijzer. Volgens de National Institutes of Health komt vitamine B12 voornamelijk uit dierlijke producten zoals rundvlees en zeevruchten. Hierdoor lopen vegetariërs een verhoogd risico op vitamine B12-tekort. Vegetariërs moeten mogelijk hun consumptie van eieren, melk, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen verhogen om aan deze behoefte te voldoen.
IJzer is een andere reden tot bezorgdheid over een vegetarisch dieet. In een studie van mei 2018 gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition , ontdekten onderzoekers dat vegetariërs meer kans hebben op een ijzertekort dan niet-vegetariërs. Vegetariërs worden aangespoord om biologisch beschikbare bronnen van ijzer te consumeren, inclusief peulvruchten, granen en donkere bladgroenten.
Lagere niveaus van creatine
Creatine is een aminozuur dat door de spieren wordt gebruikt en dat is gemaakt van andere aminozuren: glycine, arginine en methionine. Het wordt meestal in supplementvorm ingenomen door professionele atleten, maar het komt ook voor in vlees en vis. Aangezien vegetariërs dergelijke producten niet consumeren, kunnen hun creatinespiegels lager zijn dan niet-vegetariërs.
Recent onderzoek suggereert dat vegetariërs en veganisten bijna leeg zijn van creatine vanwege de eliminatie van creatine-rijke voedselbronnen. Sommige onderzoekers bevelen creatinesuppletie aan bij atleten die een vleesloos dieet consumeren.
Een klein onderzoek uit april 2018 met slechts 40 deelnemers gepubliceerd in het British Journal of Nutrition toonde aan dat het creatinegehalte bij omnivore vrouwen daalde in de loop van drie maanden op een vegetarisch dieet. Creatinesuppletie werd gebruikt om de creatinespiegels in de vegetarische groep te verhogen, maar alleen het dieet bleek onvoldoende te zijn om hogere creatinespiegels te handhaven.
Hoewel creatine een niet-essentieel aminozuur is dat wordt gemaakt door andere aminozuren te synthetiseren, heeft het nog steeds enkele voordelen met betrekking tot lichaamsbeweging en spierkracht. Atleten, vooral degenen die aan sprinten en gewichtheffen doen, kunnen overwegen hun vegetarisch dieet aan te vullen met creatine. De gemiddelde persoon heeft echter mogelijk geen creatinesupplementen nodig.
Kan hoog zijn in cholesterol
Je zorgen maken over een hoog cholesterolgehalte lijkt geen van de nadelen voor de gezondheid van een vegetariër zijn. Vegetariërs consumeren echter sommige dierlijke producten die cholesterol bevatten, waaronder melk en eieren. Hoewel ze veel eiwitten bevatten, kan de cholesterol in eieren het cholesterolgehalte bij vegetariërs verhogen.
Een studie uit maart 2019 gepubliceerd in JAMA Network wees uit dat hogere eiconsumptie geassocieerd is met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit. Onderzoekers ontdekten dat het toevoegen van een extra half ei per dag het risico op hartaandoeningen en sterfte door alle oorzaken aanzienlijk verhoogde. De huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen hebben geen bovenste cholesterolgrens, die volgens de onderzoekers moet worden aangepast.
Het bewijs voor het cholesterolgehalte en verhoogde factoren bij een hoge consumptie van eieren is gevarieerd. Andere studies suggereren dat de cholesterol in eieren gunstig is voor de gezondheid van het hart, maar recent onderzoek beveelt aan de consumptie van eieren te beperken.
Vegetariërs die eieren consumeren voor het eiwit en B-vitamines, willen misschien andere bronnen voor deze voedingsstoffen vinden. Als alternatief kunnen eiwitten worden gebruikt als vervanging voor eidooiers, hoewel ze minder voedingsstoffen bevatten dan hele eieren.
Vereist meer inspanning
Over het algemeen zijn er veel voor- en nadelen van vegetarisch eten. Een van de grootste kritieken op het vegetarische dieet is echter dat het meer moeite kost qua tijd, kennis en geld.
De overgang naar vegetarisme maken is niet eenvoudig. Veel gezondheidsexperts adviseren om vleesproducten langzaam te elimineren om overweldiging of tekortkomingen in het lichaam te voorkomen.
Veel mensen maken zich ook zorgen dat vegetarisch of veganistisch eten duurder is dan een gemengd dieet. Zetmeel zoals aardappelen, bonen en rijst zijn over het algemeen betaalbare nietjes in de supermarkt, maar verse producten, noten en vleesloze alternatieven kunnen prijzig zijn.
Overweeg bij het afwegen van de vegetarische voor- en nadelen de extra moeite die het kost om over te schakelen naar een vleesloos dieet. Na verloop van tijd kan minder inspanning nodig zijn naarmate uw kennis van vegetarische voeding toeneemt.
Aanvulling kan nodig zijn
Omdat sommige voedingstekorten waarschijnlijker zijn bij een vleesloos dieet, kunnen vegetariërs supplementen nemen om aan de veilige kant te zijn. Supplementen op een vegetarisch dieet zijn niet vereist, maar een vitamine B12-supplement wordt aanbevolen voor veganisten en vegetariërs.
Een manier om ervoor te zorgen dat u aan al uw voedingsbehoeften voldoet, is door een gevarieerd dieet te consumeren en regelmatig te testen. Sommige mensen kiezen ervoor om een vegetarische multivitamine te nemen die enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen bevat die ontbreken in een vleesloos dieet. Multivitaminen zijn uit voorzorg populair bij mensen van alle diëten, inclusief niet-vegetariërs.
Voordelen van een vegetarisch dieet
Er zijn voor- en nadelen van bijna elk dieet. Zelfs een uitgebalanceerd dieet heeft zijn kritiek. Sommigen zeggen dat gezond eten duur is, terwijl anderen klagen dat een voedzaam dieet ontbreekt aan heerlijke voedingsmiddelen. Hoewel vegetariërs rekening moeten houden met bepaalde voedingstekorten, heeft het ook een behoorlijk aantal voordelen.
Een vleesloos dieet heeft bewezen gezondheidsvoordelen. Vegetarische diëten bevatten traditioneel melk en eieren, maar strikte vegetariërs (ook wel veganisten genoemd) elimineren deze dierlijke producten ook. De voordelen van een strikt plantaardig dieet zijn de afgelopen jaren onderzocht en de bevindingen wijzen op een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen.
