Eiwitkeuzes
Een maaltijd moet eiwitten bevatten, een macronutriënt die u verzadigt en sterke spieren en bindweefsels bevordert. Het is een bron van energie en ondersteunt een gezond immuunsysteem. Een veganist kan voldoende eiwitten krijgen door middel van noten, zaden, bonen en soja. Voeg hennep- of lijnzaad, notenboter of een veganistisch eiwitpoeder toe om het eiwitgehalte van je shake te verhogen. Sommige veganistische eiwitbronnen, met name hennep, erwt en bruine rijst, missen een of meer essentiële aminozuren - met name lysine. Eet bij andere maaltijden pompoenpitten, peulvruchten of quinoa om ervoor te zorgen dat je dagelijks genoeg lysine krijgt. Controleer het ingrediëntenetiket op verpakte veganistische shakes om er zeker van te zijn dat ze eiwitten uit soja of een andere veganistische bron bevatten.
Fruit en groenten
Veganisten gedijen op plantaardig voedsel, namelijk fruit en groenten. Het is echter gemakkelijk om teveel van de eerste en te weinig van de laatste te krijgen in een maaltijdvervangende shake. Als je je eigen shake maakt met drie soorten fruit en wat fruitsap om het allemaal samen te mengen, laad je suiker op - zij het een natuurlijke soort. Beperk in plaats daarvan je shake tot slechts 1/2 tot 1 kop fruit - zeg de helft van een banaan en 1/2 kop bessen - en voeg een handvol spinazie of boerenkool of een stengel bleekselderij toe. De groenten leveren essentiële fytonutriënten zonder het hoge suikergehalte.
Mesten het op
Vet is een ander essentieel ingrediënt in een maaltijdvervangende shake, omdat het je ook een vol gevoel geeft. Een eetlepel kokosolie, gemalen lijnzaad of amandelboter, of een achtste avocado voegen romigheid toe aan het brouwsel, terwijl ze gezonde onverzadigde vetten bieden om de absorptie van vitaminen te ondersteunen. Vlas- en hennepzaden helpen u voldoende hoeveelheden van een specifiek type vet te krijgen - omega-3 vetzuren genoemd - die ontstekingen bestrijden en de gezondheid van het hart ondersteunen.
Schud ideeën
Maak een veganistische shake voor elke maaltijd van de dag. Combineer amandelboter, banaan, spinazie, frambozen en vlas om een shake te maken met hoogwaardig vet, veel vitamine A, omega-3-vetzuren en een kleine hoeveelheid eiwit. Meng bosbessen met kokoswater, avocado, sojaproteïnepoeder en een scheutje citroen om het voordeel van ontstekingsremmende antioxidanten en kalium te krijgen. Een combinatie van boerenkool, sojamelk, aardbeien, kokosboter en hennepzaden biedt voldoende eiwitten en omega-3 vetzuren.
