Met zoveel informatie in de media en nieuwe trainingsfags die dagelijks worden vrijgegeven, kan het moeilijk zijn om erachter te komen hoe vaak u echt per week moet sporten. Er zijn echter specifieke richtlijnen die u als uitgangspunt kunt gebruiken.
Of je van plan bent elke dag te sporten en welke oefeningen je doet, hangt ook af van je persoonlijke fitnessdoelen. Een bodybuilder wil bijvoorbeeld niet zoveel cardio doen als een atletiekatleet omdat ze spiermassa kunnen verliezen.
Tip
Het korte antwoord is dat u elke dag of de meeste dagen van de week moet sporten. Of u uw training 30 minuten wilt laten lopen of driemaal daags 10 minuten wilt oefenen, is aan u.
Volg de richtlijnen
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moeten volwassenen elke week minimaal 150 minuten matig intensieve training krijgen. Dit klinkt misschien veel als je nog niet eerder aan het trainen bent, maar je kunt deze vereiste gemakkelijk opdelen in meerdere korte sessies. Je kunt vijf sessies van 30 minuten per week doen, of zelfs 10 korte sessies van 15 minuten per week als dat gemakkelijker voor je is.
Ken je intensiteit
Gematigde intensiteitsoefeningen zorgen ervoor dat uw hartslag omhoog gaat en u zwaarder ademt. De "praat-test" is een manier om te bepalen wat uw niveau van trainingsintensiteit is, volgens Len Kravitz schrijven voor de Universiteit van New Mexico. Als je met een matige intensiteit traint, moet je een gesprek kunnen voeren, maar niet in staat zijn om een lied te zingen. Als u niet in staat bent om een gesprek te voeren, traint u met een krachtige intensiteit.
Kies je favoriete cardiovasculaire activiteit zoals stevig wandelen, wateraerobics, springtouw, kickboksen, dans fitnesslessen of fietsen. Als je geen favoriet hebt, probeer dan een groepsles in je plaatselijke sportschool of huur een paar trainings-dvd's uit je plaatselijke bibliotheek totdat je iets vindt dat je leuk vindt.
Voeg weerstandstraining toe
Naast 150 minuten cardiovasculaire oefeningen per week, bevelen de richtlijnen aan dat volwassenen minimaal twee dagen weerstandstraining opnemen in hun wekelijkse routine. Weerstandstraining is belangrijk voor het behoud van spiertonus en -functie, iets dat iedereen met de leeftijd verliest als je niet werkt om het te behouden.
Hou het simpel
Lichaamsgewichtoefeningen zijn een gemakkelijke, goedkope en handige manier om weerstandstraining in uw schema op te nemen, zegt ACE Fitness. De meeste lichaamsgewichtoefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je meer calorieën verbrandt, spieropbouwend waar voor je geld.
Om een weerstandstraining voor het hele lichaam te krijgen, doe je push-ups, kin-ups, planken, triceps dips, muurzitjes, squats, buik crunches, zijplanken, step-ups en lunges. Als je klaar bent om dingen een beetje door elkaar te halen, voeg dan wat halters, halters of fitnessapparaten toe.
Ken je doelen
De richtlijnen zijn voor volwassenen die fit willen blijven en overgewicht of spierverlies willen voorkomen. Als u wilt afvallen, moet u de intensiteit van uw cardio verhogen of elke week 300 minuten cardio met matige intensiteit doen. Houd er rekening mee dat 150 minuten krachtige cardio gelijk staat aan 300 minuten matig intense cardio. Dus als u weinig tijd hebt, maak dan van uw cardio de intensieve variëteit.
Enkele voorbeelden van krachtige cardio zijn joggen, hardlopen, baantjes trekken en basketballen. Als je nieuw bent om te oefenen, spring je niet alleen in krachtige oefeningen. Begin langzaam, door een paar korte baantjes in het zwembad te zwemmen of stevig te wandelen, voordat je aan je cardioroutine begint. Gebruik de talktest om je intensiteit te meten en verhoog je intensiteit langzaam met de tijd. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
