Pijn in de schouder kan uw trainingsroutine ontsporen als u een botsing heeft. Het goede nieuws is, met aanpassingen, kun je nog steeds yoga doen voor schouderinsufficiëntie.
Deze toestand ontwikkelt zich meestal in de loop van de tijd door een slechte houding en herhaalde overheadactiviteiten. Een botsing doet zich voor wanneer het opheffen van uw arm boven het hoofd het bot tegen de pezen van uw rotatormanchet wrijft. Deze vier spieren - de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - regelen je vermogen om je armen te roteren en boven je hoofd te tillen.
Oefeningen moeten met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd als u hinder ondervindt, omdat deze aandoening meestal wordt veroorzaakt door herhaaldelijk gebruik van uw armen, het bereiken van overhead in activiteiten zoals zwemmen, tennis, pitching, schilderen, timmerwerk en zelfs yoga.
Probeer een aantal aangepaste yogahoudingen om je bewegingsbereik van de schouder te vergroten en je kracht weer op te bouwen. Als u echter ernstige schouderpijn ervaart die uw dagelijkse activiteiten verstoort, neem dan contact op met uw arts voordat u oefeningen doet.
Yoga voor Rotator Cuff Syndroom
Door uw aandacht te vergroten voor hoe u uw spieren gebruikt, kan het volgen van de juiste uitlijningsprincipes schouderpijn tijdens yoga voor het rotator cuff-syndroom helpen verlichten.
- Til je armen recht voor je uit en draai je handpalmen naar elkaar toe.
- Trek je buik naar binnen en verleng de zijkanten van je lichaam.
- Draai je bovenarmen extern, draai ze weg van je romp en merk op hoe je schouders naar beneden ontspannen.
- Laat je armen voorzichtig langs je lichaam los.
Handhaaf deze afstemming voor uw yogahoudingen en alle andere activiteiten.
Schouderblessure Yogastroom
Hoewel sommige yogahoudingen geen overmatige druk op de schouder uitoefenen, kunnen anderen je pijn verergeren.
Move 1: Half Downward-Facing Dog
Om uw rotator-manchetspieren te versterken, moet u hond naar beneden aanpassen voor schouderletsel.
- Plaats je handpalmen plat op de muur op schouderhoogte en loop je voeten direct onder je heupen terwijl je voorover buigt met je hoofd tussen je armen en je ruggengraat evenwijdig aan de vloer.
- Houd beide handen stevig tegen de muur gedrukt, draai uw armen naar binnen en buig uw ellebogen een beetje.
- Draai je bovenarmen naar buiten, zodat de koppen van je armbeenderen in je schouderkassen grijpen.
Move 2: Cat / Cow
Kat / koe helpt je zachtjes te wennen aan het dragen van gewicht.
- Zorg ervoor dat uw handen op uw handen en knieën direct onder uw schouders liggen en uw tenen onder.
- Adem uit terwijl je je rug naar boven buigt en kijk terug naar je benen voor een kattenhouding.
- Adem in terwijl je je hoofd en stoel optilt en uitkijkt naar de houding van de koe.
Move 3: Naar beneden gerichte hond
Omdat je je armen boven je hoofd uitstrekt tijdens naar beneden gerichte honden, oefen deze houding voorzichtig terwijl je genezing vordert.
- Begin met alleen de armen gestrekt en houd uw knieën licht gebogen om de spanning op uw schouders te verminderen. Werk geleidelijk je weg in de pose naarmate je schouder verbetert.
- Adem uit handen en knieën uit en strek langzaam je knieën terwijl je je stoel omhoog tilt zodat je in een omgekeerde "V" -vorm bent.
Move 4: Plank Pose
Om verder schouderletsel te voorkomen, versterk je je kern- en bovenlichaamsspieren met plankhouding.
- Adem van naar beneden gerichte hond in terwijl je je schouders recht over je handen brengt.
- Houd uw buikspieren ingeschakeld en uw bovenarmen extern gedraaid, houd enkele ademhalingen vast.
- Adem uit naar naar beneden gerichte hond.
- Herhaal vier keer.
