Je gluteus medius, een van de drie gluteale spieren, is een brede, dikke spierband aan de buitenkant van je heup. Het is de primaire beweger die verantwoordelijk is voor ontvoering, of het verplaatsen van uw been naar de zijkant als in een staande zijbeenlift of een springende krikbeweging. Er zijn veel isometrische oefeningen die je thuis kunt doen en die dit gebied van je heup richten en versterken. Voor verhoogde intensiteit en een extra uitdaging, kunt u enkelgewichten toevoegen voor sommige van de oefeningen.
De klassieke hydrant of vuile hond
De hydrant- of vuile hondoefening richt zich primair op uw gluteus medius, maar zal ook uw buikwand en obliques versterken. Plaats jezelf op handen en voeten op een mat of zacht oppervlak. Plaats uw handen op de mat direct onder uw schouders en uw knieën op heupbreedte. Zorg ervoor dat je rug recht is en je hoofd in lijn is met je rug. Til uw linkerknie langzaam recht naar de zijkant, terwijl u de hoek van 90 graden tijdens de beweging handhaaft. Pauzeer wanneer de knie is uitgelijnd met je heup. Laat het been zakken en hef het op voor 10 tot 20 herhalingen. Herhaal de beweging op het andere been.
Naar voren liggende beenlift
Deze oefening werft zowel je heupabductors als secundaire spieren onder de knie aan. Enkelgewichten zijn optioneel. Ga op je zij liggen met je onderbeen gebogen en bovenbeen uitgestrekt voor je in een rechte hoek ten opzichte van je romp. Houd je bovenknie zacht, met gestapelde heupen, en probeer niet terug te schommelen op je onderste heup terwijl je je been optilt. Draai je teen iets naar beneden naar de grond terwijl je je been uitstrekt en optilt. Wanneer het been iets hoger is dan je heup, pauzeer en laat dan zakken en hef op voor 10 tot 20 herhalingen. Herhaal de reeks op het andere been voor hetzelfde aantal herhalingen.
Rechte pootzijplank
Niet alleen is de zijplank een effectieve oefening om je gluteus medius te verstevigen, maar het versterkt ook de rest van je gluteals en je schuine kanten. Plaats jezelf op een mat op je rechterelleboog met je lichaam in één rechte lijn. Stapel je linkerbeen direct op je rechterbeen met je voeten op elkaar. Je onderste of rechterheup en knie moeten rusten op de mat met je bovenlichaam opgetild. Adem uit, trek je buikspieren aan en til langzaam je heup en knie van de grond tot je alleen op je elleboog en het onderste deel van je been bent gestut. Houd de opgeheven plankpositie 3 tot 5 seconden vast en laat vervolgens je heup weer op de mat zakken. Herhaal dit nog twee tot drie sets. Verander naar links en herhaal de reeks.
