Spieropbouwende trainingen kunnen nuttig zijn voor sport en als voorbereiding op fysiek veeleisende banen, maar niet alle spiergerichte trainingen zijn hetzelfde. Je spieren bestaan uit twee soorten vezels - langzame en snelle spiertrekkingen. Zoals de namen suggereren, zijn snelle spiertrekkingen effectief voor snelle uitbarstingen van kracht, maar ze hebben minder vermogen om kracht in de tijd te behouden dan langzame spiertrekkingen, die beter zijn voor duuractiviteiten. Voor het beste van twee werelden, kunt u trage spiertrekkingen en snelle spiertrekkingen combineren voor zeer effectieve, multidisciplinaire training.
Stap 1
Bezoek uw arts voor een fysieke evaluatie voordat u met uw trainingsprogramma begint. Als uw training zich in het verleden heeft geconcentreerd op slechts één type spiervezels, heeft u mogelijk enkele fysieke beperkingen waar u uw training over moet plannen. Leg uw arts uit wat uw doelen zijn en wat uw letselgeschiedenis is, zodat hij uitgebreide aanbevelingen voor u kan doen.
Stap 2
Maak een trainingsschema op basis van uw gewenste doelen en beschikbaarheid. Beslis of u uw trainingen wilt splitsen op basis van spiergroep, spiervezeltype, beweging - duw of trek bijvoorbeeld - of spierlocatie, zoals bovenlichaam en onderlichaam. Als u liever improviseert, moet u ten minste bepalen op welke dagen u traint en welke u laat rusten.
Stap 3
Neem uithoudingsactiviteiten op voor uw trage spiertrekkingen. Kies een activiteit zoals hardlopen, fietsen en roeien gedurende een periode van 30 tot 45 minuten om het spieruithoudingsvermogen van de langzame spiertrekkingen te verbeteren. Als u niet van lange cardio-sessies houdt, voer dan aan het begin en einde van uw trainingssessies elk 15 minuten langzame trekkingsoefeningen uit.
Stap 4
Voer plyometrische oefeningen uit zoals klap push-ups, medicijnbal slams, squat sprongen en begrenzing voor uw snelle spiertrekkingen. Voer deze oefeningen op gewatteerde materialen uit om uw risico op letsel te verminderen. Wissel af tussen oefeningen voor het onderlichaam en het bovenlichaam om vermoeidheid te bestrijden.
Stap 5
Vul de rest van je trainingen in met weerstandsoefeningen zoals het bankdrukken en neerhalen voor je bovenlichaam en squats voor je onderlichaam. Varieer het aantal sets en herhalingen die je uitvoert om je te concentreren op langzame en snelle spiertrekkingen. Gebruik zwaardere gewichten en minder herhalingen voor snelle spiertrekkingsoefeningen en lichtere gewichten met een hoger aantal herhalingen voor uw langzame spiertrekkingen.
Stap 6
Beoordeel uw voortgang door uw trainingsprestaties te analyseren. Volg verbeteringen in uw trage spiertrekkingen door uw langste cardio-duur en beste passen te vergelijken. Beoordeel uw snelle spiertrekkingsverbetering door bij te houden hoeveel gewicht u kunt tillen voor een bepaald aantal herhalingen, zoals zes of acht, in verschillende oefeningen.
Stap 7
Wijzig uw trainingsprogramma op basis van uw sterke en zwakke punten. Geef prioriteit aan cardiotraining als uw slow twitch-vezels achterblijven. Leg hele trainingen opzij voor cardio in plaats van cardio te laten om op te warmen en af te koelen rond uw gewichtstrainingen. Beperk uithoudingsactiviteiten en concentreer u meer op krachttraining als uw snelle spiertrekkingen geen verbetering vertonen.
Waarschuwing
Oefen altijd met toezicht.
Vooruitgang in een comfortabel tempo - proberen te veel te snel te doen kan leiden tot een blessure.
