Yoghurt, kefir, melk, kaas en andere zuivelproducten zijn al eeuwen een vast onderdeel van het menselijke dieet. Tegenwoordig hebben ze een slechte reputatie vanwege onder andere hun lactosegehalte. Elke veganist zal je vertellen dat koemelk alleen bedoeld is voor babykoeien.
Toch bevelen gezondheidsexperts wereldwijd de consumptie van melk en zuivelproducten aan. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calcium en eiwitten en bieden veel voeding per portie. Bepaalde zuivelproducten, zoals kefir en yoghurt, kunnen zelfs gewichtsverlies vergemakkelijken en de darmflora herstellen.
Tip
De bacteriën in je darmen beïnvloeden je gewicht en metabolisme. Kefir en andere gefermenteerde voedingsmiddelen brengen de darmflora in evenwicht en kunnen helpen bij vetverlies. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en zijn ze rijk aan eiwitten, calcium en andere nuttige stoffen die de metabole gezondheid ondersteunen.
Kefir - Gezond of Hype?
Deze pittige yoghurtdrank zit boordevol "goede" bacteriën en gist die zich vormen tijdens het gistingsproces. Volgens een beoordeling in november 2017, gepubliceerd in Medical Oncology , beschermt kefir tegen ziekteverwekkers, bestrijdt ontstekingen en weert allergieën af. Bovendien is het rijk aan peptiden en andere bioactieve verbindingen die de dood van kankercellen kunnen veroorzaken.
Kefir kan worden gemaakt met geiten-, koeien- of schapenmelk. Sommige soorten worden gefermenteerd met water of plantaardige melkvervangers, zoals rijst, soja of kokosmelk.
De nuttige bacteriën en gisten komen van nature voor in kefirkorrels , een bijproduct van het zeven van melk. Deze omvatten Lactobacillus- soorten, zoals L. acidophilus , L. helveticus en L.brevis , en gisten zoals Candida kefyr en Issatchenkia orientalis , zoals gerapporteerd in een review gepubliceerd in het Braziliaanse Journal of Microbiology in oktober 2013.
Dezelfde bron stelt dat kefir antimicrobiële, ontstekingsremmende, anticarcinogene en immuunversterkende eigenschappen vertoont. Sommige studies suggereren dat het ook de cholesterol- en triglycerideniveaus kan verlagen, maar meer onderzoek is nodig om deze bevindingen te bevestigen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat consumptie van kefir het darmslijmvlies beschermt en herstelt, enterobacteriën en andere pathogenen vermindert, tumorgroei remt en de immuunfunctie verbetert.
Volgens de Braziliaanse Journal of Microbiology review bevat kefir minder lactose dan melk en kan het veilig worden geconsumeerd door volwassenen met lactose-intolerantie. Beta-galactosidase , een natuurlijk voorkomend enzym in deze gefermenteerde drank, vermindert het lactosegehalte.
Kefir voedingswaarde
Laag in calorieën en vet, deze gefermenteerde melkdrank past in de meeste diëten. Er bestaan verschillende soorten en elk heeft een andere voedingswaarde. Kefir met een laag vetgehalte heeft bijvoorbeeld slechts 100 calorieën per portie (één kopje). Je krijgt ook:
- 9, 2 gram eiwit
- 2, 3 gram vet
- 10, 9 gram koolhydraten
- 24, 5 procent van de DV (dagelijkse waarde) van calcium
- 10 procent van de DV van zink
- 9 procent van de DV van kalium
- 7 procent van de DV van magnesium
- 46 procent van de DV van vitamine A
- 12 procent van de DV van vitamine D
- 29 procent van de DV van vitamine B12
Kefir bevat ook kleine doses riboflavine, thiamine, folaat en andere B-complexvitaminen. Vetarme Griekse yoghurt heeft in vergelijking 183 calorieën, 24, 9 gram eiwit, 4, 8 gram vetten en 9, 9 gram koolhydraten, inclusief 8, 9 gram suikers per portie (één kopje). Het bevat meer calcium, zink, kalium, vitamine A en vitamine B12, maar het bevat ook meer calorieën en koolhydraten.
Tip
Let op dat sommige fabrikanten suiker en additieven toevoegen aan kefir. Over het algemeen zijn gearomatiseerde variëteiten, zoals aardbeienkefir, het hoogst in suiker.
Deze gefermenteerde drank is niet bijzonder rijk aan calcium of eiwitten. Wat het opvalt, is de probiotische inhoud.
Volgens een review in oktober 2015 gepubliceerd in Frontiers in Microbiology , heeft kefir meer dan 23 gistsoorten, samen met verschillende bacteriesoorten, waaronder Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis en Lactobacillus paracasei . De microbiële samenstelling hangt onder andere af van zijn oorsprong.
Van de nuttige bacteriën in kefir is aangetoond dat ze de bloedlipiden verbeteren, de cholesterolabsorptie remmen en pathogenen remmen of doden. Deze drank bevat ook kefiran , een natuurlijke suiker geproduceerd door Lactobacillus kefiranofaciens . Zoals de auteurs van de beoordelingen opmerken, vertoont kefiran antimicrobiële, anti-kanker, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Deze natuurlijke stof kan de bloeddruk verlagen, de tumorgroei onderdrukken en het immuunsysteem van de darm moduleren.
Kefir en gewichtsverlies
Kefir kan u helpen op meer dan één manier af te slanken. Allereerst bevat het weinig calorieën en is het een perfecte traktatie tussen de maaltijden. U kunt calorieën verminderen door uw ochtendlatte te vervangen door deze gefermenteerde drank.
De goede bacteriën in kefir helpen bij het handhaven van een uitgebalanceerd intern ecosysteem en ondersteunen de darmgezondheid. Zoals eerder vermeld, bestrijden deze micro-organismen ziekteverwekkers terwijl ze het aantal nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal verhogen. Wat je misschien niet weet, is dat je darmflora een directe invloed heeft op het lichaamsgewicht. In feite kunnen microbiële veranderingen in de darm bijdragen aan gewichtstoename en obesitas.
Een beoordeling in december 2014 in het International Journal of Environmental Research and Public Health onderzocht de relatie tussen darmflora en obesitas. Onderzoekers suggereren dat probiotica en prebiotica (voedselingrediënten die nuttige darmbacteriën kunnen voeden) de eetlust, het metabolisme, de lichaamssamenstelling en het gewicht beïnvloeden. Bovendien kunnen microbiële onevenwichtigheden de niveaus van hongerhormoon ghreline beïnvloeden en vetopslag bevorderen.
Zoals gerapporteerd in het bovenstaande overzicht, kunnen veranderingen in de darmflora de productie van ghreline, peptide tyrosine tyrosine (PYY) en andere hormonen die de eetlust beïnvloeden, verhogen of remmen. Als je de hele tijd honger hebt, is je buik misschien niet goed. Dat is waar gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken kunnen helpen.
L. acidophilus , een van de meest voorkomende bacteriesoorten in kefir en andere gefermenteerde zuivelproducten, verhoogt bijvoorbeeld de verzadiging in grotere mate dan niet-gefermenteerde zuivelproducten. In een studie die in de bovenstaande review werd gerapporteerd, verloren vrouwen die 24 weken lang probiotica en prebiotica consumeerden aanzienlijk meer gewicht dan de placebogroep. Andere in dezelfde review geciteerde studies hebben aangetoond dat probiotica kunnen helpen buikvet, totale vetmassa en body mass index te verminderen.
Kefir bevordert de metabolische gezondheid
De anti-obesitas-effecten van kefir zijn te wijten aan de unieke samenstelling van nuttige bacteriën. Volgens een beoordeling gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine in april 2019, kunnen probiotica gewichtstoename verminderen, helpen bij obesitasbehandeling en de metabole gezondheid verbeteren.
Na analyse van 10 studies uitgevoerd bij 641 volwassenen, ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die probiotica consumeerden een grotere afname in lichaamsgewicht ervoeren dan degenen die dat niet deden.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat probiotica de tailleomtrek en vetmassa kunnen helpen verminderen, het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen. Zoals de wetenschappers aangeven, kunnen deze micro-organismen de opslag van vet en ontstekingen verminderen en tegelijkertijd de insulinerespons verbeteren, wat leidt tot een betere metabolische gezondheid.
Een ander onderzoekspaper, dat verscheen in de editie van november 2013 van het tijdschrift Nutrients , toont een sterk verband tussen zuivelproducten en gewichtsverlies. Deze keer concentreerden de onderzoekers zich op eiwitten, calcium, kalium en andere voedingsstoffen in zuivelproducten. In klinische onderzoeken is gebleken dat deze voedingsmiddelen de vetvrije massa verhogen, de vetafname verminderen en gewichtsverlies bevorderen wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriebeperkt dieet.
Eiwit verhoogt bijvoorbeeld de verzadiging en kan gewichtsverlies gemakkelijker maken, zoals de auteurs van de recensie opmerken. Calcium, een andere belangrijke voedingsstof in zuivelproducten, stimuleert de vetafbraak en vermindert de vetophoping. Sommige zuivelproducten zijn rijk aan geconjugeerd linolzuur, een vetzuur dat het vermogen van het lichaam verbetert om vet te verbranden als brandstof.
Deze onderzoeken bevestigen dat zuivelproducten, inclusief kefir, u kunnen helpen hardnekkig vet af te scheiden en af te weren. De sleutel is om ze te consumeren als onderdeel van een gezond dieet.
Volgens de USDA zouden volwassenen dagelijks drie kopjes zuivelproducten moeten consumeren. Om af te vallen, begin je dag met een kopje kefir, geniet van een andere tussen de maaltijden en drink een derde kopje voor het slapengaan of wanneer de honger toeslaat.
