De meeste kniepijn kan worden toegeschreven aan schade aan de ligamenten en pezen die aansluiten op het kniegewricht, merkt MayoClinic.com op. Terwijl aandoeningen zoals kniebursitis en meniscusscheuren rust en chirurgie vereisen, kan het versterken van de quadriceps, hamstrings en billen vaak helpen bij het verminderen van kniepijn met respect voor lichte en chronische knieblessures. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut voordat u oefeningen doet voor kniepijn.
Beenliften
Deze beenliftoefening helpt je je quads te versterken en stress op je kniegewrichten te verminderen. Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Buig je linkerknie totdat deze een hoek van 90 graden met de grond maakt. Met je linkervoet vet en rechter been nog steeds uitgestrekt, til je je rechterbeen van de grond tot je rechterbeen gelijk is met je linkerknie. Houd drie seconden vast voordat je je been weer op de grond legt. Herhaal dit met je linkerbeen.
Wall Squat
Deze quadricep-oefening versterkt uw quads en strekt de ligamenten uit die zich aan uw knie hechten. Ga recht voor een muur staan met je voeten plat op de vloer en knieën op heupbreedte van elkaar. Vanaf hier rust je rug direct op de muur, buig je op de knieën tot je knieën voor een hoek van 90 graden met de grond. Houd beide handen op uw quads en houd deze positie vijf tot 10 seconden vast voordat u omhoog schuift naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal tot vermoeid.
Step-ups
Deze intensieve oefening versterkt zowel je quadriceps als hamstrings. Ga voor een 6-inch hoge opstap of kruk staan met je knieën licht gebogen. Stap op de kruk met je rechtervoet, zodat je linkervoet aan de achterkant van de kruk hangt. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast met je rechtervoet, terwijl je je linkervoet langzaam op de grond zet. Zodra je linkervoet de grond raakt, breng je je rechtervoet weer naar beneden. Roteer de benen en herhaal tot moe.
Quad contracties
Deze oefening versterkt je quads en helpt pijn in je knieën te verminderen. Ga zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer en rug recht. Ga omhoog naar de rand van de stoel en strek beide benen uit totdat je op beide hielen balanceert. Contracteer je quadriceps en houd deze positie 10 seconden vast. Laat uw spieren los en rust drie seconden. Herhaal dit 10 keer.
