Het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit in uw onderbuik en lies biedt een sterke basis voor de bewegingen die u in het dagelijks leven maakt, evenals die tijdens trainingen en andere fysieke activiteiten.
Door specifieke oefeningen te gebruiken die de onderbuik isoleren, kunt u uw kern versterken en uw kans op een pijnlijke blessure verminderen. Je onderbuik en lies is een gevoelig gebied voor verwondingen.
Bij activiteiten waarbij plotselinge veranderingen in richting of kronkelende bewegingen optreden, kunt u de pezen en spieren in uw onderbuik, in de schuine spieren in de onderbuik en de lies belasten.
Deze blessure, meestal een sporthernia genoemd, kan worden voorkomen met enkele onderbuikversterkende oefeningen, meerdere keren per week gedaan. Deze oefeningen geven je een goede basis voor inspannende activiteiten zoals voetbal, hockey, voetbal of worstelen.
Schaar Oefening
Begin voor de schaaroefening door plat te liggen en houd je benen, armen, schouders en heupen tegen de vloer gedrukt. Richt vervolgens je benen recht naar het plafond en kruis je benen snel heen en weer terwijl je je benen langzaam naar beneden brengt tot ongeveer 30 graden.
Zodra u 30 graden bereikt, brengt u uw benen terug naar de startpositie. Het is belangrijk om je rug niet te buigen, omdat dit voorkomt dat je die lagere buikspieren aanspant. Deze oefening is vooral goed voor het aanspannen van de liesspieren in je dijen.
Micro Thrust Oefening
De volgende beweging, de microstoot genoemd, richt zich rechtstreeks op je onderbuik. Begin in dezelfde startpositie als de schaar en houd uw rug, schouders en armen plat met de handpalmen naar beneden gericht.
Til vervolgens je benen op zodat ze recht omhoog in de lucht wijzen. Til gedurende 30 seconden je stuitje van de grond en duw je heupen en benen een paar centimeter recht de lucht in. Herhaal deze beweging snel. Stop na 30 seconden en laat 15 seconden rusten voordat u het herhaalt.
Gebogen been omhoog
De gebogen beenhef versterkt de onderbuik en de lies. Begin in dezelfde positie als de schaar en microstuwkracht, maar in plaats van uw benen recht in de lucht te brengen, laat u uw voeten op de vloer liggen met de knieën in een rechte hoek gebogen.
Til vervolgens uw voeten van de vloer, zodat uw dijen loodrecht op de vloer staan, met gebogen knieën. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit gedurende een hele minuut.
Waarschuwing
Overdrijf het niet. Veel oefeningen vereisen oefening en krachtopbouw om correct uit te voeren. Als de vermelde oefeningen te moeilijk zijn, werk je er gedurende enkele weken of maanden langzaam op.
