Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar niet alle groenten hebben dezelfde voedingswaarde. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en boerenkool vallen meestal op tussen eetbare planten omdat ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen - met name een verminderd risico op kanker.
Wat zijn kruisbloemige groenten?
Kruisbloemige groenten maken deel uit van de grotere Brassicaceae of mosterdfamilie en worden ook wel Brassica-groenten genoemd. Veel voorkomende typen zijn:
- rucola
- Bok choy
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Collard Groenen
- Mierikswortel
- Boerenkool
- Koolraap
- Mosterd Groenen
- radijs
- Koolraap
- rapen
- Wasabi
- Waterkers
Kruisbloemige groenten, of kruisbloemigen, staan bekend om hun kenmerkende geur en ietwat bittere smaak - twee factoren die deze groenten onaantrekkelijk maken voor sommige mensen. Deze scherpte is gerelateerd aan hun hoge gehalte aan zwavelhoudende glucosinolaten, volgens het Linus Pauline Institute aan de Oregon State University. Ironisch genoeg zijn deze zwavelverbindingen verantwoordelijk voor verschillende van de geweldige gezondheidsvoordelen van deze groentegroep.
In feite bieden kruisbloemigen de rijkste bronnen van glucosinolaten in het menselijke dieet, volgens een evaluatie in oktober 2012 in Food and Nutrition Sciences . Wanneer een kruisbloemige groente wordt gesneden, gehakt of gekauwd, komt het plantenzym myrosinase vrij, dat de glucosinolaten omzet in andere gezondheidsbevorderende verbindingen. En wanneer u in een gekookte kruisbloemige groente vorkt, helpen uw darmbacteriën de glucosinolaten te metaboliseren.
De voordelen? De afbraakproducten van glucosinolaten, met name indolen en isothiocyanaten, kunnen volgens het National Cancer Institute (NCI) krachtige antikanker-, antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. In feite zijn sulforafaan (een isothiocyanaat) en indol-3-carbinol (een indol) uitgebreid bestudeerd vanwege hun antikanker eigenschappen.
De nutritionele voordelen van kruisbloemige groenten reiken verder dan hun glucosinolaatgehalte. Kruisbloemige groenten zijn prachtige toevoegingen aan uw dieet omdat ze veel vezels bevatten en solide bronnen zijn van bètacaroteen (de voorloper van vitamine A), B-vitamines en vitamine C, zegt Isabel Smith, RD en oprichter van Isabel Smith Nutrition.
Ook kruisbloemige groenten zijn geweldige bronnen van vitamine E, vitamine K en calcium, zo staat in de review van oktober 2012. Nog een voordeel: deze groenten bevatten van nature weinig calorieën, dus laad je bord vol!
Kruisbloemige groenten hebben veelbelovende voordelen tegen kanker
Als het gaat om gezondheidsvoordelen, kunnen kruisbloemige groenten het best bekend staan om hun rol bij het verminderen van het risico op kanker. Volgens het Linus Pauline Institute hebben case-control studies (waarin historische informatie bij deelnemers aan de studie wordt vergeleken met een gezondheidstoestand bij proefpersonen zonder dezelfde diagnose) hoge innames van kruisbloemige groenten gekoppeld aan een lager risico op darmkanker, rectum, blaas, nier, long, borst, eierstokken, maag, alvleesklier, prostaat en endometrium.
Omdat case-control studies afhankelijk zijn van de herinnering aan voedselinname, is deze onderzoeksmethode onderhevig aan onnauwkeurigheid en vertekening. Dit kan verklaren waarom de meeste cohortstudies, waarbij deelnemers in de loop van de tijd worden gevolgd met hun dieet routinematig beoordeeld door onderzoekers, volgens de NCI weinig tot geen verband hebben gevonden tussen de consumptie van kruisbloemige groenten en kanker.
Om het verband tussen crucifers en kanker beter te begrijpen, zijn er nog steeds cohortstudies van hoge kwaliteit of gerandomiseerde studies nodig. En totdat er meer onderzoek wordt verricht, is het belangrijk op te merken dat de antikankeractiviteit van kruisbloemige groenten een belangrijke belofte inhoudt.
Volgens de NCI hebben verbindingen geproduceerd uit glucosinolaten, met name indol-3-carbinol en sulforafaan, het potentieel om de mutatie van gezonde cellen in kankercellen te voorkomen en kunnen ze ook de groei van kankercellen doden of remmen. Indole-3-carbinol kan volgens Smith ontgiftende stoffen die het lichaam binnendringen, en stoffen uit kruisbloemige groenten kunnen ontstekingsremmende, antibacteriële en antivirale effecten hebben - allemaal mechanismen die het risico op kanker kunnen verminderen.
Voordelen voor de gezondheid van kruisbloemige groenten
Naast hun potentiële rol in het verminderen van het risico op kanker, probeert het onderzoek nog steeds duidelijk te maken hoe kruisbloemige groenten hart- en vaatziekten beïnvloeden. Hoewel bekend is dat het eten van meer fruit en groenten het risico op hartaandoeningen vermindert, zijn er zeer beperkte en soms tegenstrijdige observatiegegevens specifiek voor kruisbloemigen, volgens Moe Schlachter, RDN, een woordvoerder van de Texas Academy of Nutrition and Dietetics en president van Houston Familie voeding.
Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden kruisbloemige groenten het risico op hartaandoeningen vermindert, concludeerde een onderzoeksanalyse van juni 2017, gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology . Ondertussen heeft een studie van oudere Australische vrouwen gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association van april 2018 een hogere inname van kruisbloemige groenten gekoppeld aan een verminderde dikte van de halsslagaderwand - wat suggereert dat kruisers de bloedvaten kunnen beschermen. Wat meer is, de sulforafaan in deze groenten is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, een studie uit januari 2015 in Oxidative Medicine en Cellular Longevity gevonden.
Volgens de onderzoekers in de Clinical Epidemiology van juni 2018 werd daarentegen niet gevonden dat kruisers beschermend waren tegen hartziekten in de Nurses 'Health Study en de Health Professionals Follow-Up Study.
Crucifers lijken de juiste mix van componenten te hebben om de gezondheid van het hart te bevorderen, omdat ze rijk zijn aan stoffen die het risico op een hartaanval en beroerte kunnen verminderen. Volgens Schlachter hebben voorlopige studies grote hoeveelheden glucosinolaat uit broccoli in verband gebracht met lagere LDL-cholesterolwaarden, terwijl is aangetoond dat sulforafaan oxidatieve stress vermindert - wat een grote rol speelt bij de ontwikkeling van veel hartgerelateerde disfuncties. Maar er zijn aanvullende studies nodig om de rol van crucifers in de cardiovasculaire gezondheid beter te begrijpen.
Andere gezondheidsvoordelen van kruisbloemige groenten
Naast hun potentiële antikanker- en hartbeschermende eigenschappen, kunnen kruisbloemige groenten extra gezondheidsvoordelen bieden, volgens een beoordeling in 2018 in het Journal of Human Health Research .
Verbindingen die in deze groenten worden gevonden, hebben het potentieel om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en diabetes type 2 te behandelen en H. pylori- infecties te behandelen, een bacterie die tot maagzweren leidt. Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is het onderzoek voorlopig en zijn er meer kwaliteitsstudies nodig om deze voordelen te verduidelijken.
Een van de verbindingen gevormd uit glucosinolaten - 3, 3′-diindolylmethane (DIM) - staat bekend om zijn hormoonbalancerende voordelen naast zijn meer gevestigde eigenschappen tegen kanker, antioxidanten en ontgifting. DIM wordt aangeprezen om problemen met overmatig oestrogeen (zoals hormoongevoede borstkanker) of overmatig testosteron (inclusief hormonale acne) te voorkomen.
Omdat de transformatie van glucosinolaten naar DIM in het lichaam echter onvoorspelbaar kan zijn, is het onderzoek naar deze verbinding beperkt tot supplementen, niet tot kruisbloemige groenten. Plus, er zijn niet veel menselijke studies over deze verbinding.
Waarschuwing
Aangezien DIM mogelijk niet voor iedereen geschikt is, moet u er rekening mee houden dat supplementen niet mogen worden ingenomen zonder beoordeling en goedkeuring door een arts, beveelt de National Institutes of Health aan.
Zijn er risico's verbonden aan het eten van kruisbloemige groenten?
Nu je weet over de overvloed aan potentiële gezondheidsvoordelen waaraan kruisers zijn gekoppeld, is het tijd om de mogelijke risico's van het eten van te veel hiervan op te frissen.
Zeer hoge inname van kruisbloemige groenten heeft bij dierenonderzoek hypothyreoïdie veroorzaakt. Een plausibele verklaring is dat sommige van de verbindingen die uit kruisbloemigen worden gemaakt, de productie van schildklierhormoon kunnen beïnvloeden, en anderen kunnen concurreren met de opname van jodium door de schildklier, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de schildklier. Hoewel het eten van kruisbloemige groenten niet direct verband houdt met schildklierproblemen bij de mens, is ook hier meer onderzoek naar nodig.
Hoe kruisbloemige groenten te eten
Hoewel het goed is om kruisbloemige groenten in je dieet te benadrukken, hoef je misschien geen grote, dagelijkse porties te eten om de gezondheidsvoordelen te plukken. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen dagelijks minimaal 2, 5 koppen groenten aan, met dezelfde hoeveelheid wekelijks uit donkergroene en kruisbloemige keuzes. Het is dus een goed begin om de meeste dagen van de week minstens een half kopje kruisbloemige groenten te eten!
Bovendien is het belangrijk om te begrijpen hoe verschillende soorten kookmethoden de gezondheidsvoordelen van uw groenten beïnvloeden. De biologische beschikbaarheid van glucosinolaten en hun afbraakproducten wordt beïnvloed door uw kooktemperatuur en -methode, en er is meer onderzoek nodig om inzicht te krijgen in manieren om de beschikbaarheid van deze gezondheidsbevorderende stoffen te optimaliseren, een rapport in het augustusnummer van Frontiers in Nutrition gevonden.
"Koken is niet de beste optie voor het bereiden van kruisbloemige groenten, omdat glucosinolaten in water oplosbaar zijn en verloren kunnen gaan in het kookwater, " vertelt Schlachter. Bovendien kan hoge hitte myrosinase deactiveren en de biologische beschikbaarheid van sulforafaan verminderen.
Dus hoe moet je je crucifers koken? "Onze beste kookmethoden zijn over het algemeen het gebruik van minder water en weinig warmte", zegt Schlachter. "Dus dat betekent stomen, wokken of zelfs in de magnetron."
- Voeg mosterdgroen, rucola, radijs, kool of boerenkool toe aan uw gebruikelijke slasalades.
- Gebruik bok choy, broccoli of kool in je favoriete roerbak.
- Rooster broccoli, bloemkool, koolrabi, rapen of spruitjes door ze met olijfolie te besprenkelen, naar wens te kruiden en gedurende ongeveer 25 minuten in een oven op 400 ° Fahrenheit te plaatsen, half te gooien. Kruisbranden helpen hun natuurlijke zoetheid naar voren te brengen!
- Voeg gehakte boerenkool toe aan smoothies.
- Snijd bloemkool in kleine blokjes en gebruik als alternatief voor rijst.
- Gebruik bloemkoolkorst in zelfgemaakte pizza.
- Serveer broccoli, bloemkool, radijs en koolrabi rauw als voorgerechten of snacks.
