Wanneer je begint met sporten, verwacht je meestal dat je gewicht verliest, niet aankomt. Maar maak je geen zorgen als je geen kilo's op de weegschaal laat vallen - de kans is groot dat je trainingsroutine ervoor zorgt dat je magere massa krijgt, niet vet. Als je probeert af te vallen, zie je nog steeds positieve veranderingen in je lichaam, zelfs als je in plaats daarvan aan het winnen bent. En als je probeert te winnen, betekent het aantrekken van spieren dat je op de goede weg bent. Wat uw doelen ook zijn, raadpleeg uw arts om uw dieet en lichaamsbeweging te bespreken voordat u wijzigingen aanbrengt. Het inschakelen van de hulp van een online caloriecalculator om uw dagelijkse voeding bij te houden is ook een geweldige bron.
De voordelen van meer spiermassa
Het verkrijgen van spieren kan cijfers aan uw schaal toevoegen, maar het heeft meer voordelen dan nadelen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, waardoor u gemakkelijker een gezond gewicht kunt behouden. Dit is vooral belangrijk wanneer u probeert af te vallen, omdat dit betekent dat u uw inname mogelijk niet zoveel hoeft te beperken om ongewenste kilo's te blijven vallen.
Spier is ook goed voor je gezondheid. Krachttraining verbetert de bloedsuikerspiegel, gezonde botten, humeur, slaap en gezondheid van het hart. Het verbetert ook de algehele kracht, balans en kwaliteit van leven.
Trainen om spiermassa te winnen
Als u probeert aan te komen, bent u gezonder als het grootste deel van het extra gewicht uit spieren komt. Maar je moet ervoor werken. Zonder de juiste oefening, zou elke 2 van die 3 pond die je toevoegt vet kunnen zijn, volgens IDEA Health and Fitness Association.
Voor spiergroei is krachttraining een must. Train al je grote spiergroepen - armen, benen, rug, schouders en buikspieren - twee tot drie dagen per week. Voltooi minimaal één oefening bestaande uit drie tot 15 herhalingen, waarbij de laatste herhaling zo moeilijk is dat het bijna onmogelijk is om te doen.
Spieraanwinsten moeten langzaam gaan - met een snelheid van 1/2 tot 1 pond per week, volgens IDEA. Hoewel u in het begin veel kunt winnen, kunt u zich na een jaar met minder dan 1/2 pond per week vestigen.
Eten om spiermassa te krijgen
Hoe en wat je eet is net zo belangrijk als je training wanneer je spiergewicht wilt toevoegen. Spiergroei vereist extra calorieën. Verhoog uw calorie-inname met 200 tot 400 calorieën per dag om u te helpen winnen.
Je wilt je ook concentreren op het krijgen van voldoende eiwitten bij het opbouwen van spieren. Voor spiergroei streeft u naar 0, 7 tot 0, 8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 126 tot 144 gram voor een persoon van 180 pond. Er is eiwit in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus je zou niet veel moeite moeten hebben om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Een ei heeft 6 gram, 3 gram kip 26 gram, 1 kopje magere yoghurt 12 gram, 1 kopje quinoa 8 gram en 2 eetlepels pindakaas 8 gram.
Maaltijdtiming is ook belangrijk voor spiergewichtstoename. Eet een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten één tot drie uur vóór je training - probeer een kalkoensandwich of Griekse yoghurt en fruit. Koolhydraten geven energie, terwijl de aminozuren in het eiwit de spieropbouw starten voordat je gaat trainen.
De maaltijd na de training is even belangrijk. Het half uur na de training is prime time voor spierherstel en opbouwen, waardoor het de ideale tijd is voor nog een koolhydraat- en eiwitsnack, zoals een glas magere chocolademelk of een appel met pindakaas.
Weegt spier meer dan vet?
Als je hoort dat spieren meer wegen dan vet, kun je je beter voelen als je merkt dat je gewicht omhoog gaat in plaats van omlaag tijdens het sporten. Hoewel deze mythe al geruime tijd rond de sportschool cirkelt, is het niet waar. Een pond vet weegt hetzelfde als 1 pond spier.
Het verschil tussen vet en spieren? Dichtheid. Een pond spier neemt minder ruimte in beslag dan een pond vet. Als je aan het trainen bent, wil je misschien overwegen om meer aandacht te besteden aan hoe je kleding past dan het nummer op de weegschaal, vooral in het begin voordat je lichaam de kans heeft gehad om wat van die dikke kilo's af te branden.
Watergewicht als je spieropbouwend bent
Waterretentie kan een van de redenen zijn waarom het getal op de schaal omhoog gaat in plaats van omlaag wanneer u spieren opbouwt. Gewichtheffen belast en scheurt je spieren, waardoor een blessure ontstaat. De spierpijn die u een dag of twee na een dag met krachttraining voelt, maakt deel uit van het genezingsproces. Naast de "feel good" pijn, kunnen uw spieren ook opzwellen met vloeistof. Die extra kilo's kunnen gewoon water zijn dat in je pijnlijke spieren is opgesloten, en het kan tot 10 dagen blijven hangen.
Als je aan het trainen bent om af te vallen, kun je de pijn en de toegevoegde kilo's ontmoedigend vinden. Maar de enige manier om de pijn te overwinnen en het gewicht te verliezen, is door te blijven werken aan die spieren.
Te veel calorieën eten
Oefening is belangrijk voor gewichtsverlies, maar dat geldt ook voor voeding. Als je geen moeite hebt gedaan om je dieet te veranderen tijdens het sporten, kun je de calorieën die je tijdens je training hebt verloren compenseren door meer te eten, volgens een 2012-onderzoek gepubliceerd in Obesity Review. Als je meer eet dan je lichaam verbrandt, zul je aankomen.
Oefening kan de eetlust onderdrukken, maar gewichtheffen om spieren op te bouwen houdt de honger mogelijk niet weg, evenals een run van 30 minuten op de loopband. Bovendien kunnen die extra calorieën die je verbrandt met de toegevoegde spier je eetlust stimuleren. Als u geen kilo's wilt toevoegen wanneer u spieren toevoegt, moet u meer aandacht besteden aan uw dieet, met name uw calorie-inname. Het handhaven van de caloriebalans kan u helpen om op gewicht te blijven, terwijl het eten van minder calorieën dan uw lichaam nodig heeft u helpt te verliezen. Bepaal het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden met een online caloriecalculator en probeer dat aantal dagelijks te halen. Als u probeert af te vallen, kunt u 500 pond minder calorieën per dag eten van wat u moet handhaven om 1 pond per week te verliezen.
Tem uw honger met caloriearm voedingsstoffenrijk voedsel, zoals fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen zoals gevogelte en bonen, magere zuivelproducten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's. Voeg aerobe oefeningen toe zoals een stevige wandeling, fietstocht of een aerobicsles om calorieën te verbranden en de eetlust te onderdrukken.
Trainen, slaap en gewichtstoename
In een perfecte wereld kun je op elk gewenst moment trainen. Helaas kunnen werk, school en gezin in de weg zitten, wat betekent dat je in de vroege ochtenduren of laat in de nacht aan het trainen bent om spieren op te bouwen, waardoor je slaapschema wordt verstoord. Als u niet genoeg slaapt, heeft dit invloed op hormonen die de eetlust reguleren en u hongerig maken naar voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suiker, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Als u een ochtendtrainer bent, sla dan de nachtelijke tv over en ga eerder naar bed zodat u goed uitgerust bent voor uw vroege training. Nachtelijke sporters moeten ernaar streven om hun training drie uur voordat ze het hooi raken af te maken om het lichaam de tijd te geven om te ontspannen voor het slapengaan.
