Het verkrijgen van spiermassa met een snelle stofwisseling is niet onmogelijk, zoals veel zogenaamde "hard-gainers" geloven. Hard-gainer-typen hebben een hoog metabolisme en zijn mager met een kleinere botstructuur en minder natuurlijke spieropbouw dan andere lichaamstypes. Dit zijn dezelfde mensen die kunnen wegkomen met het eten van koekjes voor de lunch, terwijl je boos op een salade smakt.
Muscle Gain voor Hard Gainers
Er is een eenvoudige vergelijking voor het verkrijgen van spiermassa, en dit geldt ook voor hard-gainers: creëer een groei-stimulus en voorzie het lichaam van voldoende voeding om beschadigde spieren te repareren en sterker op te bouwen. Het lastige deel over het verkrijgen van spiermassa met een snelle stofwisseling is het deel "voldoende voeding".
Eet meer calorieën
Hard-gainers verbranden calorieën met een ongelooflijke snelheid, waardoor ze een energietekort hebben. Het is moeilijk om spieren te krijgen met een energietekort en je verliest vaak wat, zoals aangetoond in deze 2014-studie gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Het eenvoudige antwoord is dat je net zo hard moet eten als je traint om spieren op te bouwen met een snelle stofwisseling. Help uw winst te verzekeren met hulp van de MyPlate-app.
Uw metabolisme uitzoeken
Het is moeilijk om erachter te komen hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je moet eten. Je kunt proberen je dagelijkse calorie-inname met 500 of meer calorieën te verhogen ten opzichte van je onderhoudscalorieën om te voorkomen dat je lichaam in een energietekort terechtkomt.
Raadpleeg voor meer informatie een geregistreerde diëtist of gebruik de energiecalculator van MyPlate om uw calorie-inname voor persoonlijk onderhoud te vinden en voeg dan 500 of meer toe aan dat totaal.
Hoe meer te eten
Als je meer begint te eten, voel je je erg vol. Verspreid het extra voedsel over 5 tot 8 kleine maaltijden gedurende de dag. Je kunt ook gewichtstoename drankjes gebruiken om je dieet aan te vullen, omdat vloeistoffen gemakkelijker te verteren zijn dan vaste stoffen.
Terwijl u uw calorie-inname verhoogt, moet u uw gewicht tegelijkertijd controleren. Gebruik elke dag op dezelfde tijd een weegschaal voor de meest nauwkeurige meting, omdat uw gewicht gedurende de dag fluctueert.
Je moet langzaam beginnen aan te komen als je genoeg eet. Een tarief van een pond gewonnen per week is redelijk.
Je hebt koolhydraten nodig om te winnen
De FDA beveelt aan dat je elke dag 60 procent van je calorieën verbruikt uit koolhydraten. Goede bronnen van koolhydraten zijn havermout, tarwebrood en pasta, zoete aardappelen, quinoa en bruine rijst.
Eet gezonde koolhydraten
De gezondste bronnen van koolhydraten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel niet teveel verhogen. Ze zijn meestal vezelarm en hebben meer tijd nodig om te verteren, daarom laten ze langzaam bloedsuiker in uw systeem vrij.
Het probleem met deze vezelrijke koolhydraten, zoals volkorenbrood, is dat ze moeilijk in grote hoeveelheden te verteren zijn. Je kunt vruchtensappen proberen als je het moeilijk hebt om vaste koolhydraten te verteren. Een portie Welch-druivensap levert bijvoorbeeld 42 gram koolhydraten. Gewichtstoename dranken hebben ook de neiging om veel koolhydraten te bevatten.
Gezonde vetten toevoegen
Vetten bevatten maar liefst negen calorieën per gram, waardoor ze een waardevol hulpmiddel zijn voor iemand die wil afvallen. Probeer je aan de gezondste vormen van vet te houden: meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd.
De beste soorten vet
Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden meestal niet opgeslagen als lichaamsvet en kunnen door het lichaam worden gebruikt voor energie. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, eidooiers, avocado's en noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn je omega-3, 6 en 9 vetten, die essentieel zijn voor de algehele gezondheid en welzijn.
Voeg een portie of twee van deze gezonde vetten toe aan elk van je maaltijden. Twee eetlepels lijnzaadolie in een eiwitshake voegt bijvoorbeeld ongeveer 250 calorieën toe.
Spieropbouwende trainingen
Een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine toont aan dat je een herhalingsbereik tussen 8 en 12 herhalingen op elke set moet gebruiken om specifiek hypertrofie of spiergroei te richten. Je moet ook samengestelde oefeningen kiezen die het maximale aantal spieren in één beweging belasten.
Hoge metabolisme-oefeningen
Focus op de samengestelde massabewegingen voor elke spiergroep omdat ze een toename van testosteron en groeihormoon veroorzaken, die spiergroei kan stimuleren volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in Sports Medicine.
Barbell squats en deadlifts zijn het beste voor het onderlichaam. Het bankdrukken en de kin-ups zijn het beste voor het bovenlichaam. Probeer te vermijden dezelfde samengestelde bewegingen te maken op opeenvolgende dagen. Om dit te voorkomen, start je maandag- en vrijdagtrainingen met squats en woensdagtrainingen met deadlifts.
Tank omhoog na uw training
Wanneer u traint, wordt extra bloed naar uw spieren gestuurd om belangrijke brandstof te leveren. Na uw training kunt u profiteren van deze extra bloedstroom door de juiste middelen voor uw spieren te bieden om te herstellen.
Dit is de beste tijd om drankjes met gewichtstoename te gebruiken, omdat je spieren klaar zijn voor herstel. Volgens een onderzoeksrapport van 2017 over voeding na training, gepubliceerd in het Journal of the International Society for Sports Nutrition, moet je streven naar 20 tot 40 gram eiwit na je training om spierschade te minimaliseren en de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren.
Koolhydraten zijn ook essentieel na je training omdat je de brandstof moet aanvullen die je hebt verbrand tijdens het tillen van gewichten. In hetzelfde tijdschriftartikel van de International Society for Sports Nutrition, vonden de onderzoekers dat je een tot twee kopjes van een drankje moet hebben dat zes tot acht procent koolhydraten bevat, zoals Gatorade.
