Zonder toegang tot een halterrek en trainingsbank, wendt u zich tot push-ups om uw borst op te bouwen. Hoewel push-ups in het algemeen een moordende oefening zijn, beschouwen veel mensen ze niet als het gewicht dat je kunt heffen met een bar en ijzeren platen.
Het is waar, een push-up kan een bankpers gewoon niet vervangen als je op zoek bent naar enorme winsten en al veel meer pond dan je lichaamsgewicht op de bank zet. Maar als je niet tot grote gewichten hebt opgebouwd, is een push-up een bevredigende vervanging. Elite-lifters kunnen de bankdrukken niet vervangen door de push-up en zien echter voordelen.
Spieren werkten
De bankdrukken en de push-up richten in wezen dezelfde spieren: de borst, de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de voorkant van de schouders. De actie van de twee bewegingen is ook bijna identiek - je duwt weerstand weg door je ellebogen te buigen en uit te breiden.
Wanneer een push-up wordt gemaakt om zoveel gewicht te weerstaan als een bankdrukken, leidt dit wel tot dezelfde spierwinst, toonde een studie gepubliceerd in een 2015-nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research. Onderzoekers verdeelden 30 ervaren krachttrainers in drie groepen: degenen die trainden met de bankdrukken, degenen die trainden met een push-up verzetten zich met behulp van elastische weerstand en een controlegroep. Door spieractivatie te meten met behulp van elektromyografie, werd vastgesteld dat wanneer de weerstand in de bench press van de weerstand push-up werd ingesteld op de maximale zes herhalingen van een deelnemer, vergelijkbare winst in spier werd behaald gedurende vijf weken in vergelijking met de controlegroep.
De sleutel is weerstand
Een push-up met alleen je lichaamsgewicht gaat echter geen spieren opbouwen op dezelfde manier als een bankdrukken vol met honderden kilo. In 2012 sponsorde de American Council on Exercise een studie waarin negen van de meest voorkomende borstoefeningen werden vergeleken. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin - La Crosse ontdekten dat de bankdrukken de grootste borstspier, de primaire borstspier, activeerde. Het werd nauw geëvenaard door de pec-dekmachine en voorovergebogen kabelovergangen.
In deze studie kwamen drie variaties van de push-up - standaard, stabiliteitsbal en opgeschort - als laatste dood als het ging om effectieve rekrutering van de borstspier. Dit betekent niet dat deze bewegingen nutteloos zijn; het betekent gewoon dat ze niet te vergelijken zijn met de bankdrukken in termen van borstontwikkeling.
Hoe spieren groeien
Het is logisch dat het toevoegen van weerstand aan een push-up het gelijk maakt aan een bankdrukken als het gaat om de ontwikkeling van borstspieren. Spieren groeien in reactie op stress - volgens de 2015-studie, uit een uitdaging met betrekking tot gewicht of elasticiteit. De stress van weerstand breekt de spiervezels af, en wanneer u rust tussen hijsbeurten, groeit de spier sterker, dikker en volumineuzer terug. Dit is de reden waarom de meeste protocollen ten minste 48 uur tussen krachttraining specifieke spiergroepen aanbevelen. Het is tijdens rust dat de grote spierverandering plaatsvindt.
Je spieren passen zich aan aan stress, wat betekent dat je je weerstand moet blijven verhogen om winst te zien. Het bankdrukken maakt het gemakkelijk om dit te doen - je stapelt gewoon op een paar borden. In de push-up, tenzij je meerdere niveaus van weerstandsbanden hebt, druk je tegen je lichaamsgewicht, dat niet duidelijk zou moeten veranderen met 50 of 100 pond. Elite-lifters die 350 pond of meer drukken, zullen waarschijnlijk nooit een push-up kunnen laden om dit niveau van bankdrukken te evenaren.
