Werk hard aan je benen om de spieren te laten groeien en definitie te krijgen. Gebruik een beentraining voor definitie die gericht is op de quads en hamstrings om je beenspieren te vermoeien zodat je ze kunt opbouwen, groter en beter. Dit is het moment om specifiekere beenoefeningen te gebruiken in plaats van algemene krachtbewegingen.
Sommige beenoefeningen, zoals squats, gebruiken veel gewicht, maar niet alles is gericht op je benen. Net als bij de deadlift wordt veel van het gewicht gedragen door je rug- en buikspieren, evenals je bilspieren.
Oefeningen met één been, waarbij u één been tegelijk werkt, helpen u de beenspieren te richten. Dat komt omdat je al het gewicht op één been concentreert, maar niet zoveel gewicht gebruikt dat je andere spieren nodig hebt om te helpen.
Machine-oefeningen zijn ook goed voor het richten op specifieke spieren, omdat de machine voor het extra werk voor u zorgt en u in een vaste positie plaatst, zodat u alleen de spier hoeft te buigen die u probeert te werken. Of u nu uw lichaamsgewicht of machines in de sportschool gebruikt, gebruik altijd de juiste vorm om letsel te voorkomen, adviseert Harvard Health Publishing.
1. Beenpers
Voer deze beentraining uit voor definitie in de sportschool. Ga in de beenpersmachine zitten met uw rug plat tegen de stoel. Stel de machine zo af dat u vanaf het begin in een gehurkte positie staat, met uw knieën in een hoek van 90 graden.
Plant je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Druk door je hielen en strek je benen en buig ze vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
2. Beenverlenging
Pas de beenverlengingsmachine aan, zodat je schenen achter het onderste kussen liggen en je knieën meer dan 90 graden zijn gebogen. ACE Fitness zegt dat de quads ruimte moeten hebben om voldoende te kunnen verlengen om de druk op de knieën te verminderen. Ga met uw rug plat tegen de stoel zitten en trap uw benen naar buiten totdat uw knieën recht zijn. Laat ze vervolgens langzaam weer naar beneden zakken.
3. Glijdende beenkrul
Plaats twee schuifregelaars op de vloer of gebruik handdoeken als u zich op een hardhouten ondergrond bevindt. Ga op je rug liggen met je benen recht en je hielen op de schuifregelaars.
Trek je hielen naar je achterste en overbrug je heupen, waarbij je bovenrug op de grond blijft. Stop wanneer je hielen precies onder je knieën zijn. Schuif vervolgens terug naar buiten totdat je kont de grond raakt en je benen recht zijn.
4. Opgeheven split squat achteraan
Ga op 3 tot 4 voet afstand van een bank of stoel staan en kijk er vanaf. Ga op één been staan en plaats de bovenkant van uw andere voet plat op de bank of stoel.
Laat u zakken met het voorbeen en gebruik het achterbeen als steun, totdat uw achterknie zich dicht bij de grond bevindt. Rijd vervolgens omhoog met behulp van de voorpoot tot deze recht is. Houd een halter in elke hand of een halter op je rug om weerstand toe te voegen.
5. Roemeense deadlift
De Roemeense deadlift werkt de bilspieren, hamstrings en adductoren, volgens ACE Fitness. Ga rechtop staan, houd een halter voor je met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Steek langzaam je billen naar achteren en schuif de halter langs de voorkant van je dijen, langs je knieën en naar beneden tot halverwege het scheenbeen.
Houd je schouders en borst naar achteren om je wervelkolom plat te houden terwijl je naar beneden gaat. Wanneer je de onderkant van de beweging raakt, houd je gewicht op je hielen en sta op door je heupen naar voren te duwen en naar achteren te leunen.
