Push-ups gebruiken veel spieren in de borst, armen, schouders, buikspieren en benen. Controleer de ademhaling tijdens push-ups om ervoor te zorgen dat zuurstofrijk bloed naar de spieren wordt gebracht, zodat je zoveel herhalingen kunt doen als mogelijk.
Tip
Voor de juiste ademhaling tijdens het sporten moet u tijdens de hoogste inspanning uitademen. Wanneer je push-ups doet, inhaleer je terwijl je je lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je weer omhoog duwt.
Ademen tijdens push-ups
De juiste push-uptechniek vereist dat u een goede houding en een recht lichaam behoudt. Span je kernspieren, quads en bilspieren aan om je lichaam te stabiliseren en de juiste positie te behouden. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Onderaan de push-up moeten je ellebogen in een hoek van 90 graden worden gebogen. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
Houd uw adem niet in tijdens het doen van push-ups, vooral als u aan het einde van een set bent en uw spieren vermoeiend zijn. Correcte ademhaling tijdens push-ups helpt vermoeidheid te voorkomen door ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende zuurstof bevatten. Adem de American Lung Association in wanneer u een opdrukoefening doet terwijl u uw lichaam laat zakken en tijdens het moeilijkste deel van de oefening uitademt.
Waarschuwing
Als u de juiste vorm en uitlijning niet behoudt tijdens het uitvoeren van push-ups, kan dit leiden tot letsel aan de gewrichten en spieren. Als je vermoeid raakt en niet langer de juiste vorm kunt aanhouden, stop dan en neem een pauze. Raadpleeg uw arts als u pijn ervaart tijdens het doen van push-ups.
Ademhaling en Oefening
Ademen is een kritisch, maar vaak over het hoofd gezien, aspect van elke trainingsroutine. Je spieren hebben zuurstof nodig om samen te trekken en kracht uit te oefenen. Houd uw adem in wanneer u zich concentreert op een nieuwe of uitdagende oefening is een veel voorkomende fout, adviseert Michigan State University Extension. Hierdoor wordt voorkomen dat voldoende hoeveelheden zuurstof uw spieren bereiken en als gevolg daarvan uw spieren vermoeid raken. Dit kan zeer nadelig zijn voor je training en fitheid.
Het inhouden van je adem kan nog ernstiger gevolgen hebben, omdat het ook voorkomt dat het lichaam zuurstofrijk bloed aan je hersenen afgeeft. Dit kan duizeligheid en black-outs veroorzaken en u kunt uzelf verwonden als u valt. In extreme gevallen kan het zelfs leiden tot een beroerte, stelt PennState Extension.
Om deze complicaties te voorkomen, concentreer je op je ademhaling tijdens elke oefening. Adem uit tijdens het moeilijkste deel van de oefening, zoals wanneer u een zwaar gewicht optilt, en adem in op de tegenovergestelde beweging, zoals wanneer u het gewicht verlaagt.
Gebruik diafragmatische ademhaling
Inademen en uitademen op het juiste moment tijdens een beweging is slechts een deel van de juiste ademhaling tijdens push-ups. Ondiepe ademhaling geeft je niet de meeste voordelen. Focus op het gebruik van middenrif, of diepe buik, ademhaling. Dit type ademhaling zorgt voor een grotere zuurstofuitwisseling, verlaagt je hartslag en helpt je bloeddruk te stabiliseren, adviseert Harvard Health Publishing.
Je middenrif is eigenlijk een spier die zich onder je longen en boven je buik bevindt. Wanneer u inademt, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden waardoor meer lucht uw longen kan vullen. Je buik duwt ook naar buiten tijdens het inademen. Tijdens het uitademen expandeert het middenrif en gaat het weer omhoog en helpt het lucht uit uw longen te verdrijven.
Velen van ons zijn vergeten hoe ze op de juiste manier diafragmatisch ademen en standaard oppervlakkig ademen. Als u tijdens het trainen problemen hebt met diafragmatisch ademen, oefen dan in een liggende houding totdat het natuurlijker aanvoelt.
Om de techniek te oefenen, ga je plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats een hand op je borst en een hand op je buik, zodat je de uitzetting kunt voelen terwijl je ademt. Adem diep in door je neus en vul je longen volledig. Je weet dat je dit correct doet als de hand op je buik omhoog gaat en de hand op je borst stil blijft. Adem uit en draai je buikspieren aan om de lucht uit je longen te duwen.
Ademhalingsproblemen tijdens oefeningen
Wanneer u cardio of een uitdagende reeks krachttrainingsoefeningen doet, is het normaal dat u zich buiten adem voelt. Een van de redenen hiervoor is dat je spieren meer zuurstof nodig hebben, zodat je hart en ademhaling toenemen om dat mogelijk te maken, legt de European Lung Foundation uit.
Waarschuwing
Symptomen zoals kortademigheid en hoesten kunnen wijzen op een ernstigere medische aandoening. Als u kortademigheid of pijn op de borst ervaart, stop dan met trainen en neem contact op met uw arts. Uw arts kan een spirometrietest uitvoeren om eventuele long- of ademhalingsproblemen te diagnosticeren.
Volgens het Wexner Medical Center van de Ohio State University is een door astma veroorzaakte aandoening ademhalingsproblemen . De symptomen zijn hetzelfde als astma en omvatten kortademigheid, piepende ademhaling, hoesten en beklemming op de borst. Het verschil is dat hoewel astma kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals vervuiling of allergenen, door astma geïnduceerde inspanning wordt veroorzaakt door inspanning.
Andere longaandoeningen die uw ademhaling kunnen beïnvloeden tijdens het sporten, kunnen COPD of longfibrose zijn. Door een juiste diagnose te stellen, kan uw arts de beste behandelingen voorschrijven en uw trainingsschema aanpassen. Behandelingen voor astma kunnen bijvoorbeeld een albuterol-inhalator of een medicijn zoals Singulair omvatten.
Oefeningen om de ademhaling te verbeteren
Ademhalingsoefeningen helpen het middenrif correct te laten werken en oude lucht uit uw longen te verwijderen en ruimte te maken voor frisse, zuurstofrijke lucht. Door deze oefeningen te doen, vooral als je een longaandoening hebt die je ademhaling beïnvloedt, zullen je longen sterker en efficiënter worden. De oefening zal het ook gemakkelijker maken om je ademhaling te coördineren bij het doen van push-ups.
Naast het beoefenen van diafragmatische ademhaling, beveelt de American Lung Association een techniek aan die ademhaling op de lip wordt genoemd. Dit is een eenvoudige oefening die helpt om uw luchtwegen te openen en uw ademhaling te verlagen. Begin in een zittende positie. Ontspan je nek en schouders en adem langzaam in door je neus. Beurs je lippen en adem langzaam alle lucht in je longen uit. Adem twee keer zo lang uit als het inademen.
Oefen elke dag gedurende vijf tot tien minuten of wanneer u kortademig bent, achtervolgde ademhaling.
