Drie essentiële voedingsstoffen voor het lichaam zijn vezels, ijzer en calcium. Vezel is een essentiële voedingsstof die helpt bij een goede spijsvertering en kan helpen bij gewichtsbeheersing omdat het helpt een persoon zich vol te houden. IJzer en calcium zijn beide mineralen die nodig zijn in het lichaam. IJzer wordt gebruikt om zuurstof in het bloed door het lichaam te transporteren. Calcium is nodig voor bot- en tandgroei, spiercontracties, zenuwimpulsgeleiding en hormoon- en enzymafscheiding. Het is het beste om voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen voor de beste opname van voedingsstoffen.
Voedingsmiddelen rijk aan vezels
Vezel is te vinden in veel groenten, fruit en granen. Sommige bevatten echter meer vezels dan anderen. Volgens de USDA is de dagelijkse waarde voor voedingsvezels 25 gram. In een kopje haverzemelen zit 14, 5 gram vezels, 58 procent van de dagelijkse waarde. Marinebonen bevatten 19, 1 gram vezels in een portie van één kopje - 76 procent van de DV. Bruine bonen zijn een andere vezelrijke boon met 11 gram vezels in één kopje of 45 procent van de DV. Hubbard-pompoen bevat 10 gram vezels en 40 procent van de dagelijkse waarde. Bramen en frambozen zijn vezelrijk fruit. Een kopje bramen bevat 7, 6 gram en een kopje frambozen bevat 8 gram vezels met respectievelijk 30 en 32 procent van de dagelijkse waarde.
Voedingsmiddelen rijk aan ijzer
De meest voorkomende ijzerbron is vlees. Rundvlees en lamsvlees leveren 17 procent of 18 milligram van de dagelijkse waarde van ijzer. Een portie van 3 ons van rundvlees of lam bevat 3, 1 milligram ijzer. Drie gram lever bevat 26 milligram ijzer bij 146 procent van de DV. Weekdieren, zoals kokkels, oesters en mosselen, hebben 24 milligram ijzer en 132 procent van de DV van ijzer. Pompoenpitten zijn een goede plantaardige ijzerbron. Een kopje pompoenpitten heeft 34 milligram, 188 procent van de DV. Een kop gekookte witte bonen heeft 6, 6 milligram en 37 procent van de DV van ijzer. Chocoladeliefhebbers kunnen 112 procent van hun dagelijkse waarde aan ijzer uit pure chocolade halen. Het eten van 4 vierkanten van een reep van pure chocolade bevat 20 milligram ijzer.
Voedingsmiddelen rijk aan calcium
De DV van calcium is 1000 milligram. Melk is goed voor het lichaam, omdat 1 kop magere melk 306 milligram calcium bevat. Een kopje magere melk en magere yoghurt hebben 31 procent van de dagelijkse waarde. Mozzarella-kaas bevat 269 milligram calcium, 27 procent van de DV in 1 ons. Versterkte tofu heeft 434 milligram calcium in een half kopje bij 43 procent van de DV. Sardines zijn een flinke bron van calcium omdat de hele vis wordt gegeten, inclusief de botten. Een blikje sardines bevat 41 procent van de dagelijkse waarde van calcium of 401 milligram.
Superfoods
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel vezels, calcium of ijzer en bevatten ook grote hoeveelheden andere voedingsstoffen, waardoor ze superfoods zijn. Pompoenpitten, donkere chocolade en bruine bonen staan op de lijst. Andere superfoods met veel vezels, ijzer of calcium zijn amandelen, boerenkool, bosbessen, broccoli en avocado.
