Plantaire fasciitis is een pijnlijke ontsteking van de plantaire fascia, een ligament aan de onderkant van je voet dat de hiel verbindt met de tenen en de boog ondersteunt. Pijn treedt op in de voetboog en bij de hiel en is 's ochtends erger totdat je een tijdje hebt gelopen.
Oorzaken
Plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door strakke kuitspieren die zich hechten aan de achillespees, repetitieve impact zoals hardlopen, gewichtstoename, slecht passende schoenen of een verandering in de intensiteit of frequentie van uw dagelijkse activiteiten of uw training. De gebruikelijke behandeling omvat rust en ijs tijdens de acute fase en vervolgens rekoefeningen voor de onderkant van je voet en je kuit. Vermijd oefeningen waarbij uw voet pijn doet of die gevolgen heeft zoals rennen of springen totdat de toestand verbetert.
De onderkant van je voet strekken
Terwijl de pijn acuut is, strek je je voet voorzichtig. Zittend met je pijnlijke voet voor je uitgestrekt, wikkel een handdoek, sjaal of oefenband om de bal van je voet. Trek er voorzichtig aan om de plantaire fascia uit te rekken en houd de rek 30 seconden vast. Ontspan en herhaal het stuk drie keer. Strek zo ver als je kunt zonder pijn. Zittend in een stoel, breng uw gewonde voet zo ver als u kunt onder de stoel. Druk de hiel in de vloer en houd de stretch 30 seconden vast. Doe dit meerdere keren gedurende de dag.
Je kuit strekken
Ga op armlengte van een aanrecht of muur staan. Zet je handen vast tegen het aanrecht of de muur, met het onaangetaste been dichter bij de muur en het aangedane been terug. Houd beide hielen op de grond en buig de voorste knie totdat u een rek voelt in de achterkant van uw kuit op het aangedane been. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Het kalf en de voet samen uitrekken
Ga met uw voetballen op een trap staan en houd uw handen vast aan de trapleuning. Laat je hielen onder het niveau van de trap zakken totdat je een rek voelt in de onderkant van je voeten en achterkant van je benen. Houd de stretch 30 seconden vast, ontspan dan en herhaal dit drie keer. Vermijd stuiteren, omdat statisch rekken betere resultaten oplevert.
Pijnstilling
Zittend in een stoel, rol je voetzool heen en weer over een tennisbal. Als je voet erg pijnlijk is, gebruik dan een bevroren blik sap - in een plastic zak - of een koude fles water. Vul een bassin met knikkers of kleine ronde stenen tot een diepte van ongeveer een centimeter. Doe voldoende koud water in om je voeten te bedekken. Zittend in een stoel, plaats je pijnlijke voet in het koude water en rol je boog rond over het marmer. Pak knikkers op met je tenen om spieren op de bodem of je voeten te oefenen. Rol de randen van je voeten rond in het marmer.
