Dieetbronnen van calcium zijn overal, niet alleen in zuivelproducten, en het is normaal geen probleem. Sommige mensen hebben echter aandoeningen waardoor ze te veel calcium uit voedsel verteren, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken. In deze gevallen is het noodzakelijk om wijzigingen aan te brengen om de calciuminname te beperken.
Bronnen van laag calcium
Calcium is zo overvloedig in het gemiddelde menselijke dieet dat het zoeken naar voedsel zonder calcium bijna onmogelijk is. Hoewel er enkele obscure uitzonderingen zijn die helemaal geen calcium bevatten, is de beste manier om een calciumarm dieet aan te pakken door voedingsmiddelen met een hoog mineraalgehalte en met een laag calciumgehalte te elimineren, zoals de grote verscheidenheid aan calciumarme groenten beschikbaar.
Volgens UCSF Health is de hoeveelheid calcium die een volwassene tussen de leeftijd van 19 en 50 dagelijks zou moeten ontvangen 1.000 milligram. Deze voedingsmiddelen bevatten minder dan 100 milligram calcium op basis van een portie van 1 kopje, dus ze zijn veilig met mate op een calciumarm dieet:
- Brie-kaas: deze kaas heeft slechts 50 milligram calcium.
- Parmezaanse kaas: Parmezaanse kaas heeft slechts 70 milligram calcium.
- Peulvruchten: tussen 15 en 50 milligram calcium, afhankelijk van de variëteit; controleer altijd het voedingsetiket.
- Pinto bonen: 75 milligram
- Sojabonen: Met 100 milligram staan sojabonen precies op het punt, maar ze kunnen nog steeds bijdragen aan een calciumarm dieet.
- Tempeh: 75 milligram
- Witte bonen: 70 milligram
- Bruine rijst: 50 milligram
- Maistortilla's: 85 milligram, maar dit kan variëren; controleer het voedingsetiket.
- Zonnebloempitten: 50 milligram
Groenten met weinig calcium - met minder dan 100 milligram calcium per kopje - zijn onder meer:
- Bok choy: 40 milligram
- Witlof: 40 milligram
- Collard greens: 50 milligram
- Maïs: Met 10 milligram calcium in een kopje is maïs een van de beste groenten voor een calciumarm dieet.
- Paardenbloem Groenen: 80 milligram
- Boerenkool: 55 milligram
- Kelp: 60 milligram
- Mosterdgroen: 40 milligram
- Raapstelen: 80 milligram
Dit zijn slechts enkele voedingsmiddelen met een relatief laag calciumgetal; er kunnen anderen zijn die u vindt door de voedingsetiketten op producten in uw supermarkt te controleren.
Risico's verbonden aan calcium
Hoewel calcium zeker zijn eigen voordelen voor het lichaam heeft, kan teveel ervan een scala aan problemen veroorzaken. Volgens de National Institutes of Health is een teveel aan calcium in het lichaam gekoppeld aan constipatie en remming van het vermogen om belangrijke mineralen zoals ijzer en zink te absorberen.
Overtollig calcium is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en prostaatkanker, onder andere vormen van kanker, hoewel meer onderzoek moet worden verricht naar dit onderwerp voordat definitieve resultaten worden gevonden.
De bovengrens van calcium voor een volwassene van 19 tot 50 is 2500 milligram, wat een buitengewoon hoge hoeveelheid is die gewoonlijk alleen wordt bereikt door het gebruik van calciumsupplementen. Deze supplementen worden vaak verstrekt om te helpen met botsterkte en om osteoporose af te weren, maar er zijn andere manieren om de botsterkte te verhogen naast het verhogen van uw calciuminname.
Volgens HelpGuide, een organisatie voor geestelijke gezondheid en welzijn die samenwerkt met Harvard Health Publishing, zijn de volgende voedingsstoffen allemaal gunstig voor calcium en botten:
- Magnesium: helpt het lichaam calcium te absorberen en vast te houden. Magnesium is te vinden in noten, zaden, tofu, zeevruchten, spinazie en broccoli.
- Vitamine D: Net als bij magnesium helpt vitamine D calcium op te nemen en helpt het ook de calciumspiegels in het bloed te reguleren. Vitamine D komt voor in bepaalde verrijkte granen, vis, garnalen, oesters en eieren.
- Fosfor: werkt samen met calcium om botten op te bouwen, op voorwaarde dat beide met mate worden ingenomen. Goede bronnen van fosfor zijn varkensvlees, gevogelte, linzen en volle granen.
Hoe meer calcium het lichaam met succes opneemt, hoe minder waarschijnlijk het is dat calcium zich zal binden aan urinezuur of oxaalzuur in de bloedbaan. Wanneer het zich aan deze zuren bindt, worden calciumoxalaatstenen gevormd - ook wel nierstenen genoemd.
Nierstenen en calcium
De meest voorkomende soorten nierstenen staan bekend als calciumoxalaatstenen, omdat hun vorming het gevolg is van oxalaatbinding aan calcium in de bloedbaan of urine.
Oxalaat is een natuurlijke stof die in de meeste voedingsmiddelen voorkomt. Voedsel wordt gebruikt voor energie, en zodra het lichaam alles heeft geabsorbeerd, kan eventueel overblijvend afval via de bloedbaan naar de nieren worden gestuurd, waar het vervolgens wordt verwijderd. Als er teveel afval is, beginnen zich kristallen te vormen; wanneer deze kristallen zich binden aan calcium, creëren ze nierstenen.
Een veel voorkomende misvatting is dat door de hoeveelheid calcium in uw dieet te verminderen, u het risico op het ontwikkelen van nierstenen actief kunt verminderen, maar dit is niet waar. Calciumoxalaatstenen worden alleen gevormd als oxalaat zich bindt aan calcium in de nieren, maar als ze zich in de maag binden, worden ze effectief verwijderd.
Daartoe is het nodig om calciumbronnen volgens de dagelijkse aanbevelingen te consumeren, zodat er geen ophoping van oxalaat in de maag optreedt. Calciumsupplementen zijn vaak de oorzaak van verhoogde calciumoxalaten die zich in de bloedbaan vormen, in tegenstelling tot dieetoorzaken.
Tip
Om het risico op nierstenen te verminderen, beveelt Harvard Health aan voedsel te vermijden waarvan bekend is dat het stenen vormt vanwege het hoge oxalaatgehalte. Deze omvatten bieten, chocolade, spinazie, rabarber, thee en de meeste noten. Ze hoeven misschien niet helemaal te worden vermeden, maar ze moeten in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Te vermijden voedingsmiddelen met hypercalciëmie
Volgens de Mayo Clinic is hypercalciëmie een aandoening waarbij er teveel calcium in uw bloed zit. Ondanks de rol van calcium bij het versterken van botten, kan te veel ervan ze juist verzwakken. Bovendien kan hypercalciëmie nierstenen veroorzaken, hartproblemen veroorzaken en een negatieve invloed hebben op de hersenfunctie.
Het kan worden veroorzaakt door verschillende ernstige ziekten (zoals kanker), maar een veel voorkomende oorzaak is het overmatig gebruik van calciumsupplementen. Veel mensen beginnen calciumsupplementen te nemen in een poging om botten te versterken zonder zelfs te beseffen dat het tegenovergestelde effect kan optreden. Als het gaat om suppletie, is het ongelooflijk belangrijk om op de hoogte te blijven.
Volgens UCSF Health bevatten de volgende voedingsmiddelen allemaal veel calcium en moeten daarom worden vermeden als u zich zorgen maakt over hypercalciëmie:
- Zuivelproducten: kaas, melk, room en yoghurt bevatten allemaal veel calcium
- Bepaalde groenten: rucola, paksoi, boerenkool, maïs, boerenkool en spinazie hebben allemaal een hoog calciumgehalte. Donkergroene groene groenten zijn bijzonder hoog
- Bepaalde vruchten: vijgen, kiwi en sinaasappelsap bevatten allemaal veel calcium
- Zeevruchten: oesters, garnalen, zalm en sardines kunnen allemaal bijdragen aan overtollig calcium
- Noten en zaden: Calcium is bijzonder rijk aan amandelen, zonnebloemen en sesamzaden
Symptomen van hypercalciëmie variëren van onwaarneembaar tot ernstig, maar ze omvatten problemen met betrekking tot:
- Het spijsverteringsstelsel: misselijkheid, braken en constipatie
- Botten en spieren: u kunt zich zwakker voelen of uw spieren doen pijn. Dit komt doordat het calcium vanuit je botten in je bloed stroomt en ze verzwakt.
- Hersenfunctie: u kunt zich verward of duizelig voelen en ernstige lethargie en vermoeidheid ervaren.
- Hartfunctie: Hoewel bekend is dat hypercalciëmie hartkloppingen en flauwvallen veroorzaakt.
