Aangeprezen als een behandeling voor dementie en Alzheimer, wordt lecithine vaak in supplementvorm ingenomen. Maar als u probeert uw inname van het niet-essentiële vet te verhogen zonder het gebruik van supplementen, bent u mogelijk op zoek naar voedingsmiddelen met lecithine.
Wat is Lecithine?
Lecithine is een soort vet dat bekend staat als een fosfolipide, een vet dat een structurele en metabolische rol in het lichaam speelt. Het ondersteunt de productie van vitale chemicaliën en helpt bij het verplaatsen van vet ter ondersteuning van het metabolisme.
Lecithine is ook een bron van choline, een essentiële voedingsstof die uw lichaam nodig heeft om de neurotransmitter acetylcholine te maken. Neurotransmitters dienen als chemische boodschappers tussen de neuronen (zenuwcellen) in uw lichaam en stuiteren berichten van het ene neuron naar het andere.
Acetylcholine wordt voornamelijk aangetroffen in uw perifere zenuwstelsel - de zenuwen die zich uitstrekken van uw ruggenmerg en hersenen naar de rest van uw lichaam - en speelt een vitale rol bij het helpen van uw spieren.
Acetylcholine wordt ook in je hersenen gevonden, waar het helpt de stemming te beheersen en het geheugen te behouden. Volgens de Universiteit van Queensland Australië kan schade aan de zenuwen die acetylcholine afgeven, ook wel de cholinerge zenuwen genoemd, een rol spelen bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Lecithine bevat ook vetzuren, waaronder verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Ondanks het vele gebruik in je lichaam, is lecithine geen essentiële voedingsstof. Je lichaam is in staat om alle lecithine te produceren die het nodig heeft om deze vitale functies uit te voeren.
Tip
Choline is te vinden in tal van soorten voedsel, van vlees tot groenten tot noten tot fruit, niet alleen die rijk aan lecithine. Enkele van de beste bronnen zijn rundvlees, eieren, yoghurt, tarwekiemen en sojabonen. Cholinetekorten in de Verenigde Staten zijn zeldzaam, volgens het Office of Dietary Supplements, en volwassenen hebben dagelijks tussen de 425 en 560 milligram nodig.
Voedingsmiddelen Met Lecithine
Gezien zijn vitale rol in de gezondheid van hersenen en zenuwen, met name de associatie met de ziekte van Alzheimer, bent u mogelijk op zoek naar de rijkste bron van lecithine die u in uw dieet kunt opnemen om ervoor te zorgen dat u genoeg van dit vet krijgt. Gelukkig voor jou, is lecithine te vinden in veel soorten voedsel, waaronder dierlijk en plantaardig voedsel.
Sommige voedingsmiddelen met lecithine zijn onder meer:
- Eidooiers
- Soja bonen
- Volkoren
- Melk
- pinda's
- Tarwekiemen
Orgaanvlees, inclusief hersenen, lever en nieren, zijn ook enkele van de rijkste bronnen van lecithine.
Lecithine is ook een emulgator, wat betekent dat het de mogelijkheid heeft om twee ingrediënten te combineren die normaal niet goed samengaan, zoals olie en water. Vanwege zijn emulgerende eigenschappen wordt lecithine gebruikt als voedseladditief in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder saladedressings, bevroren desserts en gebak. Naast het helpen mengen van vet en water, vermindert lecithine ook de kans op ranzigheid.
Hoe zit het met Lecithine-supplementen?
Lecithine wordt niet alleen in veel voorkomende voedingsmiddelen gevonden, maar het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Je kunt lecithine in verschillende vormen, waaronder korrels, capsules en olie, vinden in je plaatselijke vitaminewinkel.
Volgens de USDA FoodData Central bevatten 2 eetlepels natuurlijke sojalecithine-korrels:
- 80 calorieën
- 8 gram totaal vet
- 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet
- 4 gram meervoudig onverzadigd vet
- 230 milligram fosfor
- 3.250 milligram choline
Dit natuurlijke supplement bevat ook natuurlijke fruitsmaken (kokosnoot en ananas), evenals tricalciumfosfaat. De hoeveelheden vitamine E en K zijn niet beschikbaar voor de lecithinekorrels.
Ter vergelijking: 2 eetlepels sojalecithineolie bevat:
- 208 calorieën
- 27 gram totaal vet
- 4 gram verzadigd vet
- 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet
- 12 gram verzadigd vet
- 95 milligram choline
- 2, 2 milligram vitamine E
- 50 microgram vitamine K
De sojalecithine-olie bevat geen andere toegevoegde ingrediënten.
Tip
Neem voordat u lecithinesupplementen aan uw dagelijkse routine toevoegt eerst contact op met uw zorgverlener om de voordelen, risico's en behoeften te bespreken.
Vermeende voordelen van lecithine
Volgens het University of Rochester Medical Center (URMC) wordt lecithine gebruikt als een behandeling voor de ziekte van Alzheimer, dementie en galblaasaandoeningen, evenals voor de preventie van leververvetting. Maar het bewijs om deze voordelen te ondersteunen is beperkt.
Wat betreft de ziekte van Alzheimer en dementie, hebben volgens het Linus Pauling Institute gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die hoge doses lecithine testten voor de behandeling van deze neurodegeneratieve aandoeningen, geen positieve effecten aangetoond. Daarom kan het aanvullen of verhogen van uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan lecithine de hersenfunctie niet verbeteren voor mensen die lijden aan de ziekte van Alzheimer of dementie.
Volgens een oudere beoordeling in september 2009 gepubliceerd in Alternative Medicine Review , is het bewijs om het gebruik van lecithine te ondersteunen om uw risico op het ontwikkelen van galstenen of het behandelen van de galstenen die u al hebt, zeer zwak. In plaats daarvan beveelt de auteur van de recensie aan dat je hard werkt om een gezond gewicht te krijgen of te behouden en een gezond dieet eet dat gevuld is met een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit alle voedselgroepen.
Als bron van choline kan lecithine u helpen beschermen tegen de ontwikkeling van niet-alcoholische leververvetting, een aandoening waarbij uw lever vet ophoopt en uw risico op ontstekingen en cirrose verhoogt. Choline, vooral in de vorm van fosfatidylcholine of lecithine, helpt vet uit je lever te verwijderen, waardoor de opbouw wordt voorkomen, volgens een beoordeling in januari 2016 gepubliceerd in Advances in Nutrition .
Hoewel het door URMC niet als een voordeel wordt genoemd, kan lecithine vrouwen tijdens de menopauze meer energie geven, volgens een onderzoek uit januari 2018 dat is gepubliceerd in het Nutrition Journal . Tijdens deze studie kregen 96 vrouwen tussen de 40 en 60 jaar met klachten van vermoeidheid willekeurig gedurende acht weken 600 milligram lecithine, 1200 milligram lecithine of een placebo.
Hoewel de onderzoekers geen significante verschillen tussen elke groep met betrekking tot vermoeidheid constateerden, meldden de vrouwen die 1200 milligram lecithine kregen een verbetering in kracht (zich sterker, gezonder en energieker voelen). De groep met hoge doses bleek ook een verbetering van de bloeddruk te hebben.
Lecithine is geen lectine
In een oogopslag lijken lecithine en lectine hetzelfde woord, maar het zijn twee totaal verschillende voedingsstoffen. Terwijl lecithine een vet is, is lectine een soort eiwit dat soms een anti-voedingsstof wordt genoemd. Lectine is te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder bonen, noten en granen, met rauwe bonen en rauwe volle granen die de grootste hoeveelheden bevatten.
Uw spijsvertering heeft het moeilijk om actieve lectines af te breken en het eten ervan kan bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, braken, buikpijn of diarree. Ze kunnen ook de opname van mineralen remmen.
Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard, zijn lectines geschurk en beschuldigd van veel gezondheidsproblemen die de westerse culturen, waaronder chronische ontstekingen, obesitas en auto-immuunziekten, teisteren. Maar het is zeer onwaarschijnlijk dat je een overvloed aan actieve lectines consumeert, en zeker niet genoeg om chronische ziekten te veroorzaken. Koken, of zelfs weken, je bonen of granen inactiveert de lectine.
Bovendien fungeren lectines als een antioxidant en beschermen ze uw cellen tegen schade door vrije radicalen. De voedingsstof vertraagt ook de vertering van koolhydraten en vermindert pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Als je echter last hebt van het prikkelbare darmsyndroom of voedselgevoeligheden hebt, kan het moeilijk zijn om lectines te verteren, zelfs als ze niet actief zijn.