Squats behoren tot de beste oefeningen die je kunt doen om een geweldige kont te krijgen. Ze richten zich op alle gluteale spieren en werken ook op je benen. Een goede kont krijgen met squats gaat echter niet over hoeveel je doet.
Het is de frequentie en intensiteit van de oefening die ertoe doet. Als je een aantal degelijke principes volgt, zie je een significante verandering in je kont na ongeveer 12 weken.
Tip
Er is geen vast aantal squats om een geweldige kont te bereiken. Pas uw herhalingen aan op basis van de hoeveelheid opgeheven gewicht - hogere herhalingen met lichter gewicht en vice versa.
Speel met intensiteit
Je hebt twee soorten spiervezels: snelle spiertrekkingen voor kracht en langzame spiertrekkingen voor uithoudingsvermogen. U moet beide spiervezels richten als u een zichtbaar verschil in de vorm van uw billen wilt zien.
Doe minimaal drie sets per oefening en varieer het aantal herhalingen van vijf tot 15. Gebruik zwaardere gewichten voor kortere sets en lichtere gewichten voor langere sets. De beste manier om te vertellen dat u het juiste gewicht gebruikt, is door het zo in te stellen dat u de set nauwelijks kunt afmaken. Je zou moeten falen bij de laatste rep en je spieren zouden uitgeput moeten voelen.
Squat variaties om op te nemen:
- Rug squats
- Drinkbeker squats
- Sumo squats
Let op je frequentie
Je trainingsfrequentie is een andere belangrijke factor om de gewenste resultaten te krijgen. Voer twee keer per week squats op een hoge intensiteit uit om significante veranderingen te zien. Laat 48 tot 72 uur tussen deze squat workout dagen. Het consequente gebruik van je bilspieren zal grotere, sterkere en stevigere spieren opbouwen.
Leun op een muur
Probeer deze muur squat variatie om meer nadruk te leggen op je bilspieren. Plaats een stabiliteitsbal tegen een muur en leun erop met uw rug. De bal moet op dezelfde hoogte zijn als uw onderrug.
Loop met je voeten naar voren en breng je benen samen. Buig je knieën totdat je bovenbenen horizontaal zijn ten opzichte van de vloer, alsof je in een stoel zit. De bal rolt over je rug. Je kunt halters in je handen houden voor extra weerstand. Dit kan ook worden gedaan op een Smith-pers.
Veiligheid en tips
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Warm je spieren op door 20 squats met een lichter gewicht te doen voordat je met zwaardere gewichten werkt. Strek statisch na het sporten wanneer uw spieren warm zijn.
Onthoud belangrijke formuliertips bij het hurken. Trek je marine in je wervelkolom tijdens de squat om je onderrug te beschermen en negeer nooit kniepijn. Leun achterover, alsof je probeert in een stoel te zitten om je knieën achter je tenen te houden. Stop onmiddellijk als u ergens pijn in uw gewrichten of scherpe pijn voelt.
Een gezond eetplan is net zo cruciaal als lichaamsbeweging en is cruciaal om de gewenste resultaten te krijgen.
