Laten we eerlijk zijn. Spieren op een man zijn aantrekkelijk. Een strak lichaamsbeeld straalt gezondheid en kracht uit, en het maakt je niet alleen beter, maar ook beter. Spierversteviging heeft twee componenten: spieropbouw en vetverbranding. Een schoon dieet volgen, wekelijks cardio krijgen en weerstandstraining doen, kan mannen helpen hun afgezwakte lichaamsdoelen te bereiken.
Tip
Naast dieet en cardio, omvatten de toningsoefeningen voor mannen opdrukoefeningen, pullups en squats.
Verminder uw calorie-inname
Voor een strak uiterlijk moet je vet verbranden. Tussen uw huid en spieren bevindt zich een laag onderhuids vet. Hoe meer totaal lichaamsvet je hebt, hoe dikker deze vetlaag is. Om de afgezwakte spieren eronder te zien, moet je de vetlaag krimpen.
Uw dieet speelt de grootste rol bij vetaanwinst en -verlies. Wanneer je meer calorieën eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam het overtollige vet op in je vetcellen. Hoe langer je een overschot aan calorieën hebt, hoe meer vet je hebt opgeslagen.
Om van dat vet af te komen, moet je je calorie-inname verminderen - en calorieën verbranden door te sporten - om een calorietekort te creëren. Wanneer je lichaam een calorietekort heeft, wordt het gedwongen om die vetvoorraden aan te boren voor energie, waardoor het lichaamsvet geleidelijk afneemt om een strakker uiterlijk te onthullen.
Hoeveel calorieën heb je nodig
Uw caloriebehoeften zijn afhankelijk van fysiologische factoren zoals uw metabolisme - die deels wordt bepaald door genetica - evenals uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Caloriebehoeften zijn zeer individueel, maar u kunt een ruw idee krijgen om als startgids te gebruiken.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen heeft de gemiddelde matig actieve man elke dag 2.400 tot 2.800 calorieën nodig. De gemiddelde man eet echter vaak veel meer dan dat. Probeer uw calorie-inname enkele dagen bij te houden om te zien waar u staat. Dan weet je hoeveel calorieën je uit je dieet moet snijden en hoeveel calorieën je moet verbranden door fysieke activiteit om te beginnen met het onthullen van afgezwakte spieren.
Ruim uw dieet op
Alleen door bepaalde voedingsmiddelen te verwijderen en andere te verwijderen, kunt u uw calorie-inname verlagen en gemakkelijker dat calorietekort creëren. Te slopen voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Suiker
- Gezoete dranken
- Taarten, koekjes, snoepjes
- Ijsje
- Verwerkt vlees
- Chips en andere snacks
- Gefrituurd eten
- Fast food
Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en weinig voedingswaarde. Richt uw dieet in plaats daarvan op magere, caloriearme voedingsmiddelen zoals:
- Verse groenten
- Suikerarm fruit zoals frambozen en bosbessen
- Kip, vis en eieren
- Bonen
- Volkoren brood en pasta
- Bruine rijst, quinoa en gierst
- Vetarme zuivelproducten
Deze voedingsmiddelen geven je de voedingsstoffen en energie die je nodig hebt om je activiteitsniveau te verhogen en calorieën te verbranden.
Zorg ervoor dat je je concentreert op eiwitten en vezels. Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren en het bereiken van een strak mannelijk lichaam. Maar het is ook erg verzadigend. Dat geldt ook voor voedingsvezels uit fruit, groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen vullen je en vertragen de spijsvertering, zodat je minder kunt eten maar toch tevreden bent.
In een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Nutrition ontdekten onderzoekers dat wanneer volwassenen met overgewicht hun eiwit- en vezelconsumptie verhoogden, ze gewicht verloren, zelfs zonder aandacht te schenken aan hun dagelijkse calorie- en voedselinname. Zorg ervoor dat je eiwit- en vezelrijk voedsel in elke maaltijd opneemt.
Verhoog uw activiteitenniveau
Lichamelijke activiteit verbrandt calorieën. Zelfs staan verbrandt meer calorieën dan zitten. Een onderzoeksreview gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology in 2018 wees uit dat staan bijna 10 meer calorieën per uur verbrandde dan zitten. De onderzoekers ontdekten ook dat mannen het dubbele aantal calorieën verbrandden als vrouwen toen ze het zitten vervangen door staan.
Maar zes uur per dag staan zou slechts leiden tot ongeveer 5 pond gewichtsverlies per jaar, ervan uitgaande dat uw dieet ongewijzigd was. Dat zal je niet het strakke mannelijke lichaam geven dat je wilt. U moet dus andere vormen van activiteit opnemen.
Wandelen, joggen, fietsen, roeien, sporten met de jongens en zelfs dansen met je vrouw of vriendin kan je elke keer een paar honderd calorieën verbranden. Als u vijf dagen per week 300 calorieën verbrandt in 30 minuten joggen, fietsen en roeien, is dat een caloriebesparing van 1500 per week.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, moeten volwassenen ernaar streven om elke week minimaal 150 minuten cardiovasculaire lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging te krijgen. Als je dat echter elke week verhoogt tot 300 minuten cardio met matige intensiteit of 150 minuten krachtige cardio, profiteer je van nog grotere voordelen en sneller vetverlies.
Volgens Harvard Health Publishing zullen niet alleen regelmatige cardio-oefeningen je helpen om af te stemmen, maar het vermindert ook je risico op hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak voor mannen in de Verenigde Staten.
Gestemde spieren bouwen
Hoewel regelmatig cardio doen goed is, is krachttraining nog beter. Door mager spierweefsel op te bouwen, zullen je spieren knallen zodra je het vet verbrandt dat ze bedekt. Meer spiermassa verhoogt ook je rustmetabolisme, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je alleen maar zit te kijken naar het spel met je vrienden.
De beste toonoefeningen voor mannen zijn samengestelde oefeningen zoals opdrukoefeningen, pullups, rijen, squats en dode liften. Deze oefeningen werven veel spieren tegelijk, waardoor de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt en de calorieën die je verbrandt tijdens het doen toenemen.
Ongetwijfeld is circuittraining een van de beste trainingen voor mannen. Bij dit soort training doe je één set van elke oefening zonder rust tussen de sets in. Aan het einde van de ronde rust je een of twee minuten; herhaal dan de ronde nog een tot vier keer. Dit type training houdt je hartslag van het begin tot het einde tot het verbranden van calorieën en vet.
U kunt een bepaald aantal herhalingen doen (acht tot 15) voor elke oefening, of u kunt een timer instellen en elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden uitvoeren, waarbij u zoveel herhalingen doet als u kunt in die tijd. Voeg wat cardio toe, zoals sprinten, hoge knieën of springtouw, tussen de versterkingsoefeningen door om het verbrandingspotentieel echt te vergroten.
Streef elke week naar twee of drie krachttraining in het hele lichaam. Wees consistent met uw trainingen en dieet en u zult binnen ongeveer een maand een strakker uiterlijk zien.
