Als je een half-Ironman wilt voltooien - ook bekend als een 70.3, want dat is de totale kilometerstand die je maakt tijdens het zwemmen, fietsen en rennen - ben je waarschijnlijk op zoek naar een gratis trainingsprogramma om je naar de finishlijn uit één stuk.
Voorbereiding op een 1, 2-mijl zwemmen, 56-mijl fietstocht en 13, 1-mijl run is zeker niet eenvoudig, en het is een goed idee voor degenen die nieuw zijn in de sport om een coach te huren of lid te worden van een groep. Maar sommige mensen - vooral meer ervaren atleten - kunnen met succes trainen met behulp van een gratis half-Ironman trainingsplan.
Als u de gratis of goedkope route gaat, is het van cruciaal belang om het juiste plan te kiezen. Hier leest u hoe u trainingsprogramma's kunt evalueren om de beste pasvorm te vinden en wat u kunt verwachten als u de afstand aflegt.
Begin met het einde in gedachten
Je eerste stap? Denk goed na over je doelen, zegt Patrick Billingsley, een zwem- en triatloncoach in Wellington, Florida. Als het de eerste keer is dat u de afstand aflegt, is afwerking binnen de cutoff (meestal acht en een half uur) een opmerkelijke prestatie. Meer ervaren atleten kunnen redelijk uitdagende maar realistische doelen stellen om hun eindtijd te verbeteren.
Zodra u een doel hebt bepaald, zoekt u naar een plan dat u helpt dit te bereiken. Sommige programma's zijn specifiek ontworpen om starters over de finishlijn te leiden. Anderen kiezen voor een ambitieuze benadering, met meer frequente sessies of sessies met een hogere intensiteit. Deze kunnen uw conditie en snelheid verbeteren, maar verhogen uw risico op letsel of burn-out als u er niet klaar voor bent.
Als u een plan kiest dat de juiste balans vindt, neemt uw kans toe zich eraan te houden. Dat is - meer dan een chique trainingstechniek of magische formule - het meest cruciaal voor succes in een triatlon, zegt Sharone Aharon, een triatloncoach en oprichter van Well-Fit Triathlon & Training, Inc. in Chicago.
Doe een achtergrondcontrole
Zodra u een plan hebt gevonden dat aansluit bij uw huidige vaardigheden en toekomstige doelen, voert u een aantal controles uit voordat u zich eraan verbindt. Controleer of de coach of trainer die het heeft gemaakt, aanzienlijke ervaring in de sport heeft en bij voorkeur een certificering van of een connectie met de VS Triathlon, zegt Aharon.
Overweeg de eigen atletische ervaring van de coach; je wilt iemand die "de wandeling loopt maar ook de talk spreekt", zegt Jen Rulon, een in San Antonio gevestigde triatloncoach. Hij of zij hoeft niet de snelste te zijn, maar moet op zijn minst enige ervaring hebben met racen 70.3 of langer.
Lees online recensies en beoordelingen, neem contact op met andere atleten die het programma hebben gevolgd en overweeg zelfs om de auteur van het plan te interviewen, beveelt Billingsley aan. Veel coaches zullen een paar vragen beantwoorden om een goede pasvorm te garanderen, zelfs als je niet betaalt voor een-op-een service, zegt Rulon.
Begrijp wat erbij betrokken is
Een langeafstandsrace als een half-Ironman vereist een aanzienlijke hoeveelheid training om zich voor te bereiden. Zoek een plan dat voldoende tijd biedt om uw workouts te versnellen. Als je nog nooit eerder een triatlon hebt gedaan, heb je misschien vier tot zes maanden nodig om je klaar te maken. Gevorderde atleten moeten minstens drie tot vier maanden toestaan, zegt Aharon.
Verwacht minimaal negen trainingssessies per week op te nemen, waaronder zwemmen, fietsen, hardlopen en krachttraining. Je zult waarschijnlijk zes tot zeven wekelijkse uren besteden aan het begin van een beginnersprogramma, en dan opbouwen tot ongeveer 13 uur. Als je een ambitieuzer doel nastreeft, heb je misschien acht tot 17 uur per week nodig om het te bereiken.
Een goed plan moet altijd een vrije dag of een hersteldag omvatten, zegt Rulon. Niet alleen geeft een rustdag uw lichaam de kans om te herstellen van uw harde werk, maar het is ook essentieel voor het herstellen van uw geest. "Het draait allemaal om bijtanken en weer contact maken met je familie en de rest van je leven", zegt ze.
Werk aan je zwakke punten
Aharon raadt minimaal aan om je trainingstijd te verdelen in drie runs, twee ritten en twee zwemsessies per week, plus twee krachttrainingssessies.
Zoek voor de beste resultaten een half-Ironman-plan waarbij je meer tijd besteedt aan je minst bekwame discipline. Dat is vooral het geval als zwemmen je zwakke plek is, zegt Aharon. Het heeft weinig impact maar is technisch uitdagend, en als je hard traint zonder de juiste vorm, is het gemakkelijk om jezelf te verwonden.
Hoewel je niet snel hoeft te zwemmen om een half-Ironman te voltooien, wil je wel je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen, zegt Rulon. "Als je uitgeput uit het water komt, heb je niet veel meer over voor de rest van de race", zegt ze.
Een ander belangrijk aspect van elk goed plan: steentrainingen of back-to-back trainingssessies waarbij je de overgang tussen disciplines oefent. Streef naar minstens één tot twee hiervan per week. Ze hoeven niet ingewikkeld te zijn: een paar minuten op de spinfiets na je zwemmen of een 20 minuten hardlopen na je lange fietstocht zal je lichaam helpen zich aan te passen aan de verschillende eisen, zegt Rulon.
Race op weg naar succes
Hoe ijverig je ook traint, er is nog steeds iets anders aan de race-dag ervaring, zegt Billingsley. Om deze reden is het een goed idee om je aan te melden voor een paar kortere afstandswedstrijden, vooral als je nog nooit eerder een triatlon hebt voltooid.
Zoek naar een plan dat een paar kortere races bevat tijdens je opbouw tot 70, 3, inclusief sprint (een halve mijl zwemmen, 12, 4 mijl fietsen en 5K of 3, 1-mijl rennen) en Olympic (1, 5 K zwemmen, 40K op de fiets en een 10K run) afstand triathlons. Gebruik deze als generale repetities waarbij je alles kunt oefenen: tanken, van versnelling wisselen en je zenuwen onder druk kalmeren, zegt Rulon.
Laat uw plan voor u werken
Houd er ten slotte rekening mee dat zelfs het meest vakkundig gemaakte plan mogelijk enige aanpassing vereist. "Het leven gebeurt, " zegt Aharon. U kunt ziek worden, een last-minute zakenreis maken of vroege waarschuwingssignalen voor een blessure ontwikkelen.
Hoewel het volgen van een gratis half-Ironman-plan betekent dat je geen coach hebt om direct updates uit te voeren, weet je dat het missen van een dag hier of daar je niet helemaal uit de koers raakt; veel triatleten voltooien slechts 75 tot 85 procent van hun voorgeschreven training, zegt Aharon. Dat gezegd hebbende, als je de optie hebt, is het beter om in een kortere trainingssessie te sluipen dan het helemaal over te slaan. Op die manier behoud je je gezonde gewoonten.
Zelfs als u niemand betaalt, kunt u nog steeds een groep zoeken om u te ondersteunen. Bezoek een plaatselijke hardloop- of multisportwinkel, sluit je aan bij een online forum of zoek anders naar atleten met vergelijkbare doelen en plannen om contact mee te maken, raadt Rulon aan. Een half-Ironman is immers nog steeds een jumbo-formaat doel, en de meeste atleten doen het beter met wat ondersteuning en gemeenschap onderweg.
De beste online half-ironman trainingsplannen
Super Simple Ironman 70.3 Triathlon trainingsplan
Training Peaks Trainingsplannen
Coach Paul Duncan 16-week 70.3 trainingsplan voor beginners
