Ademen gaat automatisch, maar fysieke stress kan je lichaam overweldigen, waardoor je ongezonde ademhalingspatronen aanneemt. Vooral als u rent, kunt u hyperventileren, uw adem inhouden voor lange intervallen of ademen met een onregelmatige snelheid. Dit kan snelle spiervermoeidheid veroorzaken, vooral als je spieren al in overdrive zijn tegen een voetbal.
Juiste inademing en uitademing
Wanneer u sport, produceert uw lichaam meer koolstofdioxide, dus het is belangrijk om deze koolstofdioxide uit te ademen om de zuurstofbalans in uw lichaam op een gezond niveau te houden. Bijgevolg moeten uw uitademingen ongeveer even lang zijn als uw inhalaties. Een methode is om je ademhaling te tellen, maar dit kan afleidend zijn tijdens het sporten. Probeer in plaats daarvan langzaam en gestaag uit te ademen in plaats van snel al uw lucht uit te blazen.
Je bewegingen coördineren
Een andere uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je goed ademt, is om je ademhaling te coördineren met je bewegingen om de juiste verhouding tussen inademing en uitademing te vinden. Probeer elke keer dat je twee stappen zet adem te halen en adem het vervolgens uit voor twee stappen. Terwijl je aerobe uithoudingsvermogen opbouwt, kun je langer ademen, dus studeer af naar drie en vervolgens vier stappen die duren voor de lengte van je ademhalingen. Als je moeite doet, zoals wanneer je een bal schopt, adem dan uit.
Maagademhaling
U krijgt betere toegang tot zuurstof als u diep ademhaalt door uw middenrif. In plaats van uw borst uit te zetten, zou uw maag bij elke inademing moeten uitzetten. Dit stimuleert een langzame, opzettelijke ademhaling en kan hyperventilatie voorkomen. Wanneer u uitademt, trekt u uw buikspieren aan om de lucht eruit te duwen.
Mond versus neus
Je kunt meer lucht door je mond opnemen, dus als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om voldoende zuurstof te krijgen, open je mond en inhaleer op deze manier. Adem uit door je neus. Dit kan ook helpen om de snelheid van je uitademingen iets te vertragen, waardoor het gemakkelijker wordt om langzaam en opzettelijk te ademen.
