Uw lichaam heeft voldoende ijzer uit de voeding nodig om zuurstofhoudende rode bloedcellen te produceren. Pindakaas levert een matige hoeveelheid ijzer. Het kan een belangrijke bron van ijzer zijn voor mensen die een vegetarisch dieet volgen of die bescheiden hoeveelheden vlees eten. Als plantaardig voedsel echter uw enige bron van ijzer is, moet u bijna twee keer zoveel voedsel consumeren in vergelijking met mensen die vlees eten.
Pindakaas en ijzer
Het ijzergehalte van 2 el. van dikke pindakaas is 0, 6 milligram. Een portie pindakaas levert 7, 5 procent van de totale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een volwassen man. Het type ijzer dat voorkomt in pindakaas en ander plantaardig voedsel is nonheme-ijzer. Je lichaam is niet in staat om deze vorm van ijzer te absorberen, evenals het heemijzer dat wordt aangetroffen in vlees en andere dierenvoeding.
Voorwaarden
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer variëren met de leeftijd en het geslacht. Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 8 milligram ijzer nodig, terwijl vrouwen 18 milligram nodig hebben. Alle oudere volwassenen hebben dagelijks minimaal 8 milligram nodig. Zwangerschap verhoogt de vraag van het lichaam naar ijzer tot 27 milligram per dag. Tijdens het geven van borstvoeding moeten vrouwen dagelijks 9 milligram krijgen. Jonge kinderen hebben minimaal 7 milligram per dag nodig, terwijl oudere kinderen tussen de 8 en 10 milligram nodig hebben. Jongens in de leeftijd van 14 tot 18 jaar hebben 11 milligram ijzer nodig en meisjes in dezelfde leeftijdscategorie hebben dagelijks 15 milligram nodig.
Andere niet-ijzerbronnen
Bonen en linzen zijn uitstekende plantaardige bronnen van nonheme-ijzer. Een kopje sojabonen biedt 8, 8 milligram ijzer en 1 kopje linzen biedt 6, 6 milligram. Lima en marinebonen bevatten 4, 5 milligram ijzer in elke 1 kop. Een kopje gekookte spinazie bevat 3, 2 milligram ijzer per portie. Versterkte ontbijtgranen bevatten tot 18 milligram ijzer en kunnen tot 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde opleveren. Je lichaam kan nonheme-ijzer beter opnemen als je het samen met een bron van vitamine C consumeert.
Heem ijzerbronnen
Kippenlever is rijk aan ijzer met 12, 8 milligram per 3, 5 oz. portie. Een portie oesters en kokkels bevatten respectievelijk 4, 5 milligram en 3 milligram ijzer. Een typische portie rundvlees bevat tussen 2, 2 en 3, 2 milligram ijzer, afhankelijk van de snee vlees. Kip, kalkoen, varkensvlees en zeevruchten zijn andere voedingsmiddelen die relatief rijk zijn aan ijzer.
