Lichtgewicht trainingsvoordelen omvatten een toename van de cardiovasculaire betrokkenheid en een afname van het risico op letsel. Trainingen met een lage belasting zijn ook handiger en goedkoper. Meer informatie over dit soort weerstandsoefeningen helpt u uw gezondheidsdoelen te bereiken.
: Hoeveel gewicht heb ik nodig voor halters?
Tip
Een training met lichte gewichten kan risicovolle mensen helpen aan de slag te gaan met weerstandstraining. De auteurs van een rapport van december 2012 in Procedia hebben bijvoorbeeld aangetoond dat lichtgewichttraining vrouwen met overgewicht hielp hun zwangerschap beter te beheren.
Lichtgewicht training: voordelen
De meeste mensen denken dat je zware gewichten moet optillen om resultaten te zien. Toch kun je dezelfde hoeveelheid spiermassa winnen door lichte gewichten op te heffen, volgens een beoordeling in december 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Deze onderzoekers hebben ook aangetoond dat je dezelfde hoeveelheid isometrische sterkte kunt krijgen. Dit type kracht kan nuttig zijn voor mensen met een blessure of artritis, volgens een paper van januari 2018 door de Mayo Clinic.
Het tillen van zware gewichten heeft één voordeel: het zal uw maximale kracht vergroten. Helaas heeft dit voordeel een prijs. Krachtige training verhoogt het risico op blessures, volgens een evaluatie in januari 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Dit onderzoeksteam toonde aan dat sterke sporters twee keer zoveel kans hebben om gewond te raken tijdens oefeningen die maximale inspanning vereisen.
Het onhandige karakter van sterke taken zoals de Atlas-stenen kan ook bijdragen aan letsel. Deze oefeningen brengen de atleet vaak in een minder dan optimale positie. De schrijvers van een onderzoek in juli 2018 in BOSEM merkten op dat slechte techniek, zware belastingen en vermoeidheid waarschijnlijk een rol spelen bij sommige verwondingen. Door lichtgewicht te trainen, kunt u vermoeidheid vermijden terwijl u de juiste vorm behoudt. Deze aanpak zou uw verwondingsrisico moeten verminderen.
: Hoe te beginnen met gewichtheffen
Lichtgewicht training: limieten
Werken met lichte gewichten heeft nog een nadeel. De auteurs van een artikel in december 2014 in het European Journal of Physiology testten 10 mannen en toonden aan dat heffen bij lage belasting niet alle motoreenheden in de doelspier activeert - zelfs wanneer u lichte gewichten oefent tot het falen. In tegenstelling hiermee activeert hoge belasting alle motoreenheden. Het ontbreken van volledige activering tijdens het tillen van lichte gewichten kan het effect op spiermassa beperken.
Maar een studie gepubliceerd in het juli 2012 nummer van het Journal of Applied Physiology contrasteerde deze bevinding. Deze onderzoekers testten 18 mannen en toonden aan dat training met lage belasting en hoge belasting op dezelfde manier de spiermassa verhoogt.
Nauwkeurige inspectie van deze gegevens kan deze paradox verklaren. Lage belasting training neigde om type I spiervezels te verhogen, en hoge belasting training neigde om type II vezels te verhogen. Het optillen van lichte gewichten lijkt dus het meest ten goede te komen aan duursporters zoals hardlopers.
Deze onderzoeken hadden minder dan 20 deelnemers en de onderzoekers testten alleen mannen. Wetenschappers zullen meer onderzoek moeten doen voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken over de motoreenheden en vezeltypen die worden beïnvloed door het heffen van lichte gewichten.
Lichte en zware gewichten combineren
Lichtgewicht training heeft zowel voor- als nadelen. Daarom bevelen de schrijvers van een rapport uit maart 2017 in Sports Medicine aan om beide soorten training te volgen. Deze onderzoekers suggereren dat een gevarieerde benadering van weerstandstraining zowel zou kunnen werken aan sedentaire mensen die hun gezondheid willen verbeteren als aan getrainde atleten die succes in elke omgeving nodig hebben.
Lage belasting training verhoogt het beste de isometrische sterkte, en hoge belasting beste verhoogt de maximale sterkte. Toch heb je uiteindelijk beide soorten kracht nodig om te slagen in het dagelijks leven. De auteur van een artikel in maart 2019 op HealthGuidance.org beweert dat oefeningen zoals biceps-krullen niet de kracht verhogen die je elke dag nodig hebt - je functionele kracht. Met dat soort kracht kun je zware en lichte objecten vanuit elke positie verplaatsen.
Je kunt functionele kracht bereiken met variabele weerstandstraining. Dit type training maakt gebruik van elastische banden of metalen kettingen. De schrijvers van een paper in april 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research testten 16 topsportatleten gedurende zes weken en ontdekten dat variabele weerstandstraining hun spierkracht verhoogde. Het verhoogde ook hun spierkracht.
Interessant is dat variabele weerstandstraining beter presteerde dan traditionele weerstandsoefening in dit kleinschalige onderzoek. Toch zullen onderzoekers meer experimenten moeten doen om deze twee soorten training goed te vergelijken. Eén ding is echter duidelijk: zowel variabele weerstandstraining als traditionele weerstandsoefeningen hebben veel voordelen - zelfs wanneer u lichte belastingen gebruikt.
: Werken weerstandsbanden voor krachttraining?
